Вчера мы с вами разобрали, так сказать, матчасть, про белок. Если пропустили вчерашнюю статью - ОНА ЗДЕСЬ. Её нужно обязательно прочитать, если хотите понимать, как всё устроено.
Давайте начнём с референсов и сколько вообще в организме должно быть этого самого белка.
Как я говорила, уровень белка мы узнаём из показателя общего белка в анализе крови. Референсы в лабораториях обычно стоят от 0 до бесконечности.
Превентивные нормы белка у женщин - 75-82, то есть НЕ НИЖЕ 75, а если планируете беременность \ уже беременны или на ГВ, то не ниже 78.
У мужчин - 75-85, но оптимум от 77 держать, у мужчин белок расходуется быстрее, чем у женщин.
С возрастом уровень белка снижается, это нормально, но поддерживать его уровень необходимо всегда.
У 95%людей есть дефицит белка. Да-да, к сожалению это правда.
Причины:
- сниженная кислотность желудка (не хватает кислоты для переваривания)
- недостаток белка в пище (просто не доедаете белка, и это очень частая причина)
- гипертериоз
- инсулинорезистентность или диабет
- нарушение обмена веществ
- чрезмерные физ.нагрузки
- могут быть какие-то инфекции
Конечно, это не все причины, там длинный список.
На картинке ниже я подготовила для вас таблицы с содержанием белков в разных продуктах на 100 гр. Вы можете найти то, что вы обычно кушаете и примерно посчитать, сколько белков вы едите.
Норма белка в среднем - 1 г на 1 кг массы тела. То есть если вы весите 60 кг, примерно вам нужно 60г белка в день.
НО! Это общая рекомендация, она зависит от состояния вашего здоровья, клинических диагнозов, физической нагрузки и т.д., короче, не заменяет рекомендацию врача, как вы понимаете.
Если даже у вас есть дефицит белка, это НЕ означает, что нужно бежать и съесть противень котлет, чтобы восполнить. Всегда нужно изначально понять ПЕРВОПРИЧИНУ.
Предположим, что у вас низкая кислотность и поэтому белок не усваивается. В таком случае, недопереваренный белок просто начнёт гнить в кишечнике и вызывать воспаление. Нам это разве надо?
Ну а теперь самая интересная и животрепещущая тема - КОЛЛАГЕН.
Надо или не надо его пить при дефиците, а главное - помогает ли он восстановить кожу, волосы и ногти?
Коллаген обычно продают в форме пептидов коллагена, пример на фото ниже.
Пептид коллагена - это гидролизованный коллаген, то есть это белок, разбитый на самые простые цепочки аминокислот. То есть мы доставляем белок организму в самом простом уже разложенном на кирпичики виде, который организм может брать и использовать.
И что же получается быстрее усвоится - котлета или пептид коллагена? Ответ очевиден. (Если что, правильный ответ - пептид коллагена)
Именно поэтому все высказывания “ой, съешьте лучше кусок мяса вместо этого вашего коллагена” считаю несостоятельными. Потому что кусок мяса ещё нужно переварить и усвоить, а коллаген усвоят практически все.
Коллаген делается из кожи и костей животных, например коров и птиц, или из чешуи и кожи рыб (если это рыбный коллаген), если вы вдруг боитесь, что это химия. Но советую не брать коллаген с WB за 300 рублей, есть риск подделки и непонятно, из какого сырья он делается.
Берём без всяких добавок в виде лимона, ягодок и т.д, просто чистый без вкусов! Разводим его в водичке, выдавливаем туда натуральный лимончик и готово.
Также можно использовать костный бульон, но он сейчас так сильно стал популярен, что стоит как крыло от самолёта. Его можно приготовить самостоятельно, но варить долго - минимум 24 часа.
По поводу волос, ногтей и кожи - не стоит ждать моментальных результатов именно на них, потому что если у вас дефицит белка, организм направит сначала белок туда, где он критично важен - в ткани, органы и т.д.. Организму будет абсолютно до звезды, что у вас там с волосами, если вам хрящи не из чего строить. Поэтому всё постепенно и пошагово.