Приветствую, мои дорогие!
Если вы, увидев название статьи, начали раздувать щеки, мол про углеводы я то все знаю: есть хорошие и плохие, медленные и быстрые, вредные и противные, то не спешите закрывать эту статью - буду удивлять!
Это третья статья из цикла про углеводы (не последняя), в первой статье мы немного затронули физиологию и поняли, что углеводов точно можно не бояться👇
Во второй статье мы определили, как найти свою индивидуальную норму для снижения веса но сохранения работоспособности👇
А сегодня обсудим, какими бывают углеводы.
Что можно, а что нет на снижении веса!?
В народной классификации углеводов куча мифов и противоречий.
В основном, люди делят углеводы на "плохие", от которых поднимается сахар, выделяется инсулин и блокируется жиросжигание и "хорошие", которые повышают термический эффект пищи, являются питательной средой для наших бактерий и из которых мы получаем витамины и минералы.
Только почему-то к хорошим относят пустой рис, а к плохим картофель, который в нутритивной плотности превосходит тот самый рис.
Боятся есть фрукты, поскольку там простые сахара, которые сразу же пойдут в жир, зачем-то отслеживают гликемический индекс, просто помешаны на всем с пометкой "цз" и "без сахара".
Давайте разбираться!
Я не буду грузить вас сегодня слайдами, биохимией и физиологией (а хотела сначала, но это опять будет растянуто на три статьи, которые мало кто дочитает до конца), а просто объясню наглядно, почему не стоит бояться углеводов с высоким гликемическим индексом, инсулина, а также поговорим, какие углеводы должны быть основой вашего рациона.
Важное уточнение! Эта информация только для здоровых людей! Если у вас есть инсулинорезистентность или диабет, то необходимо следовать рекомендациям вашего лечащего врача!
Для чего нам нужны углеводы?
В первую очередь углеводы - это энергия!
Любой углевод, попадая в организм, в итоге преобразуется в глюкозу, потому что именно глюкоза является преимущественным топливом для нашего организма.
Точнее, почти любой углевод!
Есть ещё пищевые волокна, которые не усваиваются нашим организмом, и которые идут на корм нашим полезным бактериям.
Так вот, для здорового человека абсолютно неважно из каких источников вы получите эту глюкозу: из банана, картофеля, гречки или она будет влита внутривенно.
Как и неважно, насколько быстро тот или иной углевод повышает уровень сахара в крови.
Приведу пример: ГИ вареного картофеля выше ГИ чипсов, при этом калорийность варёного картофеля 80, а чипсов около 500. Что выгоднее для снижения веса?
Есть мнение, что продукты с высоким гликемическим индексом хуже насыщают, но это опять же ложь!
Тот же картофель имеет один из самых высоких насыщающих индексов, хотя гликемический индекс у него практически как у глюкозы - 95!
Гликемический и другие индексы должны волновать только людей, страдающих диабетом и инсулинорезистентностью! И не потому, что от этих продуктов толстеют, а потому что они резко повышают сахар в крови. А у людей с нарушенной восприимчивостью клеток к инсулину, этот сахар будет компотом плавать в плазме, повреждая сосуды.
У всех же остальных выделится адекватное количество инсулина и глюкоза будет доставлена в клетку, где пойдет на обеспечение энергетических нужд.
А чтобы развеять ваши страхи про инсулин, отсылаю вас к очень хорошей статье!
Меня недавно упрекнули, что у меня мало ссылок на исследования, каюсь, просто у меня совсем плохо со временем, и иногда найти то или иное исследование просто не успеваю.
А в этой статье настолько все структурировано и доказательно, что я читала и плакала, что не я ее написала👇
Если же вы все равно переживаете по поводу гликемического индекса, то его можно легко снизить в собственной тарелке, добавив к блюду клетчатки и жиров. Именно поэтому есть более важное понятие, чем ги - гликемическая нагрузка! 👇
Второй распространенный миф - это то, что похудеть можно только на ЦЗ продуктах, а от обработанных круп и муки нет никакого толка.
На самом деле, это тоже не так, точнее не совсем так!
Вот моя статья с подробным разбором цз и обычных продуктов👇
Если кратко, то крупы можно есть как цз, так и белые!
Потому что все витамины находятся в зародыше зерна, а не в оболочке. Оболочка - это клетчатка и минералы, а их можно добавить к блюду с овощами и зеленью.
А вот муку с точки зрения снижения веса можно выбирать любую, но с точки зрения коэффициента насыщения и нутритивной плотности, лучше отдавать предпочтение цельнозерновой.
Так что же важно при выборе углеводов?
1.Первое, и самое важное - это количество углеводов.
Кто бы что ни говорил, для снижения веса количество играет первостепенную роль! Можно наедать свою норму сахаром и худеть, а можно переедать гречки и толстеть. И когда мне говорят, что похудели только за счёт отказа от сахара, я понимаю, что человек просто стал есть меньше калорий и за счёт этого похудел. Ведь сладкое провоцирует аппетит, плюс сладкое - это не только углеводы, но и жиры, а именно эта комбинация опаснее всего для фигуры. Ведь никто не объедается гречкой и капустой, правда?
2.Индекс насыщаемости.
Чтобы похудеть, критически важно не допускать голода!
Да, можно похудеть на любой еде, но если она не будет вас насыщать, то вы просто рано или поздно сорветесь.
3. Нутритивная плотность.
В условиях гипокалорийной диеты максимальную важность приобретает качество пищи.
Ведь если у нашего организма возникнут какие-либо дефициты, то во первых, пострадают здоровье и внешность, а во-вторых, организм будет сигнализировать об этом повышением аппетита.
4. Вкус
Можно долго рассуждать о пользе пресной гречки и капустного листа, но если исключить из собственного меню все самые любимые продукты, то рано или поздно это закончится срывом!
Как это все скомпоновать на практике?
Предлагаю такую вот пирамиду углеводов:
Основание пирамиды - это овощи и фрукты.
☑️Сырые овощи - это клетчатка, витамины и минералы (калий, магний)! Их можно есть практически без ограничения!
☑️ Фрукты - это клетчатка + фруктоза + витамины.
Эволюционно млекопитающие научились эффективнее всего депонировать в жир именно фруктозу, причем без участия инсулина. Эта особенность позволяла максимально быстро нагулять жирку перед спячкой.
Фруктоза практически не вызывает чувство насыщения (именно поэтому перекусывать фруктами плохая идея), фруктоза не идёт на восполнение мышечного гликогена, а только печеночного, и все что не поместилось в гликоген печени пойдет в жир.
Но на практике, при контроле за общим количеством сахаров в рационе, фруктов можно не бояться.
Норма овощей и фруктов - 400/200 гр.
☑️ Тушёные овощи - это уже углевод.
Тепловая обработка разрушает клетчатку и делает сахара из овощей более доступными. Их едим по норме гарниров.
Середина пирамиды - злаковые, картофель, бананы, бобовые, хлеб.
Тут нет принципиальной разницы, какие крупы это будут. Все что вы больше всего любите и что больше насыщает.
Конечно, полезнее все серое и цельнозерновой, но если для вас такая еда невкусная - не мучайтесь! На скорость снижения веса это не повлияет!
Норма зависит от ваших энергетических потребностей. У каждого она своя.
Верхушка пирамиды - сладости.
Тут вся еда для души, на которую должно приходится не более 15-20% рациона.
Также напоминаю, что согласно ВОЗ нужно следить за количеством сахара и стараться не превышать 50 гр в сутки. Тут не только добавленный сахар, но сахар, содержащийся в соусах, колбасах, фруктах.
Ну и особняком стоит клетчатка, о чем мы поговорим завтра..
Отчёта сегодня не будет, поскольку не считала, не фотографировала и не ходила - собирались на дачу!
