Приветствую, друзья!
Сегодняшней статьей мы открываем довольно большой блок публикаций про углеводы, в котором обсудим такие животрепещущие вопросы, как гликемический индекс, клетчатку и их роль при снижении веса, также обсудим какие углеводы бывают, какие из них плохие на самом деле и почему.
А сегодня давайте определимся с нормой углеводов и перестанем наконец их бояться, ведь только понимая суть процессов, можно получить над ними власть!
Откуда пошла мода демонизировать углеводы?
Это результат продвижения инсулиновых теорий, написанных не всегда грамотными специалистами + положительный опыт подкрепления при внедрении этих теорий в жизнь.
Сел на кето - Вау! Минус 5 кг за неделю! Поел углеводов - сразу привес!
Все, лампочка загорелась и убеждение закрепилось - "углеводы ведут к ожирению".
А потом ещё послушали модного доктора, который скурил главу про контринсулярные гормоны в учебнике и винит во всех бедах "дикий гормон" - и все, пазл сложился.
На самом же деле такие отвесы и привесы на низкоуглеводных диетах - это просто колебания жидкости, связанной с гликогеном, и никакого отношения к жиру этот "вес" не имеет!
Так как же мы толстеем и кто виноват в ожирении в первую очередь: жиры или углеводы?
Давайте обратимся к теории: ежедневно, даже ежесекундно в нашем организме происходят катаболические и анаболические процессы (окисления и запасания нутриентов).
Вся пища, которую мы съедаем, с той или иной эффективностью усвоения попадает к нам в ЖКТ, а оттуда всасывается через тонкий кишечник в кровь или лимфу (жиры).
Оттуда питательные вещества двигаются к местам их депонирования: жиры идут к органам для покрытия их пластических нужд, а весь избыток идет в жир, углеводы же идут на покрытие наших энергетических нужд в моменте, а все свыше необходимого идет в запасы гликогена.
У среднего человека запасы жиров бесконечны, а запасы гликогена ограничиваются 300-400 гр.
Это и есть условно-безопасная норма потребления углеводов для поддержания массы тела.
Когда мы едим жиры, то организм не использует их сразу же даже на диете. Ежедневно весь жир, съеденный свыше пластических нужд, откладывается про запас.
Если вы питаетесь с дефицитом энергии, то этот жир извлекается, чтобы снабдить организм недостающей энергией.
Каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, когда жира откладывается больше, чем тратится, и худеем, если у нас преобладают катаболические процессы, и мы расходуем больше, чем организм успевает отложить.
А это определяется только балансом калорий.‼️
Углеводы же очень редко превращаются в жир.
Это довольно энергозатратный процесс, который называется de novo lipogenesis. Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание свыше 500 гр в день.
Смотрите исследования.👇
Был такой эксперимент, в котором людей перекармливали углеводами в течение 7 дней
Оказывается, углеводы очень неэффективно запасаются в виде жира. Только пятая часть из съеденных сверх меры углеводов отложилась про запас.
Мало того, что на этот процесс уходит до 25% энергии от самих углеводов, так они ещё и увеличивают метаболизм покоя на 35%.
Именно этой особенностью углеводов повышать энергозатраты покоя и пользуются спортсмены, чтобы "взбодрить" метаболизм на длительном низкоуглеводном питании (рефид).
Рекомендую всем запомнить это исследование, и в следующий раз, когда будет срывное настроение, переедать не полезными орешками и шоколадками, а зефиром, мармеладками и пастилой.
А что же с жирами?
Увы, при переедании жиров, скорость метаболизма не меняется! Все жиры, съеденные сверх меры, практически без потерь с эффективностью в 98% пойдут в жир!
А как же инсулин? Ведь многие именно его винят в эпидемии ожирения!
Оказывается, не всегда есть однозначная связь между уровнем инсулина и запасанием жира.
Был эксперимент, в ходе которого две группы людей посадили на гипокалорийную диету.
Одна группа ела мало жира, другая мало углеводов (МУ и МЖ соответственно)!
Вес сильнее ушел в группе, где сокращали углеводы, инсулин тоже был ниже в этой группе, а вот скорость окисления жиров была выше в группе, где было мало жира! Помните выражение, что жиры горят в пламени углеводов?
И масса жира ушла больше тоже в той группе, где было мало жира.‼️
Тогда почему считается, что именно углеводы виноваты в эпидемии ожирения?
Давайте начистоту!?
Ведь никто из нас не ест ложками сахар и пустую гречку, а пирожные, шоколадки, тортики и фаст-фуд, а это концентрированная углеводно-жировая пища!
В таком сочетании углеводы дают энергию, а жиры по умолчанию идут в жир.
Попробуйте держать низким количество жира, и наесть при этом 500 гр углеводов за счёт круп и фруктов - это будет мало кому под силу.
Когда мы говорим про зависимость от сладкого, то подразумеваем сочетание жир+углеводы, а не чистые сахара!
Так что не знаю как вы, друзья, а я для себя поставила точку в этом вопросе: УГЛЕВОДЫ НЕ ВИНОВАТЫ В ЭПИДЕМИИ ОЖИРЕНИЯ, а исключительно высокая энергетическая плотность рациона и профицит энергии!
Если переедать за счёт жиров, то жиры идут в запасы напрямую, а если за счёт углеводов, то высокое количество энергии, поступающей с ними, просто не даст организму окислять жиры..
Продолжение следует...