Приветствую, друзья!
Надеюсь, вчера мне удалось вас убедить в том, что углеводы демонизируются совершенно напрасно.
Толстеем мы не из-за углеводов, а из-за профицита энергии.
Более того, сами по себе углеводы практически никогда не идут в жир, а при их недостатке организм начнет синтезировать глюкозу из аминокислот.
И белки из пищи, вместо того, чтобы пойти на пластические нужды, отправятся в ваши глюкозозависимые ткани и органы.
Организм, обнаружив острую нехватку энергии, избавится от самых энергозатратных своих структур (активная клеточная масса), понизит скорость обменных процессов, повысит аппетит и вы, скорее всего, либо сорветесь, либо быстро встанете в плато.
Справедливости ради, организм наш умеет адаптироваться и сможет перестроиться и переключиться на другой источник энергии, но это произойдет не сразу, может повлечь обострение хронических болячек и проблемы со здоровьем. Поэтому сильное сокращение углеводов показано только в крайних случаях и только после консультации со специалистом.
С другой же стороны, углеводы - это энергия!
И пока у организма в избытке одного вида энергии, переключаться на другой (жиры) он не станет.
Поэтому нам важно с одной стороны создать дефицит энергии за счет углеводов, а с другой, сделать его настолько незначительным, чтобы организм не включил аварийные адаптационные механизмы.
Как это реализовать на практике?
На наших лекциях по нутрициологии нас учат, что углеводы могут и должны составлять 50% от рациона.
А соотношение белков, жиров и углеводов должно находиться в пропорции 1-1-4.
Но лично мне кажется, что эти нормы все устанавливались в те времена, когда у людей была выше физическая активность.
Смысл потреблять такое количество углеводов есть только для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом и для спортсменов.
А человек, который работает в офисе и ведет малоподвижный образ жизни, никогда и близко не истрачивает свои запасы гликогена, соответственно и заполняться им некуда.
И все съеденные печенюшки и конфетки в течение дня плавают сладким компотом в плазме, а бедный организм не знает, как и куда их распихать. Как итог растут триглицериды, начинается инсулинорезистентность и диабет.
Видите, как важно нащупать свою собственную норму?
Важно есть белка и жиров столько, чтобы покрывать только пластические нужды, а углеводов есть ровно столько, чтобы организм не впадал в стресс, но и чтобы худеть при этом получалось.
Рассказываю, как можно это сделать на практике:
- Белок практически никогда не идет в жир, поэтому не жадничаем: едим 1,5 гр на 1 кг целевого веса!
- Жиры всегда идут в жир! Но жиры важны для нас как пластический материал, поэтому едим строго по норме: 1-1,2 гр на 1 кг целевого веса.
- Углеводы считаем из расчета 4 гр на 1 кг целевого веса.
Неделю тестируем.‼️
Если за эту неделю нет результата (не изменился ни вес, ни объемы) - значит для вашего организма это много!
И тут есть два пути: либо идем в зал, чтобы наконец начать активно тратить гликоген, либо срезаем 50 гр углеводов.
Практика:
Женщина 70 кг решила похудеть до 60 кг.
- считаем белок - 90 гр
- жиры - 60 гр
- углеводы - 240 гр
- Это получается 1850 ккал.
Через неделю, если нет результата, снимаем 50 гр углеводов и получаем:
- белок 90 гр
- жир 60 гр
- углеводы 190 гр
- и 1650 ккал.
Тестируем неделю.
Если и сейчас нет результата, то добавляем спорт.
Как только процесс тронется - ничего больше не меняем!
Это и есть ваша личная индивидуальная норма углеводов, при которой организм начинает окислять собственные жиры.
А как быть при инсулинорезистентности или других обменных нарушениях?
Наши преподаватели настаивают, что ИР сама по себе пройдет, как только снизится масса тела, и количество углеводов тут особую роль не играет. Главное - создать дефицит энергии и вовлечь в работу контринсулярные гормоны.
Но лично мой опыт наблюдения за людьми говорит о другом. Бывает так, что у кого-то углеводы неэффективно используются в качестве энергии.
И таким людям целесообразно уменьшить их квоту в питании в пользу жиров.
Но это скорее исключения из правил, поэтому, в любом случае начинаем с классики, а там по результату и самочувствию!✌️
Продолжение следует..
Отчёт по меню:
Итог. Зал сегодня отменился - была дикая мигрень(.