5561 подписчик

Нужны ли нам крупы? Часть 1

14 марта 202314 мар 2023

386

7 мин

Оглавление

Виды зерна
Псевдозерновые
Цельное зерно

Крупы грубой очистки, как и другие цельнозерновые продукты, являются основой всех пищевых пирамид. Всемирная организация здравоохранения, Американская кардиологическая ассоциация и другие авторитетные научные институты подчеркивают их пользу для профилактики различных хронических заболеваний. Как источники пищевых волокон, крупы входят в список продуктов – антиканцерогенов, позволяющих предупредить появление злокачественных опухолей.

С другой стороны, некоторые ЗОЖ-блогеры (в особенности сторонники палеодиеты) утверждают, что цельное зерно приносит больше вреда, чем пользы. Их главный аргумент – человечество практически не потребляло зерно до повсеместного развития сельского хозяйства, и наша пищеварительная система не приспособлена для усвоения зерновых продуктов. Результат засилья круп и хлеба в нашем рационе – целиакия и различные аутоиммунные заболевания.

Кто же прав в этом споре? Ответ на этот вопрос начнем с того, что не все крупы одинаковы. Они различаются по видам обработки, и даже по ботанической классификации.

Виды зерна

Различные зерновые культуры – главный источник пищи населения всей планеты. С точки зрения ботаники они делятся на две основные категории: истинные зерновые (они же злаки) и псевдозерновые (или злакоподобные).

Истинные зерновые

Истинные зерновые – это семена злаковых: однолетних растений с мочковатой корневой системой и узкими длинными листьями. Культурные злаки разительно отличаются от своих диких предшественников; их разделяет тысячелетняя селекция: веками наши предки собирали и выращивали злаки с самым полным зерном, способные прокормить как можно больше людей.

К злакам относятся:

Пшеница
Овес
Рис
Рожь
Ячмень
Кукуруза
Тефф
Тритикале (гибрид ржи и пшеницы, преимущественно кормовая культура)
Сорго

Самые распространенные в мире злаки – пшеница, рис и кукуруза. Они составляют почти 90% от мирового урожая зерновых культур.

Псевдозерновые

Псевдозерновые, или злакоподобные, ни в коем случае не являются фальсификатом! Это ценные и питательные культуры, по составу сходные со злаками, но входящие в другие ботанические группы. К ним относятся:

Киноа
Просо
Амарант
Гречиха

Преимущество злакоподобных культур в том, что они практически всегда потребляются в цельном виде, с минимальной промышленной обработкой. То есть, они относятся к цельнозерновым.

Цельное зерно

В цельном зерне полностью сохраняются три основные части:

Оболочка (отруби) – твердый внешний слой, источник пищевых волокон, минералов и антиоксидантов.
Зародыш – внутренняя часть, богатая витаминами, минералами, белком и биологически активными веществами.
Эндосперм – средняя часть, окружающая зародыш. Состоит преимущественно из углеводов.

Цельное зерно наиболее полезно и питательно. Однако, нам, как внимательным покупателям, стоит обратить внимание на несколько моментов. Во-первых, даже если на упаковке написано «содержит цельное зерно», его процент может быть незначительным, достаточным лишь для маркетинговых целей. Обязательно читаем состав на задней стороне упаковки: чем выше цельное зерно стоит в списке ингредиентов, тем больше его в продукте.

Во-вторых, многое зависит от того, осталась ли оболочка зерна невредимой, или крупу раздробили, или перемололи в муку. Казалось бы, какая разница, спросите вы, если все полезные вещества никуда не делись? Однако, разница есть, и существенная: чем выше степень промышленной обработки, тем быстрее усваиваются углеводы, а значит, повышается уровень глюкозы в крови.

Чтобы понять, почему это происходит, представьте, что произойдет, если в жаркий день положить на горячий асфальт большой кусок льда. Он, конечно, растает, но это займет некоторое время. Если же размолоть лед в мелкую крошку, она растает практически мгновенно.

То же самое происходит с зерном при дроблении или перемалывании. Повышается площадь соприкосновения с ферментами желудка и кишечника, оно быстрее усваивается. Конечно, элементы оболочки и зародыша в цельнозерновой муке помогают замедлить процесс в сравнении с рафинированной мукой, но крупы грубой очистки все равно остаются чемпионами по полезности и питательности даже среди цельнозерновых.

Рафинированное зерно

В процессе рафинирования зерно лишается оболочки и зародыша; остается лишь бедный витаминами и богатый углеводами эндосперм. При этом увеличивается срок годности, крупа приобретает более привлекательный внешний вид: вспомните белый шлифованный рис, или пышный, рассыпчатый хлебушек из муки высшего сорта. К сожалению, при этом теряется большая часть нутриентов: уходят клетчатка, железо, витамины группы В. Остается крахмал и другие углеводы: источники «пустых» калорий без дополнительной питательной ценности. В некоторых случаях производитель добавляет в рафинированные продукты синтетические витамины, но многочисленные исследования показывают: нутриенты из цельных продуктов, прошедших минимальную обработку, гораздо лучше усваиваются организмом.

Наиболее распространенные продукты из рафинированного зерна

Хлеб и выпечка из муки высшего сорта
Макароны
Крекеры и печенье
Белый щлифованный рис
Хлопья для завтрака
«Каши-минутки» быстрого приготовления

В совокупности эти продукты составляют значительную часть рациона современного человека, и оказывают заметный негативный эффект на здоровье. Например, как показало исследование, пять и более порций белого риса в неделю увеличивают риск сахарного диабета 2 типа на 17% в сравнении с одной порцией в месяц. В то же время, две и более порции бурого риса снижают риск заболевания на 11%. А если заменить белый рис на бурый, риск диабета сократится на 36%.

Полезные свойства цельного зерна

1. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний: главной причины смертности в мире

Исследования показали: потребление цельнозерновых продуктов снижает риск развития сердечных заболеваний на 47%. Продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб или шлифованный рис, подобного эффекта не имеют.

Цельнозерновые продукты снижают риск инсульта. В исследовании 2015 года на данных 250 000 участников выяснилось, что те, кто ест больше всего цельнозерновых продуктов, страдают от инсультов на 14% реже чем те, кто их практически не потребляет.

2. Поддерживает нормальное пищеварение, снижает риск болезней ЖКТ и рака.

Клетчатка в составе цельного зерна играет огромную роль в поддержании здоровья желудочно-кишечной системы. Клетчатка увеличивает объем стула и удерживает в нем воду, предотвращая запоры. Согласно исследованию 2015 года наилучший эффект оказывают крупы из цельного зерна и свежие фрукты.

Регулярный стул не только избавляет от неприятных ощущений, но и снижает риск целого ряда заболеваний кишечника, включая рак. Устойчивый крахмал (разновидность пищевых волокон) за свои противоопухолевые свойства включен в перечень антиканцерогенов Американского института онкологических исследований. Также цельное зерно содержит полифенолы, сапонины и фитиновую кислоту, способствующие профилактике рака и замедляющие рост злокачественных опухолей.

Согласно исследованиям, 180 грамм цельного зерна в день снижает риск рака прямой кишки на 21%.

Клетчатка – это пребиотик: пища для полезных кишечных бактерий. Регулярное потребление цельнозерновых продуктов абсолютно необходимо для поддержания здорового баланса микробиома.

3. Помогает контролировать вес.

Диеты с высоким содержанием клетчатки показали свою эффективность для похудения. Они помогают не только избавиться от лишнего веса, но и сохранить это достижение на длительный срок. Исследование 2008 года с участием 120 000 человек показало, что три порции цельного зерна в день – оптимальное соотношение, позволяющее избавиться от лишнего жира на животе.

4. Борется с хроническим воспалением.

О пагубном воздействии хронического воспаления на организм мы не раз писали в нашем канале. Отказ от рафинированных углеводов в пользу цельного зерна приводит к снижению воспалительных маркеров.

5. Снижает риск диабета 2 типа.

Многочисленные исследования показывают, что потребление цельного зерна снижает риск заболеваемости диабетом. Одна из главных причин – в том, что цельнозерновые продукты состоят преимущественно из сложных углеводов. Они медленнее усваиваются организмом, обеспечивая равномерное поступление энергии, без резких пиков и спадов. Рацион, богатый цельным зерном, связывают с более низким уровнем глюкозы в крови натощак и улучшенной чувствительностью к инсулину (больше о роли растительного питания в борьбе с диабетом).

Второй важный фактор – высокое содержание магния в цельнозерновых продуктах. Магний борется с инсулинорезистентностью и, по некоторым данным, замедляет усвоение углеводов.

Продолжение следует