В Международный день борьбы с диабетом мы решили вернуться к вопросам лучшего плана питания для профилактики этого тяжелого заболевания.
Из всех известных науке хронических заболеваний диабет, пожалуй, сильнее всего зависит от образа жизни, в первую очередь от диеты. Даже при высокой генетической предрасположенности правильное питание значительно снижает риск заболеть.
В начале 60-х годов прошлого века американские ученые нашли этническое сообщество с самым высоким процентом заболеваемости диабетом в мире. Это племя американских индейцев пима, проживающее в штате Аризона. На тот момент практически всё племя страдало ожирением, и почти половина взрослых имела диагноз «сахарный диабет 2 типа».
Первой версией причин такой повальной заболеваемости стала генетика: племя существовало замкнуто, все были друг другу родственниками и имели общие гены.
Однако, по другую сторону границы, в Мексике, живут ровно такие же индейцы пима. Они принадлежат к тому же генетическому пулу: в 1849 году, во время мексикано-американской войны, племя разделилось, и пима оказались в двух разных странах.
Мексиканские пима очень похожи на своих американских родственников, но диабетом болеют примерно в 20 раз реже.
Причиной оказался образ жизни и питание: мексиканские индейцы гораздо больше двигались и ели больше растительных продуктов, богатых клетчаткой, чем аризонские.
Эпидемия диабета
Сахарный диабет 2 типа – заболевание, которое сопровождается повышенным уровнем глюкозы в крови. Пороговым считается уровень глюкозы плазмы крови натощак выше 7ммоль/л. С целью диагностики измеряют также гликированный гемоглобин, он показывает среднее содержание сахара за длительный период. Значение гликированого гемоглобина – 6,5% и выше говорит о диабете.
Заболеваемость диабетом 2 типа растет во всем мире, и наша страна – не исключение. В конце 2021 года в России было зарегистрировано 4,8 миллиона человек с диагнозом «сахарный диабет». Но медики уверены, что доля недиагностированных пациентов гораздо выше, и реальная заболеваемость – около 9 миллионов.
Причины диабета 2 типа
Хотя наследственность играет роль (риск заболевания повышается, если им страдал кто-то из родителей, генетика – не главный фактор. Даже при наследственной предрасположенности диабетические процессы в организме запускаются неправильным питанием и отсутствием физической активности. Поэтому диабет относят к болезням образа жизни.
Поскольку диабет 2 типа часто (хоть и не всегда) сопровождается лишним весом и ожирением, два главных фактора риска – это потребление и расход калорий.
Насколько эффективно наш организм усваивает глюкозу, зависит от чувствительности тканей к инсулину. Инсулин – это гормон поджелудочной железы, играющий роль ключа: он открывает клетки тканей (мышц, печени или жировой прослойки) для глюкозы, где та расщепляется и служит источником энергии. Состояние, когда клеточные мембраны перестают реагировать на инсулин даже при высоком уровне глюкозы в крови, называется инсулинорезистентность.
Инсулинорезистентность может развиться по разным причинам: при ожирении, недостатке движения или при постоянном избытке сахара и жиров в рационе. Современная «западная диета», с ее продуктами глубокой переработки, рафинированными углеводами и высоким процентом животных жиров, провоцирует заболеваемость диабетом. Давайте разберемся, что нужно (а что не нужно) есть при диабете 2 типа, и какая диета лучше всего подходит для лечения и профилактики.
Нужно ли отказываться от углеводов?
Углеводы – главный источник энергии в нашем питании. Это сложные органические соединения, которые в процессе пищеварения распадаются до глюкозы и других моносахаров. Поскольку сахарный диабет связан с повышенным уровнем глюкозы в крови, кажется логичным, что от углеводов нужно отказаться: нет углеводов – нет глюкозы.
Но не всё так просто в нашем организме. Разные типы углеводов ведут себя по-разному, и не все они провоцируют диабет.
Простые углеводы, состоящие из двух-трех молекул, быстро распадаются до глюкозы и ухудшают состояние диабетика. Они встречаются в белом хлебе из рафинированной муки, промышленных сладостях. В свою очередь, сложные углеводы из растительных продуктов – длинные молекулы, усваиваются более медленно и обеспечивают равномерный приток энергии. Самые сложные углеводы – это растительная клетчатка, или пищевые волокна. Она замедляет попадание глюкозы в кровь, защищая нас от резких скачков уровня сахара.
Углеводы в питании – не основная причина развития диабета. Важно то, как они усваиваются в организме, есть ли инсулинорезистентность. Исследования показали, что избыток животных продуктов в питании, особенно животных жиров, ведет к появлению инсулинорезистентности.
Поэтому низкоуглеводные диеты не подходят для лечения и профилактики диабета. При отказе от углеводов их приходится чем-то замещать: белками или жирами. И, как мы уже знаем, избыток животных продуктов может привести к инсулинорезистентности.
Поможет ли кето?
Короткий ответ – в большинстве случаев нет. В краткосрочной перспективе кето-диета поможет снизить уровень глюкозы в крови и избавиться от лишнего веса, но со временем симптомы диабета возвращаются и даже усугубляются. К тому же кето – очень несбалансированный план питания, придерживаться ее в течении длительного времени губительно для здоровья.
Кето-диета богата насыщенными жирами, провоцирующими липидные нарушения. Насыщенные жирные кислоты, которые встречаются в животных продуктах увеличивают процент накопления жиров в клетках и повышают риск хронического воспаления и атеросклеротических заболеваний.
Правильная диета при диабете
Для успешной профилактики и лечения диабета в рационе обязательно должны находиться три группы продуктов:
- нерафинированные углеводы
- мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры
- растительные источники белка
Все три эти группы гармонично сочетаются в растительном питании. Исследования доказывают: растительное питание наиболее эффективно предотвращает диабет. Чем больше энергии мы получаем из фруктов и овощей, бобовых, орехов и семян, и чем ниже доля животных продуктов, тем ниже риск заболевания.
Растительные продукты – источник клетчатки, антиоксидантов и магния, играющих важную роль в лечении диабета. Также они не несут рисков, связанных с вредоносными компонентами, способствующими заболеваемости: насыщенными жирами, ТМАО, гемовым железом, нитрозаминами.
По материалам
1. Insulin Resistance & Prediabetes https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
2. Lifestyle and the Prevention of Type 2 Diabetes: A Status Report https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125024/
3. How to Eat to Reverse and Prevent Diabetes (5 Foods to Eat and 6 to Avoid) https://foodrevolution.org/blog/how-to-eat-to-prevent-diabetes/
4. Ketosis https://www.webmd.com/diabetes/type-1-diabetes-guide/what-is-ketosis#2
5. A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/
