Кто хочет стареть? Никто не хочет. Первые морщины, упадок сил, неприятные цифры на листочке с анализами встревожат кого угодно.
Старение – естественный процесс, можно ли его отсрочить? Современная наука считает, что да. Есть исследования, что естественные процессы старения, обусловленные генетическими факторами и свойствами живого организма, отвечают лишь за 10% возрастных изменений. Всё остальное объясняется внешними факторами: образом жизни, стрессом, окружающей средой и неправильным питанием. В последние годы в этот список вошло ещё и хроническое воспаление. Появился даже новый термин: инфламейджинг (от английских слов inflammation - воспаление и aging – старение).
Концепцию связи воспаления со старением ввел В 2000 году итальянский ученый Клаудио Франчески. Она стала основой для объяснения старения и причин возрастных заболеваний. Суть её в том, что человеческая жизнь – это процесс адаптации к меняющимся условиям. Выбор, который человек делает в течение жизни, может его привести либо к здоровому долголетию, либо к патологической дряхлости, отягощенной старческими заболеваниями.
Что такое воспаление?
Воспаление – естественный механизм защиты организма от повреждений и инфекции. Существует два типа воспаления: острое и хроническое.
Острое воспаление – это всем известная реакция, например, на разбитую коленку, когда кожа вокруг раны краснеет и опухает. Это работают лейкоциты, белые клетки крови. Они собираются в районе повреждения и сражаются с проникшими извне вредными микробами. Такие же процессы, только внутри тела, происходят при сезонной простуде. Несколько дней повышенной температуры и плохого самочувствия, и мы снова в строю.
Хроническое воспаление возникает по другим причинам. На него влияют генетическая предрасположенность, неблагоприятные изменения в микробиоме, а также внешние факторы: стресс, недостаток физической активности (наше тело должно двигаться, чтобы жить), ожирение, неправильное питание. Из-за неправильной работы митохондрий в клетках в избытке образуются свободные радикалы: активные формы кислорода, чья первичная цель – убивать вредоносные микроорганизмы. Когда их становится слишком много, свободные радикалы разрушают ДНК клеток самого организма, провоцируя преждевременное старение.
В отличие от острого, при хроническом воспалении человек может испытывать хроническую усталость, страдать мышечными болями и болями в суставах, мигренью, остеопорозом.
Внешнее старение
Самые явные последствия хронического воспаления можно увидеть на коже. Для молодости и свежести ей необходимо увлажнение. За влагу в коже отвечает гиалуроновая кислота: мощный увлажняющий компонент, способный удержать воду в 1000 раз больше собственного веса. С возрастом запасы гиалуроновой кислоты в организме снижаются, а хроническое воспаление усугубляет ситуацию: в организме синтезируется энзим гиалуронидаза, разрушающий гиалуроновую кислоту.
Ещё один источник молодости кожи – белки коллаген и эластан. Они формируют соединительные ткани (в том числе кожу), придают ей упругость и эластичность. Свободные радикалы разрушают протеины быстрее, чем они способны воспроизводиться. Результат – морщины и обвисания.
Но как бы ни было печально смотреть на ранние морщины и провисший подбородок, это лишь внешние проявления старения. Гораздо опаснее процессы, происходящие в это время внутри организма.
А что внутри?
Признаки хронического воспаления (их называют воспалительными маркерами) врачи находят у большинства пожилых людей. Оно пагубно влияет на многие процессы в организме, усугубляя возрастные изменения.
Белок коллаген, о котором мы уже говорили, также участвует в строительстве мышц и костей. Его разрушение под действием свободных радикалов приводит к уменьшению мышечной массы и снижает прочность скелета.
Аналогичная история происходит со стенками сосудов, которые состоят в основном из соединительной ткани. Сосуды теряют эластичность, становятся хрупкими, кровообращение нарушается. Чтобы обеспечить организм кислородом, сердцу приходится работать с повышенной нагрузкой, оно быстрее изнашивается.
Нарушения белкового обмена в результате хронического воспаления ведут к образованию бета-амилоидов, провоцирующих развитие болезни Альцгеймера. Они откладываются в головном мозге и нарушают высшие нейронные связи: страдает память, снижается способность усваивать новую информацию.
Одно из неприятных последствий возраста – набор веса. Оно происходит в результате гормональных изменений, или из-за снижения подвижности. Отложения жира не только на животе, но особенно в печени и других внутренних органах, также провоцируют хроническое воспаление. Жировая ткань – не просто пассивный склад лишней энергии. Она вмешивается в обмен веществ, требуя пополнения запасов, даже пытается управлять головным мозгом. Поэтому за весом в пожилом возрасте нужно следить особенно тщательно.
Как предотвратить хроническое воспаление
Профилактика – лучшее лечение, так говорят все врачи. Правильное питание, физическая активность и ментальная гигиена защитят и от хронического воспаления, и от связанных с ним заболеваний. Но даже если тревожный диагноз уже поставлен, изменить образ жизни никогда не поздно. Есть многочисленные исследования, что изменения в питании и физической активности значительно усиливают действие лекарственной терапии. На ранних стадиях заболеваний их даже бывает достаточно, чтобы победить болезнь.
Начнем, разумеется, с диеты. Добавьте в свой рацион продукты, помогающие бороться с воспалением. Прежде всего это источники антиоксидантов и ненасыщенных жирных кислот:
- Фрукты и ягоды, в том числе вишня, черника, клубника, томаты, апельсины
- Зеленые листовые овощи: шпинат, кейл, листовая капуста
- Орехи и семена
- Цельное зерно
- Жирная морская рыба: лосось, тунец, сардины
- Растительное масло: оливковое, льняное
Придется отказаться (или серьезно ограничить) от продуктов, провоцирующих воспаление. К ним относятся продукты глубокой переработки с высоким содержанием добавленного сахара:
- безалкогольные напитки с сахаром,
- сладости,
- выпечка,
- белый хлеб,
- жареная пища,
- красное мясо и мясопродукты,
- чипсы и снеки.
Движение – это жизнь, и регулярные занятия спортом имеют свойство снижать хроническое воспаление. Врачи рекомендуют активно двигаться не менее 30 минут в день. будь это прогулка по парку, занятия йогой, плавание или лыжи зимой.
Другие изменения в образе жизни, которые помогут справиться с хроническим воспалением:
- Контроль веса тела (или похудение, если это необходимо)
- Достаточный сон каждую ночь
- Ограничение алкоголя
- Отказ от курения
- Снижение стресса.
Задача непростая, но попробовать стоит. Несколько советов на эту тему можно найти в нашей статье.
По материалам
1. Inflammageing: chronic inflammation in ageing, cardiovascular disease, and frailty https://www.nature.com/articles/s41569-018-0064-2
2. How to Reduce Inflammation as You Age https://www.webmd.com/healthy-aging/how-to-reduce-inflammation-as-you-age
3. Harvard Medical School: All about inflammation https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/all-about-inflammation
4. John Hopkins Medicine: Fight Inflammation to Help Prevent Heart Disease
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/fight-inflammation-to-help-prevent-heart-disease
5. Journal of Aging and Disease: “Redefining Chronic Inflammation in Aging and Age-Related Diseases: Proposal of the Senoinflammation Concept.”
http://www.aginganddisease.org/EN/lexeme/showArticleByLexeme.do?articleID=147740