Народ, всем привет. В прошлый раз мы затронули тему жиров, сегодня хотелось бы коснуться второй важной для каждого «похудальца» темы – углеводы. Это, как я люблю говорить, для более продвинутых, когда страшилки про «страшный» жир прошли, и началось понимание всей важности наличия правильного соотношения нутриентов в рационе, особенно контроль за поглощением углеводов. И если с белком все понятно – едим, пока влезает, да и с жирами мы вроде определились, держим на необходимом минимуме, то уже за сет углеводов мы можем контролировать свою калорийность.
Ведь нужно четко понимать, что какая-бы диета у вас не была, самое важное – это общая калорийность, что в течении дня, что в течении более длительного промежутка времени, скажем, недели. А дальше если мы хотим подольше продержаться на нашей диете, мы уже начинаем более детально изучать рацион и разбирать блюда на составляющие.
- белок едим плюс минус 2 грамма на 1 кг веса, жиры держим от 0,5 до 1 гр, а вот все что больше мы начинаем контролировать углеводами.
- ведь углеводы сами по себе, помимо участия в строительстве нашего тела, работоспособности органов и т.д., одна из самых важных их функций – это энергия, а если обобщить, то это некое топливо для нашей жизнедеятельности, в моменте, вот здесь и сейчас в течении дня.
- и если их нахватает, организм конечно посопротивляется, посигналит вам, что «либо поешь, либо давай приляг на диван, отдохни, сериал посмотрим», но в конечном итоге, не получив ответа, начнет палить свои запасы, то есть ваш жирок на черный день.
Поэтому для нас важно минимальное поступление жира в организм, дабы не растить новые запасы, и при этом уменьшать калорийность за счет углеводов, дабы заставить тело тратить уже имеющиеся, просто, на практике все гораздо сложнее и запутанней. Углеводы, кстати, тоже запасаются в нашем теле, и не только в виде гликогена (по простому, это сахар в наших клетках, который расходуется при их усиленной работе, например, он есть в мышцах), он еще очень любит дружить с поступающим жирком и давать ему команды идти в чулан «про запас». Однако заморачиваться не стоит, главное соблюдать общую калорийность и ее дефицит.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Опять же, переписывать википедию и прочие околонаучные статьи на тему, что такое углеводы, я тут не буду, кому надо, сам почитает. Ничего интересного, и все банально и давно известно – углеводы делятся на несколько видов, в зависимости от сложности молекулярной цепочки, а по-простому, либо быстро распадаются на сахара, и тем самым быстро всасываются в кровь, либо более медленно. Вы наверняка слышали эти понятие, и разделение на медленные и быстрые углеводы, а еще такой показатель, как гликемический индекс, что, по сути, и является той шкалой, которая показывает, на сколько быстро ваш углевод превратится в сахар и впитается в кровь.
Это все истории с одним финалом – углеводы это сахара, просто либо вы едите сахар в чистом виде, при этом это не обязательно должен быть кубик рафинада, а обычное яблоко, печенька, зефирка и т.д., либо сахар, смешанный с волокном, типа клетчатки, в виде самого обычного крахмала + пищевые волокна, шелуха, кожица и т.д. Это все я говорю про крупы, злаки и прочее. Другими словами, все вокруг сахар, а его сложность усвоения (если обобщить, конечно) по большей части определяется наличием более грубых частиц в составе, а также жидкости.
Сейчас все больше становится популярным статьи и высказывания о том, что не играет роли, какой сахар вы потребляете, важна только его калорийность и энергетическая плотность, однако я все же немного сторонник старой школы, и скорость всасываемости сахар в кровь считаю также немаловажной:
- тарелка гаечки имеет такое-же количество сахара, сколько один пончик, однако плотность продукта разная, и тарелкой гречки вы наедитесь, а вот печником вряд ли.
- при этом, сахар из пончика не будет два часа лежать у вас в желудке, постепенно растворяясь и давая вам энергию, как в случае с гречкой, а сразу поднимет уровень инсулина, даст приток энергии, хорошее настроение, которые через полчаса иссякнут и придется вновь ствотья в очереди за кофе с булочкой.
Что касается самих продуктов, я тут совершил страшный поступок - поставил в один ряд яблоко и печеньку, мол это все ненужные быстрые сахара. И по большей части это так, так как фрукты и фруктоза (а это тоже самый простой сахар) это сладости и вкусняшки для людей без пищевой промышленности. Если понимать простую цепочку, что мы берем свеклу (читай яблоко или любой другой овощ/фрукт) и просто выжимаем из него сахар (а так его и добывают), убирая воду и мякоть, и это сахар запекаем в духовке вместе с небольшим количеством белка – вот тебе и зефирка. А если овсяных отрубей немного добавить, да маслицем помазать – овсяное печенье.
Другой вопрос, что в овощах и фруктах много витаминов, а также, это какая никакая клетчатка для нашего пищеварения, но тут надо просто минимизировать потери:
- во фруктах сахара больше, чем в овощах, при этом клетчатки и витаминов примерно одинаково, значит выбираем овощи.
- в овощах витаминов гораздо меньше, чем в той же зелени или салате, а клетчатки столько же и почти нет сахара, значит выбираем петрушку и укроп.
- клетчатки в данных продуктах все же «кот наплакал», но ее много в крупах, значит за клетчаткой идем к ним.
И получается по итогу, что лучшим выбором будет гречка с петрушкой, плюс немного свежих овощей в виде салата для вкусного и сытного ужина. А фрукты тут точно нам не помогут, однако для сладкого перекуса лучше выбрать яблоко, чем печенье с маслом и лишними жирами. Другими словами, все относительно, и выбирать углевода нужно в соответствии со своей калорийностью по степени их «непривлекательности» для нас.
Если вы только начинаете сидеть на диете, значит убираем просто сладкое, сахар в чистом виде, едим крупы, овощи, фрукты можно в качестве вкусного перекуса. Вес встал, застопорились, уменьшаем калорийность и первое, что делаем, убираем яблоко и прочие фрукты. Потом урезаем крупы, но оставляем немного клетчатки из овощей и зелени + может дополнительная клетчатка в виде хлебцев или концентрированной из магазина. Полностью убирать клетчатку, как и сахар, нельзя, пищеварение вам ответит таким «приветом», что потом хлеб будете батонами лопать.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!
