Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы поговорить о всемогущем правильном питании, а именно, я хочу рассказать о своих некоторых проблемах, которые часто возникают у меня в период сушки, а также в период перехода на массонабор, когда количество белков увеличивается, а углеводы растут постепенно, так как хочется подержать «форму» подольше. И главным источником этих проблем является клетчатка.
Клетчатка - это углевод, представленный в продуктах питания в виде волокна, поэтому медленно усваивается и называется «сложным» или медленным. Если говорить по-простому, то это твердые частички в продуктах, это оболочка зерновых культур, это вязкая масса бобовых, волокна овощей, салатов, а также во фруктах, если выкачать из них всю воду. И этого плотного вещества в самом продукте очень мало.
Чтобы вы понимали, для сравнения, в одном среднем яблоке, около 200-250 гр, содержится всего 4-5 гр клетчатки, все остальное – это вода и прочие растворимые вещества. В крупах побольше, там уже в районе 5-10 гр на порцию (в 80 гр), в бобовых больше всех 10-12 гр клетчатки на 100 грамм. И, соответственно, в специальных продуктах для увеличения потребления клетчатки, я имею в виду отруби, их максимальное количество и доходит до 50% из общей массы.
Нормальному человеку в день нужно потреблять не мнее 30 гр клетчатки в сутки, однако многие этого не делают, особенно если вы не придерживаетесь правил питания и режима. Питаясь простыми продуктами, быстрыми углеводами, мучными изделиями, жирной пищи, клетчатки вы получаете по минимуму. На завтрак булка с кофе, на обед рис с курицей, на ужин свиные котлетки с картошкой… И где тут клетчатка? А нет ее! Ну яблочком перекусили в обед, да огурец жена порезала к ужину, только там одна вода, клетчатки сегодня вы не получите.
И хорошо, в кавычках, если вы не переходили на урезанную калорийность, и питаетесь много и часто, тогда клетчатка по минимуму еще как-то попадает в ваш организм. Но как только вы переходите на дефицит калорий, начинаете смещать акцент микронутриентов в сторону белков, снижая углеводы, в вашем организме тут же начинаются проблемы, с ЖКТ, стулом, усвоением пищи и т.д. Множество проблем, которые в свое время мучили и меня лично, пока я не принял основательные меры.
Но, клетчатка нужна нам и не только для улучшения работы ЖКТ, но и поможет вам проще контролировать свой вес в обычной жизни:
- так как волокна имеют плотную структуру и долго перевариваются, они создают тот необходимый «объем» пищи, который влияет на наши рецепторы и тем самым дает сигналы мозгу о насыщении, простыми словами, мы быстрее наедаемся.
- также, все из-за той же плотности продукта, они замедляют переваривания смежной пищи, тем самым увеличивая их переваривание, снижая гликемический индекс продуктов, уменьшая общую калорийность.
Другими словами, бобовые и крупы быстро насыщают и при этом медленно перевариваются, а съев с любым приемом пищи салат, овощи, в свежем виде или термически обработанные, вы, тем самым, увеличите общий объем без увеличения калорийности, так еще и снизите скорость всасывания сахаров в кровь.
Однако, если до этого вы питались как попало, или наоборот, после жесткой сушки и сильно урезанной калорийности вы решили увеличить объем клетчатки, особенно сразу в больших порциях в виде добавления бобовых или отрубей в пищу, то нужно быть осторожным. Большое количество волокон так же, как их нехватка, могут вызвать противоположные проблемы с кишечников, запоры, труднопроходимость и т.д. Поэтому, соблюдайте несколько советов:
Кстати, Вам может быть это интересно:
Отличия сахара от фруктозы или яблока от пирожного, их просто нет
- вводите в свой прием пищи клетчатку осторожно и небольшими порциями, не надо сразу пол пачки отрубей в кашу закидывать, или съедать ведро салата, какой-бы свежий он не был.
- в начале пути ешьте больше термически обработанных овощей, в виде брокколи, капусты и т.д., она будет легче усваиваться.
- пейте много воды, все в тему простого усвоения, вода «разжижает» клетчатку, тут нужно соблюдать баланс, смещение в сторону увеличения сухого вещества плохо скажется на вашем организме, как и увеличения в сторону жидкой составляющей.
Я потребляю салат, много салата, и много овощей. Независимо от периода моего питания, на массе я или на сушке, в обед у меня всегда плюсом к гарниру (или без него на сушке) идут вареные овощи, брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, все, что продается в замороженном виде в магазинах. А на ужин к курице мили мясу вместо гарнира у меня всегда миска салата, много травы: шпинат, руккола, крест-салат и т.д., и помидор + огурчик, вкусно и сытно.
Когда калорийность увеличена, я потребляю много круп, овсянку, гречку, фасоль, люблю чечевицу, в первой половине дня. Когда я на урезанной калорийности и «экономлю» на углеводах, я потребляю отруби, добавляю их в творог, а также много клетчатки содержат грибы, которые можно добавить в омлет. Главное не забывать про клетчатку и не относиться к ней легкомысленно, иначе пару дней и начинаются проблемы с ЖКТ, которые потом приходится исправлять.
