Народ, всем привет. Сегодня мы вспомним такое старое доброе упражнение на развитие грудных мышц, как пуловер. Правда в свое время у нас уже была статья об этом упражнении и люди в комментариях поделились на два лагеря – для кого-то это упражнения на развитие грудных мышц, а кто-то благодаря нему хорошо чувствует спину и работает нацелено на нее.
Но на самом деле они оба не правы, и пуловер нацелен на развитие грудной клетки, ее расширении и прокачки мышц, что спины, что грудных имеет маленькое отношение. Более того, оно довольно сложное, и именно поэтому разные люди чествуют работу разных мышечных волокон – просто потому, что делают его неправильно либо неправильно подбирают вес. Конечно, для новичков и пуловер с небольшими весами будет прорабатывать их и мышцы груди. и мышцы плеча, и даже немного спину, так как любое движение мы выполняем за счет усилия и сокращения мышечных волокон что заставляет их расти.
Кстати, Вам может быть это интересно:
- Когда нет сил ходить в зал, можно тренироваться дома, полная программа тренировок
Но главная суть пуловера все же именно в растяжении мышечных волокон тем самым увеличивая и растягивая их, расширяя грудину. Причем чем вы моложе, тем лучше, так как в более молодом возрасте ваше тело еще способно на какие-либо существенные изменения. Для более продвинутых и более возрастных атлетов это упражнение будем менее полезным и в большинстве случаев от него просто отказываются за ненадобностью. Но если вы молодой и энергичный и решили походить в тренажёрный зал – пуловер это именно то, что вам нужно.
Начнем с правильной техники
Упражнение пуловер можно выполнять как лежа на скамье вдоль нее, так и поперек, но для максимального растяжения поперёк будет куда лучше, так как это позволит нам увеличить растяжение за счет максимального отведения крайних точек, а именно гантели и таза. просто ложимся поперек скамьи лопатками на ней, главное принять устойчивую позу, после чего поднимаем гантель над головой, таз приподнят, стараемся держать спину ровной.
Далее на вдохе (именно на вдохе, дабы максимально увеличить грудную клетку) мы начинаем опускать гантель за головой на выпрямленных (можно немного полусогнутых) руках и при этом мы опускаем таз вниз, то есть создаем максимальное растяжение. В нижней точке амплитуды мы немного задерживаемся, после чего на выдохе поднимаем гантель обратно, а также приподнимаем таз в исходное положение, снова делая спину ровной.
Выполнять упражнение можно с гантелью или W-образной штангой, главное не разводить руки широко, а то тогда и подключится спина, а в домашних условиях можно вместо скамьи использовать фитбол. Единственно что, на нем не очень удобно держать тело в горизонтальной поверхности, придется подключать много вспомогательных мышц кора, но для новичков это будет даже неплохо. Заказать фитболы, кстати, можно в нашем небольшом магазинчике по отличным ценам и под любой размер.
Вес это не главное
Все что нам нужно при проработке этого упражнения это правильная техника и максимальное растяжение, а вот вес тут совершенно не главное. Ведь из предыдущего пункта мы поняли, что нам важно растяжение, которое мы создаем за счет «отведения» крайних точек, то есть таза и гантели. А сам вес нам нужен именно для того, чтобы создавать напряжение, скажем так, натяжение» в этой точке. Поэтому вес нужно подобрать такой, чтобы вам было достаточно тяжело и гантель «продавливала» вас, но при этом и спортивных рекордов в этом упражнении ставить нет никакого смысла.
Еще нужно понимать, что само упражнение и исходная позиция не очень удобная, и с тяжёлым весом будет крайне неудобно. Хорошо, если вы можете кого-то попросит подать вам гантель после принятия позиции, но если никого рядом нет или вы занимаетесь дома, придется выкручиваться самим. И тут главное не навредить, пытаясь тяжелую гантель из неудобного положения поднять над головой.
Что касается самой программы, количества подходов и прочего, тут все индивидуально, но я не стал бы делать это упражнения на малое количество подходов, тут больше подойдут именно средние веса и – повторений, даже без отказа. Главное, чтобы вы прочувствовали мышцы, во время упражнения нужно чувствовать само растяжение волокон, тогда вы делаете это упражнения правильно.