Здравствуйте! Часто слышу утверждения о том, что избыток белка вредит почкам. С этим согласны далеко не все специалисты. Многие считают, что высокое потребление белка полезно.
В области питания существует множество мифов и противоречий, и они часто зависят от личной интерпретации исследований. В этой статье мы рассмотрим безопасны ли диеты с высоким содержанием белка, изучив наилучшие доступные доказательства.
Зачем нужен белок и какие функции он выполняет
Прежде всего, белок является важным макроэлементом, и при его нехватке наше здоровье быстро ухудшится. Он отвечает за рост и восстановление клеток, и от него зависят наши мышцы, кости, волосы, ногти и кожа.
Белок участвует во многих биологических процессах, например, в выработке гормонов и ферментов, играет роль в иммунном ответе. Это далеко не весь перечень. С тем, что белок нам необходим, разобрались, теперь давайте подумаем, откуда его брать.
Какие продукты богаты белком
Пища с самой высокой плотностью белка преимущественно животного происхождения. Она является наиболее доступным его источником, однако некоторые растительные продукты тоже могут похвастаться большим количеством этого макроэлемента.
Много белка содержат: молочные и соевые продукты, фасоль, яйца, рыба, чечевица, мясо, птица, орехи и семена.
Сколько белка следует съедать за один приём пищи
Вы наверняка слышали утверждения о том, что существует максимальное количество белка, которое наш организм может усвоить за один раз. Однако это не совсем правда. Нет универсальной цифры, показывающей сколько белка может усвоить человек.
Каждый человек индивидуален. Другими словами, то, что наш организм не может усвоить более 30 грамм белка за один раз — это миф. Просто ориентировочная цифра.
Нет безапелляционных доказательств того, что высокое потребление белка вызывает проблемы со здоровьем. Однако это не означает, что нам следует набрасываться на белковую пищу.
Диетологи уже давно высчитали потребность организма в макронутриентах и на белок должно приходиться 20–30% от суточной калорийности питания. На мой взгляд, любые перегибы не пойдут на пользу. Ешьте столько, сколько вам комфортно.
К симптомам переизбытка белка относятся: тошнота, диарея, дискомфорт в желудке, жажда, головная боль, усталость и раздражительность.
Повреждает ли избыток белка почки
В процессе того, как наш организм усваивает белок, образуются азотистые отходы, такие как мочевина, мочевая кислота, креатинин и гиппуровая кислота.
Эти продукты жизнедеятельности должны фильтроваться и выводиться из организма, а ответственность за это лежит на почках.
Почки перерабатывают примерно 1,2 литра крови в минуту. Если продукты жизнедеятельности накапливаются в нашем организме, они становятся токсичными. Это одна из причин, почему многие люди уверены, что более высокое потребление белка приводит к сильной нагрузке на почки.
В последние годы было проведено несколько исследований, в которых изучался этот вопрос. Результаты показали, что потребление белка, в 3–4 раза превышающее норму (испытуемые получали от 2,51 до 3,32 грамма белка на 1 кг массы тела), не причинило никакого вреда в течение 12 месяцев.
Короче говоря, исследования не выявили пагубного влияния высокобелковой диеты на здоровье почек. Однако мне трудно с этим согласиться.
Неспроста есть нормы потребления макронутриентов. Питание должно быть разнообразным, а примерное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4.
Имеет ли рацион с высоким содержанием белка какие-либо преимущества
Да. Вот три наиболее важных:
- Силовые тренировки в сочетании с достаточным количеством белка увеличивают мышечную массу, что связано с улучшением метаболического здоровья.
- Белок нормализует аппетит, снижая тягу к еде и, следовательно, приводит к более здоровому пищевому поведению.
- Он важен для здоровья костей и защищает от потери костной массы. Это особенно важно, когда мы стареем и скорость синтеза белка падает.
Почки — очень важный орган, как в принципе и любой другой в нашем теле, их нужно беречь. Впадать в крайности не стоит, я не поддерживаю любые диеты, где нет баланса между белками, жирами и углеводами.
Норма потребления белка для взрослого человека составляет от 0,8 до 2 грамм на кг веса и зависит от многих факторов: пола, возраста, образа жизни, работы, уровня физической активности.
Питайтесь полноценно и разнообразно и не увлекайтесь экзотическими диетами, чтобы не навредить себе.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Информация была полезной? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и Telegram, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
