Чтобы нарастить мышечную массу, стать сильнее, сжечь жир или привести себя в форму, вам не нужен хорошо оборудованный тренажёрный зал или много места. Возьмите гирю и попробуйте выполнить эту базовую, но интенсивную тренировку с одной гирей.
Гири существуют уже много веков, и их происхождение связывают с Россией, странами Северной Европы или Шотландией. На протяжении XX-го века они считались нишевым тренировочным спортивным снарядом. Однако с появлением кроссфита и функциональных тренировок они снова стали популярны.
Нишевый спортивный снаряд - это специализированный снаряд, предназначенный для конкретного вида спорта или направления тренировок. Такие снаряды рассчитаны на ограниченную аудиторию со специфическими запросами и не имеют конкурентов в своей области.
Несмотря на свою простоту, гири часто стоят дорого, вероятно, из-за своей популярности. Поэтому многие спортсмены покупают всего одну или две гири.
Это ограничение часто приводит к тому, что выбор упражнений становится узким, и многие из них сосредоточены исключительно на махах. Однако даже с одной гирей можно проработать всё тело.
Тренировка с одной гирей
Для этой тренировки нужна только одна гиря. Вес не имеет решающего значения, потому что вы будете выполнять каждое упражнение до отказа. С более лёгкой гирей вы сделаете больше повторений, с более тяжёлой - меньше.
Количество повторений может варьироваться в зависимости от упражнения из-за разного уровня сложности. Стремитесь к максимальному количеству повторений, чтобы перегрузить мышцы и добиться оптимальных результатов.
Время отдыха между подходами зависит от веса гири и количества повторений. При большом количестве повторений отдых должен быть короче (30-45 секунд), а при малом количестве повторений и большом весе - длиннее (2-3 минуты).
Выполняйте от двух до пяти подходов в каждом упражнении, регулируя нагрузку в зависимости от усталости. Для некоторых мышц, например для ног, можно выполнять больше подходов.
Поскольку эта тренировка задействует все основные мышцы, выполняйте её 2-3 раза в неделю в разные дни, например в понедельник и четверг или в понедельник, среду и пятницу, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.
Разогрев
Чтобы получить максимальную пользу от тренировки и свести к минимуму риск получения травмы, сделайте разминку. Начните с 5-10 минут лёгкой кардионагрузки (например, прыжков на скакалке или пробежки), затем выполните динамическую растяжку и упражнения на подвижность суставов, уделяя особое внимание тем, которые скованы.
Тренировка
- Приседания с гирей
- Румынская становая тяга на одной ноге
- Жим гири одной рукой лёжа
- Тяга гири в наклоне к поясу одной рукой
- Жим гири одной рукой над головой стоя на коленях
- Обратные выпады
- Ореолы гири
- Становая тяга гири
В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку по кругу: одно упражнение за другим, отдых 1-2 минуты после десятого упражнения, затем повторение. Круговая тренировка превращает силовую тренировку в кардио-сессию для сжигания жира.
Упражнения:
Правильная техника выполнения упражнений обеспечивает более безопасную и эффективную тренировку. Неправильная техника выполнения упражнений может привести к перенапряжению неподходящих мышц и суставов и, как следствие, к травмам.
1. Приседания с гирей
Приседания с гирей задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Они снижают нагрузку на поясницу по сравнению с приседаниями со штангой на плечах из-за более вертикального положения туловища. Напрягите мышцы кора, сохраняйте стабильность позвоночника и приседайте глубоко, не округляя спину и не напрягая колени.
2. Румынская становая тяга на одной ноге
Румынская становая тяга - это базовое упражнение для задней цепи, которое прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, улучшая осанку и повышая уровень физической подготовки. Выполнение этого упражнения на одной ноге корректирует силовой дисбаланс и улучшает равновесие и координацию.
3. Жим гири одной рукой лёжа
Жим лёжа на полу - это безопасная для суставов альтернатива жиму лёжа, которая задействует грудные мышцы, плечи и трицепсы. С одной гирей можно тренироваться в одиночку, используя свободную руку для поддержки.
4. Тяга гири в наклоне к поясу одной рукой
Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья. Без скамьи для опоры это упражнение также задействует мышцы кора и поясницы.
5. Жим гири одной рукой над головой, стоя на коленях
До 1950-х годов большинство упражнений на жим выполнялось над головой из-за отсутствия жима лёжа. Жим над головой прорабатывает плечи и трицепсы, а использование одной гири также задействует мышцы кора. Положение полуколенно-полустоя не позволяет задействовать ноги и снижает нагрузку на поясницу.
Жим лёжа возник на границе XIX и XX веков.
В 1899 году русский атлет Георг Гаккеншмидт стал первым, кто выполнил жим штанги лёжа на полу. Он поднял штангу весом более 158 килограммов.
6. Обратные выпады
Выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, отводящие и приводящие мышцы. Они улучшают подвижность тазобедренного сустава и устраняют дисбаланс сил, что делает их отличными упражнениями для бегунов. Обратные выпады более безопасны для коленей, чем выпады вперёд или с ходьбой.
7. Ореолы гири
В упражнении задействуются все три головки дельтовидной мышцы, верхняя и средняя части трапециевидной мышцы, бицепс, трицепс.
Грудной отдел позвоночника и плечевые суставы. С лёгкой гирей они служат для разминки верхней части тела, а с более тяжёлой - становятся сложным упражнением для плеч.
8.Становая тяга гири
Становая тяга - это упражнение для всего тела, которое развивает силу, устойчивость и подвижность. Многоповторные подходы значительно повышают частоту сердечных сокращений.
Итог
Фитнес и физические упражнения не обязательно должны быть сложными. Вы можете добиться отличных результатов с помощью нескольких упражнений с собственным весом или одной гири. Успех зависит от постоянных усилий, а не от спортивных снарядов.
Эту тренировку можно адаптировать под любые условия: выполняйте её дома, в спортзале или на улице. Если у вас нет гири, используйте гантель.
Не позволяйте нехватке оборудования помешать вам достичь своих целей. Приложенные вами усилия важнее, чем используемые спортивные снаряды.