На основе , личного опыта составил список из 18 преимуществ гирь:
1. Универсальное средство для поддержания в форме всего тела
Гири можно использовать для тренировки силы, выносливости, гибкости и равновесия - четырёх основных аспектов физической подготовки.
Это, безусловно, одно из главных преимуществ гирь.
В быстро меняющемся и сложном мире возможность поддерживать тело в тонусе с помощью одного спортивного снаряда - это приятная перемена.
2. Укрепляет мышцы кора
Есть несколько причин, по которым гири отлично подходят для развития мышц кора.
Во-первых, многие упражнения с гирями - это разновидность баллистической тренировки. Баллистическая тренировка развивает взрывную силу за счёт максимального ускорения и минимального замедления. Такие взрывные движения очень хорошо стимулируют мышцы брюшного пресса. Они требуют напряжения мышц кора и согласованного дыхания, так как движения интенсивные. Это приводит к значительному увеличению силы мышц кора, даже если вы не целенаправленно тренируете их, как при выполнении скручиваний или подъёмов ног.
Во-вторых, движения с гирей являются многоплоскостными, поэтому вы будете тренировать мышцы кора со всех сторон. Это важно для развития всесторонней силы мышц кора.
В-третьих, некоторые из лучших упражнений с гирей являются асимметричными и односторонними, так как вы будете использовать только одну гирю. При перемещении гири в одну сторону вы будете активно тренировать стабильность и силу мышц кора.
Помните, что ваш корпус генерирует силу и контролирует её, поэтому мощный торс необходим для того, чтобы добиваться успеха в тренировках.
3. Улучшает координацию
Упражнения с гирями очень динамичны. Вы будете размахивать ими над головой, в стороны, между ног, из стороны в сторону, и это потребует от вас полного контроля над своим телом. Такая концентрация и связь между разумом и мышцами будут развиваться, что приведёт к улучшению проприоцепции (координации, чувства движения тела и его частей).
Это сильно отличается от обычных тренировок со штангой или на тренажёрах, потому что движения здесь линейные и менее динамичные.
4. Улучшает баланс и укрепляет мышцы-стабилизаторы
При тренировках на тренажёрах вы прикладываете силу и двигаетесь по заданной траектории. С другой стороны, при тренировках с гирями вы должны контролировать траекторию движения. Это требует от вас дополнительных усилий по укреплению мышц-стабилизаторов для каждого конкретного движения.
Сильные мышцы-стабилизаторы во всех диапазонах движения в сочетании с повышенной силой мышц кора, о которой мы говорили выше, означают, что ваше равновесие будет исключительным.
5. Интенсивные тренировки для жиросжигания
Гиревые тренировки обеспечивают невероятный расход калорий, а значит, способствуют похудению.
Более того, тренировки с гирями часто бывают высокоинтенсивными, поэтому у вас также будет эффект "послетренировочного сжигания".
Простыми словами, послетренировочное жиросжигание - это процесс, когда тело продолжает сжигать калории даже после окончания тренировки.
Это происходит из-за того, что во время интенсивных упражнений метаболизм значительно ускоряется, и даже во время отдыха организму требуется дополнительная энергия для восстановления.
Это называется избыточное потребление кислорода после тренировки. Для тех, кто не знает, это означает, что вы будете сжигать калории ещё долгое время после окончания тренировки.
6. Отличный вариант без бега альтернатива кардиотренировкам
Помните, что гиря - это снаряд для тренировки всего тела... и это касается в том числе кардиотренировок.
Благодаря универсальности гирь вы можете провести интенсивную кардиотренировку с одной гирей.
Если вы хотите сжечь калории за короткий промежуток времени, вам отлично подойдёт лёгкая высокоинтенсивная интервальная тренировка или метаболическая тренировка (тренировки с небольшим весом, большим количеством повторений и высокой интенсивностью). Такие тренировки эффективнее кардиотренировок для сжигания жира, ускорения метаболизма, повышения мышечной выносливости и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Как упоминалось в предыдущем пункте, кардиотренировки с гирями вызывают эффект послетренировочного окисления, то есть вы будете сжигать жир ещё долгое время после завершения тренировки. Эффект «послетренировочного сжигания» может длиться до 24 часов.
Следует отметить, что этот вид тренировок направлен на развитие мышечной выносливости, в то время как бег - это тренировка на выносливость на длинные дистанции. Поэтому, если ваша цель - развить выносливость на длинные дистанции, например для марафона, не прекращайте заниматься обычными кардиотренировками.
Однако, если вы хотите получить пользу от кардиотренировок, например сжечь жир, ускорить метаболизм и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, тренировки с гирями могут быть не менее, а то и более эффективными. Кроме того, они эффективны, так как позволяют добиться тех же результатов, что и бег или езда на велосипеде, за короткий промежуток времени
Кроме того, тренировки с гирями не такие скучные, так что это ещё один плюс.
7. Развивает взрывную силу и скорость
Гири отлично подходят для того, чтобы научиться развивать скорость и силу в движениях бёдер.
Одним из основных и наиболее эффективных упражнений с гирей является русский мах гири. Преимущества заключаются в том, что они тренируют бёдра, развивая как силу, так и скорость. На канале уже была статья о махах гири
Сила бёдер так важна, потому что она обеспечивает устойчивость и помогает предотвратить травмы. Кроме того, бёдра играют очень важную роль во многих спортивных движениях, таких как прыжки, бег на короткие дистанции. Умение максимально задействовать силу бёдер необходимо в силовых и скоростных видах спорта.
8. Увеличивает гибкость
Занятия с гирями развивают гибкость, так как основаны на динамических упражнениях, а не на изолированных. При занятиях с гирями вам приходится двигаться в нескольких плоскостях, контролируя силу, гирю и амплитуду движений. Естественно, вы будете улучшать свою подвижность, постепенно расширяя границы своих возможностей. Со временем вы станете гораздо более гибкими, а ваши суставы станут более сильными и крепкими.
Когда речь идёт о спорте и реальной жизни, это крайне важно, так как снижает риск травм суставов, связок и мышц.
9. Формирует рельефные мышцы
Упражнения с гирями не помогут нарастить сумасшедшую мышечную массу, как это делают упражнения со штангой. Вместо этого они увеличивают количество сухой мышечной ткани. Вы заметите, что люди, которые регулярно тренируются с гирями, с высокой интенсивностью - выглядят рельефными. У них сухая мышечная масса, а не большие объёмы, как у бодибилдеров.
В наши дни мало кто хочет быть огромным. Мало того, что нужно много есть, чтобы стать таким, так ещё и, став огромным, ты теряешь способность двигаться так, как тебе хочется.
С гирями вы будете выглядеть великолепно и двигаться ещё лучше.
С помощью гирь можно нарастить мышечную массу, что достигается за счёт большего количества повторений и более коротких, но интенсивных тренировок. Этот метод тренировок лучше всего подходит для повышения уровня тестостерона (то есть для метаболических тренировок).
10. Укрепляет заднюю цепь мышц и улучшает осанку
Гири отлично подходят для тренировки задней цепи мышц. Многие из лучших упражнений с гирями задействуют всю заднюю цепь мышц.
Такие упражнения, как махи гирей, представляют собой баллистические движения, выполняемые из положения, которое развивает исключительную силу в ягодицах, подколенных сухожилиях, пояснице, средней части спины и лопатках. Это позволяет прыгать выше, бегать быстрее и сильнее бить ногами. И, что, пожалуй, самое важное, это приводит к улучшению осанки.
Но не только задняя цепь мышц будет подвергаться нагрузкам. Регулярно выполняя упражнения с гирями, вы быстро разовьёте основные мышцы бёдер, мышц кора,ног, плеч... а это важнейшие составляющие хорошей осанки и сильного корпуса.
11. Сила хвата
Вы когда-нибудь видели, как кто-то подтягивается с помощью бинтов на запястьях? О чём это говорит?
Именно так...их сила хвата уступает силе их широчайших мышц и спины. Но почему для них это не проблема?
Что ж, многие люди, занимающиеся спортом, не считают силу хвата чем-то важным. Они же не борцы и не грузчики, верно?
Сила хвата - один из важнейших показателей в спорте и в жизни. Вы используете силу хвата практически в каждом упражнении с отягощением. Чем сильнее ваш хват, тем вы сильнее. Сила хвата коррелирует с увеличением силы.
Коррелировать - глагол, который означает устанавливать и измерять статистическую взаимосвязь между двумя или более наборами данных.
Также коррелировать может означать быть взаимосвязанным с чем-либо по отдельным признакам, параметрам. О чем и говорится в этом пункте
В любом случае, речь не о том, почему важна сила хвата.
Теперь перейдём к конкретному преимуществу тренировок с гирями. Если вы будете регулярно тренироваться с гирями, у вас разовьётся невероятно сильный хват. Это связано с тем, что у гирь смещённый центр тяжести, поэтому их сложнее контролировать. Это значит, что вес не сбалансирован в вашей руке. Это заставит ваши предплечья, запястья и пальцы работать в усиленном режиме, пока вы будете пытаться контролировать гирю во время упражнений. В результате ваш хват станет крепче.
12. Устраняет слабые места и мышечный дисбаланс
Гири помогут вам выявить слабые места в вашей силе, движениях и координации.
Вы можете заметить, что вам не хватает подвижности в положении удержания гири над головой или что ваша правая сторона сильнее левой. Заметив это, вы можете легко проработать конкретные области и выполнять движения, которые помогут вам выровнять ситуацию.
Говорят, что с гирями вы будете чувствовать себя комфортно в неудобных позах, и это действительно так для тех, кто долгое время тренировался со штангой и на тренажёрах.
Работа над своими слабыми сторонами и дисбалансами очень важна для повышения профилактики травм.
У всех есть мышечный дисбаланс, но не все предпринимают действия, чтобы исправить его. Большинство просто компенсируют его, меняя технику, задействуя мышцы, которые не должны быть задействованы, или используя инерцию вместо силы. Компенсация - это не то, к чему стоит прибегать, когда речь идёт о физической подготовке. Вместо этого сосредоточьтесь на своих слабых местах.
13. Тренирует способность мобильнее двигаться
Прелесть тренировок с гирями в том, что они задействуют все три плоскости движения.
Вы будете тренироваться не только в сагиттальной плоскости, как при выполнении приседаний и становой тяги. Упражнения и тренировки с гирями предполагают плавные переходы от одного движения к другому в разных направлениях и плоскостях движения.
Сагиттальная плоскость воображаемая вертикальная плоскость, которая проходит спереди назад и делит объект на зеркально-симметричные левую и правую половины. Используется в анатомии человека и животных.
Это значит, что вы будете развивать силу в разных направлениях, что важно для реальной функциональной силы и занятий спортом. Более того, так вы повысите устойчивость к травмам и разовьёте всестороннюю силу.
14. Менее травмоопаснее
Тренировки с гирями, как правило, безопаснее, чем традиционные силовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга и жим лёжа.
Чтобы эффективно тренировать мышцы и стимулировать их рост, не обязательно поднимать тяжёлые веса. Можно выполнять высокоинтенсивные короткие тренировки. Высокоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 40 минут повышают уровень тестостерона и снижают уровень кортизола.
В конечном счёте и поднятие тяжестей, и интенсивные тренировки с гирями эффективны. Однако соотношение риска и пользы от тренировок с гирями гораздо лучше, чем от поднятия тяжестей со штангой. Гири оказывают гораздо меньшее давление на позвоночник.
15. Улучшает состояние суставов
Тренировки с гирями улучшают состояние суставов.
Упражнения с гирей динамичны, поэтому требуют осознанного контроля. Это поможет укрепить суставы и повысить их стабильность за счёт укрепления мышц, поддерживающих суставы.
Кроме того, упражнения с гирями улучшают гибкость и подвижность суставов, как уже упоминали выше. Лучше всего для этого подходят гири лёгкого и среднего веса.
Итак, если для вас важно здоровье суставов в долгосрочной перспективе, вам определённо стоит заняться тренировками с гирями.
16. Простота тренировок
Чтобы тренировки были эффективными, вам не нужно много оборудования или чрезмерное усложнение упражнений.
Простота доказала свою эффективность. Простота работает. Всё, что вам нужно, - это постоянство.
Если бы мы оказались на необитаемом острове и могли выбрать только один тренировочный снаряд, это определенно была бы гиря. С помощью гирь можно тренировать силу, выносливость, равновесие и гибкость. Это все, что вам нужно...
Итак, если вы растеряны из-за обилия возможности иметь много спортивных снарядов, упростите себе жизнь, начав тренироваться с гирями.
Всё, что вам нужно, - это 30-минутная тренировка каждый день. Более того, вам не нужны сложные упражнения. Стандартные, лучшие упражнения с гирями позволяют тренировать всё тело. Подумайте о махах, приседаниях с гирей, толчках и жимах, отжиманиях, подтягиваниях, и вы приведёте себя в отличную форму. Самое приятное, что этим упражнениям легко научиться.
17. Компактный тренажёр под рукой
На самом деле вам понадобится всего одна или две гири, чтобы провести убийственную тренировку для всего тела.
Если вы планируете приобретение спортивных снарядов, то гири - самый экономичный и компактный вариант.
Вместо того чтобы покупать стойку для приседаний, штангу, блины, гантели, скамью и т. д., вам понадобится всего лишь набор гирь. Это не только сэкономит вам деньги, но и займёт гораздо меньше места. Вы можете оставить их в гостиной или гараже, не загромождая пространство, что точно невозможно при наличии обычного спортивного инвентаря.
Более того, если вы хотите потренироваться на улице, гири можно легко взять с собой куда угодно. Гири, безусловно, являются одним из самых эффективных портативных тренажёров.
18. Разнообразные и эффективные тренировки
Чем веселее тренировка, тем больше вероятность, что вы будете заниматься регулярно.
Тренировки с гирями доставляют удовольствие по нескольким причинам.
Во-первых, упражнения основаны на паттернах движений, а это значит, что вы будете больше вовлечены в процесс. По сравнению с простыми движениями на тренажёрах и типичными традиционными тренировками упражнения с гирями требуют большей осознанности.
Во-вторых, вы можете брать гири с собой куда угодно. Вы можете тренироваться на улице. Это определенно хороший способ разнообразить свои тренировки.
В-третьих, тренировка будет для вас новой, а когда мы беремся за что-то новое, то с большей вероятностью получаем от этого удовольствие.
И последнее, но самое важное: методы тренировок с гирями чрезвычайно разнообразны. Гири идеально подходят для метаболических тренировок, комплексных тренировок, тренировок на подвижность и многого другого. Лучший способ держать своё тело в напряжении - использовать новые методы тренировок, а когда дело касается гирь, вариантов очень много.
Тренировки с гирями не дадут вам заскучать. Всегда можно найти новые эффективные способы бросить себе вызов. Нет ничего лучше, чем тренировка, которая не только эффективна, но и доставляет удовольствие.
Итог
Гири полезны для всех, кто занимается спортом. Их можно включить в вашу текущую программу тренировок для достижения конкретных целей и улучшения физической формы и результатов. Кроме того, гири можно использовать в качестве основного тренировочного снаряда, построив на их основе всю программу тренировок.