Продолжаем нашу рубрику о тренировках дома.Сегодня речь пойдёт о суперсете на дельты.Эта комплексная тренировка делится на три суперсета.Между сериями отдых 30 секунд.Во время выполнения суперсета между упражнениями без отдыха.
Адаптируйте эту тренировку под свои силы и возможности.
Если у вас дома имеется штанга и пара гантелей.Попробуйте этот комплексный суперсет.Его можно добавить в свои тренировки. Подходит как для тренировок дома,так и в зале.
Тренировка дельтовидных мышц (дельт) полезна для укрепления верхней части тела. Регулярные занятия помогают:
- Улучшить осанку - укрепить дельты, что предотвращает сутулость и боли в области шеи и плеч.
- Улучшить общую силу и выносливость верхней части тела - упражнения для дельт активируют не только эти мышцы, но и соседние группы, такие как трапеции и мышцы верхней части спины.
- Сформировать подтянутый внешний вид плеч - регулярные тренировки делают плечи более сильными и рельефными.
Функции
Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Каждая часть выполняет определённые функции:
- Передний пучок - отвечает за боковое отведение руки при наружном вращении плеча, а также участвует в сгибании плеча.
- Латеральный пучок - отвечает за отведение плеча в сторону при вращении внутрь.
- Задний пучок - отвечает за горизонтальное отведение в плечевом суставе, участвует в наружной ротации, отведении и разгибании.
Перед началом тренировки необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Также следует постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм.
Кроме упражнений, важно правильно питаться и отдыхать, чтобы мышцы могли расти и восстанавливаться.
Некоторые ошибки, которые часто допускают при тренировке дельтовидных мышц:
- Плохая разминка. Начало тренировки без должного разогрева мышечной группы может привести к травмам, особенно если используется внушительный вес.
- Тренировка дельт сразу после тяжёлых жимов лёжа. Если занятие проходит без достаточного времени на восстановление, дельтовидные мышцы не успевают подготовиться к интенсивной работе.
- Использование неподходящих упражнений. Особенности развития опорно-двигательного аппарата у каждого человека свои, и часто любимые упражнения одного не подходят другому.
- Слишком большой вес. Нельзя работать до отказа с большим весом без потери качества техники выполнения упражнений.
- Перенос нагрузки на трапецию. Важно обращать внимание, какие мышцы работают: плечи или верх спины и шеи.
- Длительный отдых между подходами. Плечи небольшие по объёму, и за слишком продолжительный период времени без работы они быстро остынут.
Тренировка
Как упоминалось выше,эта тренировка делится на ри суперсета.Отдых между суперсетами 30 секунд.Между упражнениями с сете без отдыха.
Суперсерия 1
- Тяга штанги к подбородку+Разведение гантелей в наклоне
Суперсерия 2
- Жим штанги стоя+Разведение гантелей стоя до уровня плеч
При разведении гантелей держите руку в локте чуть согнутой.
Суперсерия 3
- Жим гантелей сидя+Жим штанги сидя
Выполнить по 3-4 раунда в суперсерии
ИТОГ
Перед вами комплексная тренировка на дельтовидные мышцы, состоящая из трёх суперсетов. При правильном подходе, вы сможете достичь отличных результатов. Эту тренировку можно включить в свои регулярные тренировки, чтобы разнообразить программу, или выполнять отдельно, если вы предпочитаете работать над каждой группой мышц в определённый день.