Сильный, рельефный пресс с чётко очерченными кубиками - это цель, к которой стремятся многие. Помимо эстетического эффекта, сильный пресс даёт множество преимуществ: от улучшения осанки и снижения риска травм до повышения спортивных результатов и функциональной подготовки.
Однако для формирования крепкого пресса требуется целенаправленный подход, сочетающий в себе специальные упражнения для мышц кора, правильное питание и стремление поддерживать общую физическую форму.
В этой статье мы с вами поговорим о преимуществах рельефного пресса, о том, как накачать мышцы кора, а также о тренировках, которые эффективно укрепляют мышцы пресса.
Что составляет мышцы кора
Большинство людей не понимают, какие мышцы входят в состав корпуса. В результате многие выполняют неправильные упражнения думая, что тренируют корпус, хотя на самом деле это не так.
Мышцы кора - это группа мышц, которые составляют центральную часть тела и обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника и таза. К основным мышцам кора относятся:
Прямая мышца живота - это мышца, которая проходит вертикально вдоль передней части живота. Она действует как естественный корсет, обеспечивая стабильность и поддерживая внутренние органы.
Поперечная мышца живота находится глубоко в корпусе, под прямой мышцей живота. Она участвует в движении и стабилизации позвоночника.
Внутренние и наружные косые мышцы расположены по бокам живота, их волокна направлены по диагонали. Они помогают поворачивать корпус и защищают позвоночник.
Диафрагма расположена под грудной клеткой. Хотя диафрагму обычно не относят к основным мышцам, она играет важную роль в поддержании стабильности корпуса и дыхании. Она сокращается и расправляется при вдохе и выдохе, помогая вам дышать. В диафрагме есть небольшие отверстия, через которые кровь поступает к сердцу и органам пищеварения.
Мышцы тазового дна.Эти мышцы образуют структуру, похожую на стропу, в нижней части таза и помогают поддерживать органы малого таза, а также контролировать мочевой пузырь и кишечник.
Сильные мышцы кора дают ряд преимуществ с точки зрения физического здоровья и общего самочувствия. Вот некоторые из важнейших преимуществ:
Повышенная стабильность и сбалансированность
Нарушение равновесия - распространённая проблема, с которой сталкиваются многие люди, особенно с возрастом или при занятиях, требующих устойчивости.
Сильные мышцы кора, в том числе мышцы живота и мышцы спины стабилизируют позвоночник и таз. Когда эти мышцы сильны, они служат надёжным фундаментом для всего тела, помогая сохранять равновесие и предотвращая падения во время таких движений, как ходьба, бег или выполнение упражнений, требующих устойчивости, например поднятие тяжестей или йога.
Для здоровых людей, у которых в анамнезе есть травмы бедра или ноги, рекомендуется включить в программу тренировок упражнения на укрепление мышц кора, чтобы повысить стабильность корпуса.
Мышцы кора также играют важную роль в координации движений верхней и нижней частей тела, улучшая общее равновесие.
Улучшенные спортивные результаты
Многие сталкиваются с неоптимальными результатами и низкой эффективностью в выбранном ими виде спорта. Им может быть сложно развивать силу, сохранять равновесие или выполнять точные движения, что в конечном итоге сказывается на их результатах.
Сильный корпус обеспечивает устойчивую основу для движений. Он позволяет сохранять равновесие и контроль во время динамических действий, таких как смена направления движения, приземление после прыжка или выполнение быстрых упражнений.
Сильный корпус также обеспечивает эффективную передачу силы, создаваемой ногами и бёдрами, в верхнюю часть тела и наоборот. Такая генерация и передача силы максимально раскрывают ваш потенциал в видах спорта, требующих взрывных движений, таких как бег на короткие дистанции.
Предотвращение травматизма
Сильный корпус помогает стабилизировать позвоночник, снижая чрезмерную нагрузку на спину и другие уязвимые области.
Сильные мышцы кора также помогают правильно распределять нагрузку на тело и выполнять упражнения, снижая вероятность таких травм, как растяжения и разрывы связок, при выполнении повседневных задач или физических упражнений.
Улучшение дыхания и пищеварения
Диафрагма, основная мышца, участвующая в процессе дыхания, является частью корпуса. Укрепление мышц корпуса, в том числе диафрагмы, может улучшить механику дыхания и увеличить объём лёгких.
Кроме того, сильные мышцы кора помогают поддерживать и стабилизировать органы, участвующие в процессе пищеварения, что потенциально улучшает работу пищеварительной системы.
Снижение риска возникновения болей в спине
Когда основные мышцы слабые, они не могут обеспечить достаточную поддержку позвоночнику, что приводит к повышенной нагрузке на мышцы спины, связки и межпозвоночные диски. Это может привести к дисбалансу мышц, неправильной осанке и искривлению позвоночника, что в свою очередь способствует боли в спине.
Сильные мышцы кора работают сообща, чтобы поддерживать правильное положение тела и снижать чрезмерную нагрузку на спину. Они также равномерно распределяют нагрузку и защищают позвоночник во время движений и занятий спортом, сводя к минимуму риск травм и болей в спине.
Тренировки для мышц кора
Существуют разные упражнения, но не все они помогут вам накачать мышцы кора и достичь кубиков пресса
Чтобы накачать рельефный пресс, включите в программу силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады, отжимания, планка, скручивания и подъёмы ног.
Регулярные кардиотренировки, такие как бег, плавание, езда на велосипеде или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), также помогают сжигать калории, ускоряют метаболизм и способствуют сжиганию жира в области живота, что приводит к формированию рельефного пресса.
Ниже приведены шесть эффективных упражнений для пресса, которые помогут вам укрепить мышцы кора.
1. Планка
Планка задействуют прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, внутренние и наружные косые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельные мышцы.
2. Русские твист
Русский твист задействует внутренние и наружные косые мышцы живота, прямую мышцу живота и поперечную мышцу живота.
Упражнение укрепляет косые мышцы живота и улучшает устойчивость при вращении.Задействуют глубокие мышцы корпуса, отвечающие за стабилизацию позвоночника.
3. Подъём ног в висе
Эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса и сгибатели бедра, улучшает стабильность корпуса и делает пресс более рельефным.
4. Велосипедные скручивания
Эффективно задействуют мышцы брюшного пресса, особенно косые мышцы живота. Они также задействуют сгибатели бедра и улучшают координацию верхней и нижней частей тела.
5. Альпинист
Альпинист- это динамическое упражнение, в котором одновременно задействуются несколько мышц. В первую очередь оно направлено на проработку прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота, косых мышц живота, сгибателей бедра и плеч.
Они помогают укрепить основные мышцы, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, улучшить координацию и ловкость. Кроме того, альпинисты могут увеличить общее сжигание калорий и внести свой вклад в жиросжигание что приводит к появлению видимых шести кубиков.
6. Приседания
Приседания - это комплексное упражнение, в котором задействуются мышцы кора для обеспечения устойчивости и поддержки. Упражнение в первую очередь направлено на проработку прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота, косых мышц, квадрицепсов, ягодичных мышц и мышц нижней части спины.
Питание
Старайтесь употреблять продукты, богатые питательными веществами, в том числе нежирные белки, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и полезные жиры.
Белок
Самый ценный макронутриент, необходимый вашему организму для формирования рельефного пресса, поскольку он является строительным материалом для мышц.
Белок обладает более высоким термическим эффектом по сравнению с углеводами или жирами. Это означает, что организм тратит больше энергии (калорий) на переваривание и усвоение белка. Повышенный расход калорий во время пищеварения способствует общему сжиганию калорий и потенциально помогает уменьшить количество жира в организме, в том числе жира, покрывающего мышцы живота, что приводит к формированию рельефного пресса.
К нежирным источникам белка относятся куриная грудка, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты с низким содержанием жира.
Углеводы после тренировки
Употребление натуральных углеводов особенно после тренировки может помочь вам накачать мышцы кора.
Углеводы, принимаемые после тренировки, помогают организму восстановиться после интенсивной нагрузки, восполняя запасы гликогена. Они также служат источником энергии для следующей тренировки, позволяя вам выкладываться по максимуму. К натуральным углеводам относятся:
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, ягоды и дыни.
- Овощи: брокколи, шпинат, капуста, морковь и болгарский перец
- Цельнозерновые продукты: коричневый рис, киноа, овёс, ячмень и цельная пшеница.
- Бобовые: чечевица, нут, чёрная фасоль, фасоль обыкновенная и горох
- Клубнеплоды и корнеплоды: батат и свёкла.
- К молочным продуктам относятся молоко, йогурт и кефир.
Полезные Жиры
Кроме того, включите в свой сбалансированный рацион полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Полезные жиры насыщают лучше, чем рафинированные углеводы. Они дольше сохраняют чувство сытости, помогая контролировать общее потребление калорий, что крайне важно для уменьшения количества жира в организме и появления кубиков пресса.
К полезным жирам относятся масло авокадо, орехи, семена, оливковое масло и рыбий жир.
ИТОГ
Чтобы накачать рельефный пресс и мышцы кора, необходимо сочетать целенаправленные упражнения с правильным питанием.
Хотя эти базовые упражнения играют важную роль, для достижения максимальных результатов необходимо придерживаться комплексного подхода к тренировкам, который включает в себя кардиотренировки, силовые упражнения для всего тела и балансированное питание.