Мягко говоря, тренировки с травмами - отстой!
Самое важное, что вы можете сделать в этом случае - это дать себе время на восстановление.
Однако в зависимости от характера травмы существует довольно много способов оставаться активным во время восстановления.
Шаг 1. Профилактика травм (разминка)
Само собой разумеется, что лучший способ справится с травмой - это в первую очередь её предотвратить.
Поэтому всегда начинайте тренировку с разминки.
Вот почему:
Наши мышцы можно сравнить с резиновыми жгутами:
Если вы начнёте тренировку с поднятия тяжестей или быстрого бега, то холодные, нерастянутые резинки могут очень быстро порваться. Они могут лопнуть или деформироваться.
Вот почему каждая тренировка должна начинаться с разминки.
Шаг 2. Когда после травмы следует обратиться к врачу?
ПЕРВОЕ, что нужно сделать сразу после травмы, - обратиться к специалисту.
Все советы в интернете Мира не заменят одного сеанса у врача или физиотерапевта.
После того как вы получили травму, лучшее, что вы можете сделать, - это обратиться к специалисту, который знает своё дело.
Я бы сказал, что не все врачи одинаковы,но это уже другая история
Шаг 3. Как психологически справиться с травмами
ВТОРОЕ, что нужно сделать сразу после травмы: осознать, что она повлияет на вас не только физически, но и психологически... если не сильнее.
Так что будьте готовы!
Существует множество исследований, демонстрирующих различные негативные эмоциональные реакции, которые возникают у людей при получении травм.
Но если вы когда-нибудь получали травму, то знаете, как это портит настроение.
Просто убедитесь, что вы не упускаете из виду психологические аспекты восстановления.
Шаг 4. Проверка подвижности в области травмы
После того как вы посетите врача и подготовитесь к предстоящей психологической борьбе, попробуйте протестировать все движения.
Под тестированием я подразумеваю выполнение упражнения в максимально возможном диапазоне с нулевым дополнительным сопротивлением и без ощущения боли. Иными словами имитация упражнения.
Это значит, что если у вас болит плечо, просто проверьте, можете ли вы вытянуть руки над головой. Сделайте это, прежде чем приступать к жиму от груди или от плеч.
После этого обязательно протестируйте движения, которые, по вашему мнению, не вызовут проблем.
Из-за травмы плеча занятия теми же гирями могут стать невозможными из-за необходимости размахивать руками во время движения.
Осторожно пробуйте каждое движение!
Следует помнить: если вы испытываете боль при толкающем движении, это не обязательно означает, что вы будете испытывать боль при тянущем движении.
У меня была травма плеча, из-за которой я не мог отжиматься на брусьях и от пола но подтягиваться я мог.
Вот почему вам следует протестировать все движения - возможно, у вас больше вариантов тренировок, чем вы думаете. С другой стороны, ваша травма может ограничивать вас в движениях сильнее, чем вы думаете.
Шаг 5. Как извлечь максимум пользы из периода восстановления (сон и питание)
Под отдыхом я подразумеваю полное прекращение выполнения движений, которые причиняют вам боль, до тех пор, пока вы не восстановитесь.
Если во время теста вы испытываете боль (особенно в суставах), вам следует отказаться от этого движения до тех пор, пока травма не заживёт.
Вы не можете "взять себя в руки" и просто терпеть боль в суставах, не препятствуя в лучшем случае их заживлению а в худшем случае - к ещё большему ущербу.
Наряду с отдыхом следует рассмотреть возможность режима восстановления для ускорения заживления травмы. В идеале это нужно делать под наблюдением врача. В прошлом я обращался к врачу по поводу травм и обнаружил, что те, в названии практики которых есть слово "спорт" (спортивная медицина, спортивная терапия), делают всё возможное, чтобы вы оставались активными.
Вот два компонента восстановления, о которых часто забывают:
- Сон
- Питание
Сон и питание всегда важны, когда речь идёт о физической подготовке. Но для максимально быстрого восстановления после травмы вам нужно особенно тщательно следить за питанием и режимом сна.
- Чтобы сон был в приоритете, на час раньше ложитесь спать (жизнь жестока).
- Чтобы улучшить свой рацион старайтесь кушать больше овощей,белков
Для максимального восстановления сил сосредоточьтесь на качественном сне и питании.
Шаг 6. Сохраняйте активность при травме
Если врач не возражает, занимайтесь спортом, как только сможете.
Зачастую люди поступают наоборот: полностью прекращают использовать травмированную область.
Конечно, мы хотим двигаться без боли, но любое лёгкое движение зачастую полезнее, чем полное отсутствие движения, поскольку оно способствует притоку крови к поражённому участку и помогает восстановиться.
Это может означать снижение рабочих весов, выполнение упражнений с помощью ассистента или даже без утяжелителей.
Но если вы всё ещё можете двигать повреждённой частью тела, не испытывая при этом дополнительной боли или дискомфорта, то лучше так и делать.
Если это невозможно, подумайте о других способах тренировок при травме:
- Если вы не можете бегать, как насчёт эллиптического тренажёра или велотренажёра?
- Если вы не можете пользоваться одной или обеими ногами, можете ли вы тренировать верхнюю часть тела?
- Если вы не можете использовать одну руку/плечо, можете ли вы выполнять упражнения для нижней части тела, такие как выпады/приседания/подъёмы на носки?
- Если вы не можете заниматься силовыми тренировками, можете ли вы хотя бы гулять?
Шаг 7. Проявите творческий подход во время тренировки при травме
Когда вы получаете травму, начните мыслить нестандартно, чтобы найти возможность в препятствии.
Из-за травмы плеча приседания со штангой могут быть невероятно болезненными. Но приседания без отягощений могут быть вполне комфортными и, возможно, так уж вышло, что в последнее время вы пренебрегали простыми приседаниями.
Поэтому вместо этого попробуйте воспринимать травму как возможность сосредоточиться на своих слабых сторонах. Укрепляйте свои слабые стороны, становитесь более разносторонними и подготовленными к интенсивным нагрузкам.
Итог
Я не знаю никого, кто бы, несмотря на значительный опыт тренировок, не сталкивался с травмами.
При травмах:
- Обратитесь за помощью к врачу
- Подходите к выбору упражнений с умом
- Следите за своим питанием и режимом сна
- Оставайтесь активными