В вашей спине находятся одни из самых крупных мышц верхней части тела, и они жизненно важны как для выполнения повседневных движений, так и для создания сильного тела.
Крепкая спина выдержит практически любые нагрузки: от поднятия тяжестей до переноски грузов, и снизит риск получения травм.
С эстетической точки зрения широкая V-образная спина - это безошибочный визуальный признак силы и мощи.
Анатомия мышц спины
В вашей спине находится около несколько крупных мышц разной формы и назначения.
Подробное описание всех мышц выходит за рамки этой статьи, поэтому сосредоточимся на основных мышцах спины.
Ниже перечислены три основные группы мышц спины и кратко описаны их основные функции:
- Мышцы, разгибающие позвоночник. В основном это мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельные мышцы, которые проходят вдоль позвоночника между позвонками от крестца до шеи. Основная функция этой группы мышц - разгибание позвоночника, как при становой тяге.
- Широчайшие мышцы спины. Широкие "крылья" по бокам спины. Широчайшие мышцы берут начало в нижней и средней части спины и прикрепляются к плечевым костям. Их основная функция - притягивать плечи к телу, как при тяге и подтягиваниях.
- Трапециевидная мышца. Большая мышца, начинающаяся в середине спины и заканчивающаяся у основания черепа. Она начинается от средней линии спины и прикрепляется к лопаткам. Она отводит лопатки назад (или вверх, или вниз, в зависимости от того, что вы делаете) и стабилизирует их положение. Под трапециевидными мышцами находятся ромбовидные мышцы, выполняющие аналогичную функцию.
Становая тяга
Становая тяга - одно из самых классических упражнений со штангой и одно из упражнений, в котором можно поднять самый большой вес.
Это упражнение задействует разгибатели спины по всему позвоночнику, а также трапециевидную мышцу. Но на самом деле становая тяга прорабатывает всю заднюю цепь мышц, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Становая тяга со штангой - сложное упражнение, но оно отлично подходит для того, чтобы сделать спину более широкой и сильной.
Тяга в стойке
Тяга в стойке - это разновидность обычной становой тяги, при которой штанга приподнята над полом и закреплена в стойке, на низких блоках или на паре толстых блинов.
Становая тяга с возвышенности
Становая тяга с возвышенности - это упражнение, противоположное тяге в стойке: вместо того чтобы положить штангу на возвышенность, вы сами встаёте на возвышенность.
Это увеличивает амплитуду движений, особенно для мышц ног. Становая тяга с возвышенности - отличное комплексное упражнение для спины и нижней части тела. Также считается, что оно укрепляет мышцы, задействованные в начале становой тяги.
Наклоны со штангой
Это упражнение для тазобедренных суставов, которое в первую очередь задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник в нижней части спины.
Главное в этом упражнении, как и во многих других, - начинать с небольшого веса и сосредоточиться на технике выполнения и проработке нужных мышц.
Гиперэкстензия
Пожалуй, это самое классическое упражнение для мышц поясницы Хотя это и не совсем изолированное упражнение (потому что в работе участвуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия).Гиперэкстензия отличный способ проработать мышцы поясницы без использования тяжёлых весов, как в становой тяге.
Мах гири
Помимо того, что махи гири сами по себе являются отличным упражнением для спины, у них есть ещё одно преимущество: гиря стоит недорого и не занимает много места, что делает её идеальным снарядом для домашних тренировок.
Если вы ищете простое упражнение для поддержания спины (и ягодиц!) в форме, которое можно выполнять дома, то это оно.
Тяга верхнего блока к груди
Давайте перейдём от поясницы к широчайшим мышцам спины. Тяга верхнего блока к груди, как следует из названия, может быть лучшим упражнением для широчайших мышц спины.
Направление тяги и амплитуда движения идеально подходят для проработки широчайших мышц спины, а уровень сопротивления можно легко отрегулировать в зависимости от вашей физической подготовки.
Помимо широчайших мышц, тяга верхнего блока прорабатывает нижнюю часть трапециевидной мышцы, задние дельтовидные мышцы и бицепсы.
Подтягивания
Это классическое упражнение с собственным весом задействует те же мышцы, что и тяга верхнего блока, но, конечно, порог вхождения в это упражнение выше.
Тем не менее, если вы можете подтягиваться, у вас есть доступ к одному из лучших упражнений для тренировки спины, и всё, что вам нужно, - это турник.
Тяга штанги в наклоне
Если перейти от вертикальных тяг к горизонтальным, то тяга штанги (или тяга в наклоне) станет ещё одним классическим упражнением для спины со штангой
Тяга в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и бицепсы, а также изометрически нагружает нижнюю часть спины.
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей - ещё одно классическое упражнение для тренировки спины и отличная тренировка широчайших мышц с гантелями В зависимости от того, как вы выполняете тягу гантелей, вы можете задействовать разные участки спины: тяните гантель низко к бедру, чтобы проработать нижнюю часть широчайших мышц и нижнюю часть трапециевидных мышц, или тяните гантель к боковой части груди, чтобы проработать верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.
Пуловер с гантелями
Если у вас нет оборудования, необходимого для выполнения тяги верхнего блока к груди , вы можете заменить его на тягу гантели в наклоне. В зависимости от того, как вы выполняете это упражнение, вы можете в разной степени задействовать грудные мышцы или широчайшие.
Шраги со штангой
Мы уже рассмотрели множество упражнений для тренировки трапециевидных мышц: все упражнения со становой тягой и греблей в той или иной степени задействуют разные участки трапециевидных мышц.
Тем не менее, если вы не выполняете становую тягу или хотите ещё больше проработать верхнюю часть трапециевидных мышц, то шраги со штангой стоя - это классика.
Чтобы использовать ещё более тяжёлые веса, попробуйте надеть лямки для подъёма, чтобы было удобнее держать.
Жим гантелей
Если вам не нравятся подъёмы штанги на бицепс, вы можете выполнять их с гантелями. Однако, поскольку большинство людей могут поднимать довольно большие веса в этом упражнении, гантели, необходимые для хорошей тренировки спины, могут оказаться слишком большими.
Также, вероятно, стоит использовать в этом упражнении лямки для тяги, если только вы не хотите, чтобы ваш хват был ограничивающим фактором.
ИТОГ
Если вы будете выполнять по одному упражнению из каждой категории и тренироваться интенсивно и постепенно, вы задействуете большую часть мышечных волокон спины. При желании вы можете чередовать упражнения из каждой категории, чтобы задействовать немного разные мышечные волокна.
Кроме того, если вы чувствуете необходимость проработать последние мышцы, вы можете добавить изолирующие упражнения.
Но выполняйте по одному или, может быть, по два упражнения для спины из каждой категории, и вы увидите, как сильно укрепится ваша спина.
Вы можете выполнять по одному упражнению из каждой группы за одну полноценную тренировку спины или распределить их на неделю - это не имеет значения.
В зависимости от того, что для вас важнее - гипертрофия мышц или увеличение силы, вам следует соответствующим образом скорректировать вес и количество повторений в подходе.
Обратите внимание, что это применимо к каждой мышце в отдельности. Десять подходов тяги верхнего блока не учитываются при подсчёте объёма тренировки нижней части спины, а десять подходов разгибания спины не учитываются при подсчёте объёма тренировки верхней части спины.