Жим гири это популярное гиревое упражнение, которое используется для укрепления и наращивания мышечной массы в области дельтовидных мышц, верхней части грудных мышц и трицепсов. Любая сбалансированная тренировочная программа должна включать в себя жим в той или иной форме.
Однако, когда дело доходит до правильного использования гири, многие люди не могут подобрать правильную технику, которая обеспечила бы максимальную силовую нагрузку и безопасность.
Прежде чем приступить к жиму гири, необходимо выполнить несколько важных действий, которые обеспечат безопасность и эффективность тренировки:
Разминка
Начните тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Это могут быть лёгкие кардиоупражнения, упражнения на подвижность и растяжка.
Динамическая растяжка
После разминки с кардионагрузкой выполните динамическую растяжку. Она направлена на ключевые группы мышц, задействованные при махах гирей, в том числе на сгибатели бедра, подколенные сухожилия и плечи. Динамическая растяжка помогает улучшить гибкость и сохранить правильную технику выполнения упражнения.
Ставьте цели
Четко определите свои цели при включении жима гири в программу тренировок. Независимо от того, хотите ли вы увеличить силу, нарастить мышечную массу или улучшить общую физическую форму, наличие четких целей поможет вам сохранять мотивацию..
Безопасность всегда должна быть главным приоритетом при работе с гирями. Вот несколько рекомендаций по технике и выбору снаряда:
- Начните с правильного веса,выберите гирю, которая соответствует вашему уровню физической подготовки. Обычно новички начинают с более лёгкой гири, чтобы отточить технику, прежде чем переходить к более тяжёлым весам.
- Правильная техника, сосредоточьтесь на соблюдении правильной техники, чтобы избежать травм. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а гиря находилась под контролем на протяжении всего движения.
- Используйте подходящую обувь, чтобы сохранять равновесие и устойчивость во время выполнения упражнения, необходимо носить поддерживающую нескользящую обувь.
Жим гири против жима гантелей
Жим гири и жим гантелей два эффективных упражнения, которые задействуют схожие группы мышц, но имеют разные преимущества.
Жим гирь, который часто выполняется с одной гирей в каждой руке, представляет собой уникальную задачу из-за неравномерного распределения веса. Это упражнение требует большей вовлечённости и стабильности корпуса, что делает его отличным выбором для развития функциональной силы и улучшения равновесия. Кроме того, жим гирь способствует естественному и контролируемому диапазону движений, снижая риск чрезмерного растяжения.
С другой стороны, жим гантелей, при котором в каждой руке находится равномерно распределённый вес, обеспечивает симметричную нагрузку на обе стороны тела. Это упражнение идеально подходит для изоляции и развития определённых мышц и часто используется в бодибилдинге. В конечном счёте выбор между этими двумя упражнениями зависит от ваших целей и предпочтений в фитнесе. Сочетание обоих упражнений в вашей программе тренировок может обеспечить всестороннюю проработку верхней части тела и дать преимущества как в плане функциональной силы, так и в плане изоляции мышц.
Преимущества
Жим гири даёт множество преимуществ, в том числе:
Сила, упражнение направлено на проработку мышц плеч, трицепсов и корпуса, что помогает увеличить силу верхней части тела.
Стабильность, упражнение повышает стабильность плечевого пояса и корпуса, снижая риск получения травмы.
Функциональный фитнес, жим гири имитирует реальные движения при поднятии тяжестей, что делает его отличным выбором для функционального фитнеса.
Варианты жима гири включают в себя жим одной рукой, жим двумя руками, швунг гири и другие. Эти варианты можно адаптировать под ваши цели и использовать для разнообразия тренировок.
Какие мышцы работают при жиме гири
Жим гири это динамическое многосуставное упражнение, которое задействует множество мышц верхней части тела и помогает развить силу, устойчивость и выносливость.
Дельтовидные мышцы (плечи)
Жим гири отличный способ проработать дельтовидные мышцы, которые состоят из передней, боковой и задней головок. Укрепление этих мышц не только улучшает внешний вид плеч, но и повышает функциональную силу верхней части тела.
Трёхглавая мышца плеча (трицепс)
Трицепсы играют ключевую роль в разгибании локтя при жиме гири. Когда вы поднимаете гирю над головой, эти мышцы активно задействуются, что приводит к укреплению и формированию рельефа рук.
Трапециевидная и ромбовидная мышцы (верхняя часть спины)
Для стабилизации лопаток во время жима задействуются трапецевидные и ромбовидные мышцы в верхней части спины. Укрепление этих мышц способствует улучшению осанки и стабилизации верхней части тела.
Широчайшая мышца спины
Широчайшая мышца спины, также задействована при жиме гири, особенно когда вы возвращаете вес в исходное положение. Это упражнение помогает улучшить общую силу верхней части тела.
Мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота
При жиме гири важна стабильность корпуса, чтобы сохранять правильную технику и защитить поясницу. Ваши мышцы пресса и косые мышцы работают вместе, стабилизируя позвоночник и таз во время упражнения, что способствует улучшению равновесия и предотвращает травмы.
Зубчатая
Эта мышца, расположенная вокруг грудной клетки, задействуется, когда вы поднимаете гирю над головой. Сильная передняя зубчатая мышца способствует стабильности лопаток, что позволяет лучше контролировать движения плеч.
Итог
Воздействуя на эти конкретные группы мышц, жим гири не только увеличивает силу, но и способствует развитию функциональных способностей. Это отличное упражнение для формирования гармонично развитой верхней части тела, а также для улучшения устойчивости и осанки. По мере того как вы будете прогрессировать и увеличивать вес, вы будете замечать рост силы в этих мышцах, что в конечном итоге повысит общую силу и уровень физической подготовки вашей верхней части тела.