Продолжаем нашу рубрику о домашних тренировках с гантелями. Сегодня поговорим о комплексной тренировки грудных мышц с гантелями.Которая, при правильном подходе учитывая время для отдыха и восстановления, а так же питания, принесёт хороший результат в плане развития груди.Если вы совместите эту тренировку грудных с аналогичной тренировкой на спину и добавите любую из двух тренировок для рук с гантелями(тренировка 1,тренировка 2) вы получите результат намного лучше чем просто от выполнения одной комплексной тренировки на грудь.
Комплексная тренировка состоит из четырёх упражнений.Выполнять тренировку можно в двух вариантах в зависимости от ваших целей.Если вам необходимо развить большую грудь-выполняйте методом подходов.Если ваша цель рельефная грудь-то выполняйте суперсериями в ВИИТ. Два способа приведены ниже.Выбирайте какой вам по Душе и тренируйтесь и прогрессируйте.
Количество повторений в подходах и вес гантелей подбирайте индивидуально.В зависимости от ваших сил и возможностей.
Комплексная тренировка груди с гантелями дома
Способ 1 Метод подходов.
Выполняйте все пять подходов одного упражнения с отдыхом между подходами минута.Потом переходите к другому.Отдых между сменой упражнений две минуты.
- Разводка гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 15 раз
В этом упражнении не разгибайте руку в локте полностью в нижней фазе и так же в верхней.Небольшой сгиб в локте,должен сохраняться на протяжении всего упражнения.
- Жим гантелей лёжа параллельным хватом 5 подходов по 15 раз
- Пуловер с гантелью 5 подходов по 15 раз
В этом упражнении в верхней его точке уводите гантель как можно ближе к середине груди.
- Разводка гантелей лёжа на скамье 5 подходов по 15 раз
В этом упражнении в отличие от первого мы задействуем не верх груди а ее глубокие мышцы.
Грудные мышцы делятся на поверхностные и глубокие. Поверхностные мышцы - это мышцы, которые в процессе развития переместились с верхней конечности, глубокие - собственные мышцы грудной клетки.
В конце тренировки выполните 3 подхода отжиманий от пола на максимальное количество раз
Способ 2 ВИИТ комплекс серии
Этот вариант выполнения комплексной тренировки подойдёт тем кто стремиться развить силовую выносливость и рельеф тела. Выполняем упражнения одно за другим без отдыха меду ними и с минимальным отдыхом между сериями.
Вес гантелей и количество повторений подбирайте по своей физической подготовке.
- Выполнить 5 суперсерий
- Разводка гантелей на наклонной скамье 15 раз
- Жим гантелей параллельным хватом 15 раз
- Пуловер с гантелью 15 раз
- Разводка гантелей лёжа на скамье 15 раз
- Это одна суперсерия
- Отдых между суперсериями минимальный
- Между упражнениями отдыха нет
К этой комплексной тренировке можно добавить тренировки на турнике и брусьях,а так же тренировки с гирей.А вообще для ВИИТ тренировок лучше всего использовать кроссфит-методику.Она предусматривает разные комплексные тренировки как раз именно на силовую выносливость.
Если нет скамьи
Если у вас нет скамьи и так же времени на посещение спортзала.Вы можете делать упражнения лёжа на полу. А упражнение разводка гантелей на наклонной скамье замените на разводку с резиной стоя.(Резиновые петли для тренировок стоят не так дорого,и с ними можно тренироваться точно так же как с гантелями с некоторыми исключениями и поправками-об этом обязательно поговорим в следующих статьях.)
ИТОГ
Вашему вниманию была представлена вторая тренировка груди из рубрики домашних тренировок.Которая при правильном подходе,даст хорошие результаты.
Если вы тренируетесь разделяя верх и низ на разные тренировки выполняйте эту комплексную тренировку два раза в неделю.
Если вы тренируете всё тело за одну тренировку,включайте её в свою программу три раза в неделю.
Экспериментируйте,пробуйте новое.именно так и достигается результат.Чаще меняйте программы тренировок,следите за питанием и спите 8 часов в сутки .И тогда результат не заставит себя долго ждать.