Чтобы достигнуть высоких результатов в выбранном вами виде спорта,вам потребуется программа тренировок ,оптимально задействующая функционирование всего тела.Идея функциональных тренировок заключается в целенаправленном отборе упражнений,основанных на анатомической структуре вашего организма и имеющих целью достижение оптимального здоровья и высоких спортивных показателей.
Кем бы вы не были - профессиональным спортсменом или любителем ,ваша программа тренировок должна основываться на функционирование тела и требованиях,которые налагаю на него обстоятельства обыденной жизни должна помочь обрести вами занятия спортом.Программа функциональных тренировок должна помочь вам обрести достаточную подвижность суставов,способность качественно выполнять упражнения для развития взрывной силы,а так же выносливости сердечно-сосудистой системы,необходимые в современной жизни и спорте.
Многие физиологические механизмы,способствующие повышению спортивных показателей,по мимо всего прочего снижают вероятность получения травм. Улучшение подвижности суставов поможет избежать травм,таких как растяжение мышц, связок и защемление нерва,и в тоже время может привести суставы в положения,необходимые для выполнения спортивных задач самого высокого уровня. Умение бегать,прыгать,метать спортивные снаряды в разных направлениях улучшит способность к выполнению взрывных движений,так же подготовит к эффективному гашению нагрузки,чтобы избежать травм,связанных с резким замедлением движения
Наращивание силы во всех мышечных группах и умение прилагать силу в разных плоскостях позволит без реда для себя гасить нагрузки и вместе с тем совершать с необходимой силой такие движения, требующих взрывного ускорения.
Любителям занимающимися спортом для поддержания здоровья и тонуса мышц ,функциональные тренировки помогут лучше справляться с бытовыми и профессиональными задачами.Тренировки можно рассматривать как средство поддержания сердечно-сосудистой системы,нормализации метаболизма и неврологических функций организма. Они будут способствовать выполнению вами повседневных задач с большей энергией и вниманием, а так же помогут избежать травм во время активного отдыха.
По определению-функциональная тренировка - это комплекс упражнений,которые помогают организму человека функционировать как во время занятий спортом,так и в повседневной жизни.Однако её следует рассматривать не как особый вид подготовки,а как разумную целенаправленную тренировку,имеющую целью восстановить качество движения,улучшить физические показатели и снизить вероятность получения травмы.
Функциональные тренировки предполагают всестороннюю подготовку
Программа функциональных тренировок не должна фокусироваться на отдельном компоненте,она предполагает одновременное развитие качества и силы движений,способности выполнять взрывные движения, а так же повышение выносливости сердечно-сосудистой системы.Разнообразие задач,присущих большинству видов спорта,и взаимосвязь функций организма человека требуют развития не одного,а целого комплекса навыков.
Если вы имеете хорошую силовую подготовку,но не обладаете достаточной подвижностью,скорее всего вса часто преследуют травмы:растяжение мышц и повреждения суставов.
Комплексная программа функциональных тренировок должна включать в себя следующие компоненты:
- Тренировка мобильности для улучшения растяжимости тканей мышц и здоровья суставов;
- Подготовительные упражнения имеющие целю улучшить качество и эффективность движений;
- Упражнения для развития способности к выполнению взрывных движений,совершаемых в одну сторону,обе стороны и нескольких направлениях
Силовые упражнения для всего тела,в том числе упражнения с преобладающим движением в коленных и тазобедренных суставах,жимы,тяги,упражнения для брюшного пресса ,развивающие не только силу,но и способность удерживать тело в равновесии при совершении движений в разных плоскостях;
Плоскости движения тела человека
Грамотно составленная программа тренировок должна развивать подвижность суставов,способность управлять моторикой(двигательными навыками),силу и умение совершать взрывные движения во всех трёх плоскостях для выполнения всевозможных упражнений.
Для классификации движений,совершаемых человеком,используются три плоскости движения: сагиттальная,фронтальная и горизонтальная.
Сагиттальная плоскость делит тело на правую и левую половины.Движения в сагиттальной плоскости совершаются преимущественно в направлении вперёд и назад,причём намеренное движение в других плоскостях отсутствует.
Фронтальная плоскость делит тело на переднюю и заднюю половины.Движения во фронтальной плоскости совершаются преимущественно в направлении из одной стороны в другую.
Горизонтальная плоскость делит тело на верхнюю и нижнюю половины.В горизонтальной плоскости выполняются вращательные движения.
Рассматривая движение в одной или нескольких плоскостях при выполнении упражнения,важно понимать развитие между общей плоскостью движения и локальной плоскостью движения.Оба фактора играют роль в развитии мускулатуры,стабилизирующей движение.В общей плоскости визуально производиться большая часть движений при выполнении упражнения.Как правило, движения в общей плоскости контролируется мышцами-агонистами или основными мышцами-двигателями,задействованными при выполнении упражнения.В локальной плоскости производятся изолирующие стабилизирующие действия,необходимые для успешного завершения упражнения. В этой плоскости движения контролируются мышцами-стабилизаторами.
Во время упражнения для двух сторон тела,таких как приседания или становая тяга,большая часть движений совершается в сагиттальной плоскости с минимальной потребностью стабилизировать тело во фронтальной или горизонтальной плоскостях.
Однако при выполнении упражнений для одной стороны тела, когда работает только одна рука или нога,необходимо стабилизировать тело во фронтальной и горизонтальной плоскостях даже в тех случаях, когда большая часть движений происходит в сагиттальной плоскости.
Подбирая упражнения для программы функциональных тренировок,следует учитывать ваши силы в плоскостях движения,которые требуется приложить для того,чтобы обеспечить развитие мышц стабилизаторов,ответственных за контроль тела в движении.Способность поддержать устойчивое положение тела во всех трёх плоскостях имеет большое значение для улучшения спортивных показателей и снижение вероятности получения травм в процессе тренировки.
Функциональные тренировки требуют знания анатомии
В результате эволюции организм человека обрёл целый ряд взаимосвязанных систем,дающих ему возможность двигаться в повседневной жизни и спорте.
Понимание функциональной анатомии человека в приложении к занятиям спортом поможет вам подобрать упражнения,которые улучшат ваши спортивные показатели и снизят вероятность получения травм. В данном случае вам следует отдать предпочтения упражнениям,направленным на развитие задней группы мышц бедра,прорабатывающим её в качестве разгибателя ноги в коленном и тазобедренным суставах.
Традиционные или функциональные тренировки
В традиционных тренировочных программах,на которые в значительной степени повлияли бодибилдинг и пауэрлифтинг,зачастую слишком много внимания уделяется силовым упражнениям для всего тела.Такие как становая тяга,трастеры,приседания с гирей имеют свои преимущества и могут использоваться в программе функциональных тренировок,вашей целью должны стать упражнения для одной стороны тела,которые повторяют движения совершаемых нами как в обыденной жизни,так и во время тренировок.
Тренировочные программы, уделяющие внимание исключительно изолированным упражнениям на тренажёрах не требует участия всех мышц для стабилизации положения тела,как происходит в естественных условиях,по этому не способны точно воспроизводить стимулы, действующие на тело в реальной жизни.Конечно,данный подход имеет свои преимущества,когда речь идёт о гипертрофии,но от него следует отказаться в рамках программы функциональных тренировок.
Традиционные упражнения для двух сторон тела,такие как приседания,жим лёжа или становая тяга,могут быть достаточно полезными для развития силы и стабильности тела относительно движений,совершаемых в сагиттальной плоскости.Однако после того как вы завершили начальный уровень подготовки,вам следует двигаться дальше,используя полную программу функциональных тренировок.
Мышцы и фасции,позволяющие совершать движения в сагиттальной плоскости
Эволюция создала тело человека таким образом,что оно оптимизировано для движений,выполняемых одной стороной тела. Соответственно,строение мышц,сухожилий и фасций эволюционно развивалось для обеспечения способности человека выполнять движения одной стороной тела.
Фасция простыми словами - это тонкая, но очень прочная оболочка, которая покрывает, соединяет и поддерживает органы, мышцы, нервы и сосуды.
В ходе эволюции в теле человека сформировалась сложная стабилизирующая система,способная прикладывать силу для выполнения внешних задач.Она состоит из мышц и фасций,проходящих через всё тело,позволяя людям бегать,прыгать,метать предметы поразительно разнообразными способами,и в сагиттальной плоскости делит его на переднюю и заднюю половины.
Открытие системы мышц,позволяющей совершать движения в сагиттальной плоскости,продемонстрировало,как импульс передаётся по телу и во фронтальной, и в горизонтальной плоскостях,обеспечивая силу и стабильность во время тренировок.
Именно мышцы и фасции составляющие спиральную систему передней и задней половин тела, и позволяют совершить мощные,эффективные и скоординированные движения, такие как метание ядра,удар клюшкой или теннисной ракеткой,прыжок или противодействие противнику в контактном единоборстве.Даже простейшие действия, в обычной жизни, когда необходимо подтянуться к шкафчику,переступить через препятствие или встать со стула,требуют сложного взаимодействия всех компонентов мышечной системы.
Для максимально эффективной тренировки рекомендуется использовать упражнения для одной стороны,адаптированные к строению тела человека.
Когда вы отрываете ногу от пола,чтобы выполнить приседания на одной ноге,распределение сил в плоскостях движения существенно меняется.Сначала вы приседаете на двух ногах,причём движение осуществляется преимущественно в сагиттальной плоскости.Затем вы выполняете приседания на одной ноге, совершая движения во фронтальной и горизонтальной плоскостях.При этом задействуя мышцы правой и левой половины тела,стабилизирующие его и позволяющие выполнить данное движение.
Во время приседаний на левой ноге,задействуются ягодичные мышцы,приводящие мышцы бедра и задняя группа мышц бедра левой половины тела.При этом опорную ногу стабилизирует пояснично-грудная фасция,мышцы поясницы и наружные косые мышцы живота.Перечисленные мышцы задействуются всякий раз когда вы отталкиваетесь ногой от поверхности.Будь - то бег,ходьба,прыжки и т.д..Собственно,они позволяют не травмироваться в результате осуществления такого движения.
ИТОГ
Вы можете заметить,что те же схемы спирального движения используются во время совершения резких, взрывных движений для стабилизации тела при тренировках или совершении простейших бытовых задач.
Удивительное строение тела человека, действующая в трёх плоскостях движения,способна координировать мощные,точные и контролируемые действия,поскольку является системой с высокой интеграцией составных частей. Оно состоит из костей,сухожилий,мышцев и связок,интегрируемых в единое целое и управляемых нервной системой организма.
Выбирая упражнения для функциональных тренировок,важно понимать,что человеческий организм работает синхронно,как единая система,в условиях динамических движений,характерных для тренировок.