Упражнения для укрепления спины с использованием гирь не только сделают ваши мышцы спины рельефными, но и сделают вас более сильным.
Эти пять лучших упражнений с гирями для спины направлены на отработку техники движений, а не на проработку отдельных групп мышц, поэтому отдавайте предпочтение тяге и поворотам бедра - например, становой тяге и тяге в наклоне.
Пять приведённых ниже упражнений с гирей являются функциональными, то есть они похожи на повседневные действия, которые вы совершаете, например, наклоняетесь, чтобы что-то поднять, и комплексными, то есть они задействуют несколько групп мышц. Это настоящая находка.
Упражнения с гирей для спины эффективны и задействуют сразу несколько групп мышц и суставов. Это лучший способ тренироваться, если у вас мало времени, а в конце вы всегда можете добавить изолирующие упражнения, если захотите.
Упражнения для спины должны быть направлены на укрепление и развитие мышц нижней, средней и верхней части спины. К ним относятся мышцы-стабилизаторы, которые защищают вас от травм, например мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые окружают ваш позвоночник.
Движения с гирями могут быть более сложными и свободными, чем движения с гантелями или штангой, поэтому вы можете лучше изучить мышцы спины и проработать их.
5 лучших упражнений с гирей для спины, которые помогут накачать мышцы и увеличить силу
1. Становая тяга с гирей
Если у вас две гири, вы можете выбрать становую тягу одной рукой или двумя. Становая тяга задействует мышцы задней цепи - верхней, средней и нижней части спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Таким образом, вы прорабатываете множество мышц. Это также функциональное упражнение, например, когда вы поднимаете что-то с земли.
Становая тяга развивает силу, мощь и мышечную массу, является лучшим комплексным упражнением.
2. Махи гирей одной рукой
Односторонняя нагрузка помогает улучшить баланс, координацию и устойчивость, но может быть более сложной для организма, особенно для более слабых групп мышц. Опять же, упражнение направлено на укрепление задней цепи мышц.
Если вы освоите высокий мах гири, то сможете сильнее проработать плечи за счёт увеличения амплитуды движения.
3. Жим гири
Опять же, используя технику от бедра, вы часто будете выполнять это упражнение в продвинутом режиме, но оно должно стать одним из основных в вашей программе тренировок с гирями. Вы поднимаете гирю с пола в положение передняя стойка одним плавным движением. Жим гири можно выполнять во время кардиотренировок, задействуя верхнюю часть спины и руки.
4. Тяга гири одной рукой в наклоне
Теперь давайте перейдём к тяге. (Тяга к поясу также относится к этой категории.) Тяга одной рукой в наклоне - это упражнение с отягощением, которое развивает контроль, силу сокращения мышц и способствует их росту. Вы задействуете бицепсы, задние дельтовидные мышцы, среднюю часть спины и широчайшие мышцы, и, в отличие от тяги штанги вы можете выполнять упражнение одной рукой.
Новичкам можно опереться одной рукой о скамью или стену, чтобы сохранять равновесие . Попробуйте выполнять упражнение с одной гирей или потренируйтесь держать по гире в каждой руке и чередовать их при каждом повторении.
5.Протяжка гири одной рукой
Несмотря на то, что многие считают это упражнение сложным, я с этим не согласен. Всё зависит от вашей техники, и я видел, как новички выполняли это упражнение лучше, чем опытные спортсмены. Вам просто нужны контроль и сила в запястьях.
В этом упражнении вы прорабатываете мышцы средней и верхней части спины, подтягивая вес к себе из горизонтального положения.
ИТОГ
Стремление к рельефным объёмным плечам, накачанному прессу и подтянутым грудным мышцам заставляет людей работать над укреплением верхней части тела. Упражнения на жим направлены на проработку трицепсов, передних дельтовидных мышц (передней части плеч) и грудных мышц, а упражнения на тягу - на проработку мышц задней цепи, расположенных в нижней части спины. А именно: трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие мышцы спины.
Развитая спина не только хорошо выглядит, но и с практической точки зрения укрепляет мышцы спины, улучшая осанку и противодействуя последствиям длительного сидения и сутулости, а также защищая позвоночник.
Вам нужно будет соблюдать баланс между упражнениями на растяжку и упражнениями на силу, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма, не перегружая одни группы мышц и не недогружая другие.
Упражнения для спины также требуют больше энергии (мышцы спины большие и сильные), что может помочь вам сжигать больше калорий во время тренировок.