Сон – это состояние, во время которого взаимодействие организма с внешним миром сводится к минимуму. Это особое состояние, когда тело отключается от суеты мира, а мозг… наоборот, включается по полной.
Да, мы лежим с закрытыми глазами, но внутри головы кипит настоящая работа. Представьте: пока вы видите сны, ваш мозг превращается в уборщика, учёного и архивариуса одновременно.
Во-первых, он убирает мусор. Да-да, буквально. Во время сна специальные клетки иммунной системы «подметают» нейронные отходы — продукты жизнедеятельности клеток мозга, которые, если их не убирать, могут навредить его работе. Это как генеральная уборка в офисе — ночью никто не мешает, и всё делается тщательно.
Во-вторых, мозг укрепляет память. Он перебирает всё, что вы узнали за день: новое слово на иностранном языке, номер телефона, важную мысль из книги — и «прописывает» это в долговременной памяти.
И, наконец, мозг анализирует, сортирует и раскладывает по полочкам весь дневной опыт. Он решает, что важно, а что можно забыть, что пережить, а что — отпустить. Вот почему так часто решение сложной задачи приходит не вечером, а утром. Результаты этой деятельности хорошо отражает пословица «Утро вечера мудренее».
Сон жизненно необходим: если не спать в течение трех суток, то человек не сможет выполнять повседневные задачи, будет постоянно чувствовать усталость, нарушатся его когнитивные функции, а нервная система начнет истощаться.
Подробнее об этом писал в статье -
8 последствий бессонницы. Как ночной отдых влияет на ваше психологическое состояние?
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Neurology, показало: если у человека в 40 лет есть проблемы со сном по трём и более критериям (например, трудности с засыпанием, частые пробуждения, короткий сон, дневная сонливость), и это длится не менее пяти лет, его мозг «стареет» быстрее — по данным МРТ, на 2,6 года больше, чем у тех, кто спит хорошо. Качественный сон помогает мозгу дольше оставаться молодым.
Как правильно спать, чтобы высыпаться?
Этим вопросом задаются многие. Тем временем современная наука, уже давно все разложила по полочкам.
Для полноценного восстановления организму требуется от 4х до 6 циклов сна. При этом важно просыпаться в фазе неглубокого сна. Так вы встанете бодрым и отдохнувшим.
Подробнее узнать про фазы сна, какие они и за что отвечают, вы можете в статье - Сон и невроз. Почему важно спать правильно и достаточно? Гайд по вашему сну.
Могут ли гаджеты помочь следить за фазами сна?
Современные умные часы и фитнес-трекеры действительно умеют отслеживать сон: они определяют, когда вы засыпаете, в каких фазах находитесь и даже стараются разбудить вас в период легкого сна. Однако, несмотря на кажущуюся точность, эти устройства не идеальны. Эксперты отмечают, что их данные — лишь приблизительная оценка. Настоящую картину фаз сна может дать только электроэнцефалограмма (ЭЭГ), проведённая в лаборатории. Так что гаджеты могут быть полезны как ориентир, но полностью доверять им не стоит.
Как самостоятельно рассчитать оптимальное время пробуждения?
Как уже отмечалось, ночной сон человека включает в себя от 4 до 6 циклов. Средняя продолжительность одного цикла — 1,5 часа (90 минут), однако у каждого она может отличаться: быть чуть короче или длиннее. Чтобы определить своё идеальное время пробуждения, можно воспользоваться следующим методом:
- В течение нескольких дней ложитесь спать в одно и то же время.
- Перед сном устанавливайте будильник на 7,5 часов (7 часов 30 минут). Это время соответствует пяти циклам по 90 минут (1,5 часа × 5).
- Оцените, насколько легко вы проснулись. Если чувствуете бодрость и лёгкость, вероятно, ваш индивидуальный цикл сна составляет около 90 минут.
- Если же вы ощущаете сонливость и усталость, в следующий раз попробуйте проснуться через 7 часов 35 минут (5 циклов по 91 минуте, итого 455 минут) или через 7 часов 25 минут (5 циклов по 89 минут, итого 445 минут).
- При повторном некомфортном пробуждении продолжайте корректировку: устанавливайте будильник на время, кратное 92, 93, 94 минутам или 88, 87, 86 минутам, и так далее.
Постепенно вы найдёте свою оптимальную продолжительность цикла и сможете просыпаться в конце фазы неглубокого сна — бодрым и отдохнувшим.
Будет полезно:
Как победить бессонницу? 6 способов восстановления режима сна
Создаём условия для качественного сна - соблюдаем гигиену сна:
Одного расчёта времени пробуждения недостаточно — важно, чтобы сам сон был глубоким и восстанавливающим. А для этого необходимо соблюдать простые, но эффективные правила гигиены сна.
Начните с режима: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает организму выстроить устойчивый биологический ритм.
Создайте в спальне идеальную атмосферу для сна:
- Уберите лишний свет — выключите электронику, закройте окна плотными шторами типа «блэкаут».
- Поддерживайте прохладную температуру — оптимально 18–20 °C. Проветрите помещение заранее!
- Позаботьтесь о комфорте: выберите удобный матрас, подходящую подушку и лёгкое, но тёплое одеяло.
- Вечером избегайте активного экранного времени. Яркий свет от смартфонов, планшетов и телевизоров подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Лучше замените гаджеты спокойным чтением бумажной книги.
- Полезными станут лёгкая прогулка на свежем воздухе или небольшая растяжка перед сном. Также помогают расслабляющие ритуалы: чашка травяного чая, медитация, тёплая ванна с магниевой солью.
- Ужинайте за 2–3 часа до сна, выбирайте лёгкие, легкоусвояемые блюда. Голод перед сном мешает заснуть, но и переедание тоже не лучший вариант — оно может вызвать дискомфорт и нарушить сон.
- Если заснуть не получается — не лежите в постели, размышляя о бессоннице. Встаньте, займитесь чем-то спокойным: почитайте, послушайте тихую музыку. Вернитесь в кровать, когда почувствуете лёгкую сонливость.
Правильные привычки и комфортная обстановка — залог крепкого сна. А крепкий сон — залог бодрого и продуктивного дня.
Если у вас проблемы со сном, то эти статьи для вас:
Выбросы из сна
Бессонница. Не могу уснуть. Снотворное или психолог?
С ужасом жду ночи, вдруг снова не усну. Меня выдергивает из сна с жуткой тревогой. (История решения проблемы за 2 месяца)
Сон и стресс. Недосыпание. Проблемы со сном
Может ли психолог помочь при бессоннице?
Борьба с бессонницей и прочими проблемами со сном, может быть сложным процессом, и иногда важно обратиться за профессиональной помощью психолога который работает с данной проблемой.
Часто сталкиваясь с данной проблемой, многие пробуют лечение бессонницы таблетками.
К сожалению таблетки от бессонницы, такие как снотворное или мелатонин, работают не всегда, или дают эффект лишь на пару дней. В подобных случаях нужно работать с психикой, снижать уровень тревоги и у меня для этого есть все инструменты, которыми я готов с Вами поделиться.
С подобным запросом работаю очень часто. В процессе терапии не нужно ковыряться в прошлом и детстве. Проблема есть здесь и сейчас, здесь и сейчас её решаем!
Метод в котором я работаю, позволяет проверенными средствами и индивидуальным подходом решать Вашу проблему в ограниченные сроки, быстро и эффективно восстановить здоровый сон раз и навсегда!
Подробнее о методе моей работы - Как краткосрочная стратегическая терапия помогает справиться с тревогой: эффективное решение за 10 сеансов!
Пример решения запроса:
Плюсы работы со мной:
- Всего 10 консультаций - Вот сколько нам понадобится для решения вашего запроса.
- Всего 2 консультации в месяц - С такой частотой мы будем работать.
- 90% запросов были решены - Данный метод показывает 90% эффективности в мировой практике.
- Стоимость консультации 2800 рублей.
- 100% анонимность. Я гарантирую вам полную анонимность.
- Полное информирование на первой консультации - Уже после первой консультации вы будете понимать, что с вами происходит. На первой консультации я подробно объясняю, почему вам плохо, как это работает и что нужно делать, для того, чтобы вырваться из этого порочного круга.
- Высокая частотность запроса - Я ежедневно работаю с тревожным расстройством и прочими проявлениями невроза. Есть проверенный комплекс упражнений и множество отзывов которые вы можете прочитать по ссылке https://vk.com/album745995668_291018898 или у меня на сайте - https://stop-nevroz.ru/
- Работа онлайн из любой точки мира. Я работал с пациентами из разных стран: Норвегия, США, Канада, Германия, Латвия, Эстония, Россия, Беларусь, Казахстан, Армения, Грузия.
- Я действующий член Международной ассоциации психологов. Работаю по установленным протоколам и под четким контролем.
- Любой формат работы - текстовые консультации(переписки), видео звонок, аудио звонок.
- Методика проверенная 30 летним опытом в мировой практике. Метод в котором я работаю, это итальянская школа профессора Джорджио Нардонэ.
Записывайтесь на консультацию, чтобы навсегда избавиться от проблемы!
Кейсы моей работы:
Как попасть на консультацию?
По всем вопросам пишите, не стесняйтесь. https://vk.com/id745995668
Больше моих контактов ищите на моем сайте - https://stop-nevroz.ru/
Записывайтесь на консультацию, чтобы навсегда избавиться от проблемы!