Всех приветствую.
На протяжении 2х лет я страдал от панических атак. Большинство из способов описанных ниже, я испробовал на себе и они реально работают. Конечно проблему они не решают, потому что важен комплексный подход. Но как первая помощь они подходят идеально.
В этой статье мы рассмотрим способы самопомощи при панической атаке и научимся помогать себе в момент приступа.
Но для начала поговорим о том, что такое паническая атака, чем приступ панической атаки отличается от приступа паники, а затем рассмотрим 8 эффективных методов самопомощи.
Что такое паническая атака?
Паническая атака — это внезапный и интенсивный приступ страха, который может накрыть человека в самый неподходящий момент. Приступ часто сопровождается мучительными телесными ощущениями: учащенное сердцебиение, чувство удушья, боли в груди, головокружение и даже расстройства пищеварения, такие как диарея и тошнота.
В такие моменты мир словно сжимается, и вместо привычного окружения мы оказываемся в ловушке собственных страхов. Паническая атака может длиться всего несколько минут, но для некоторых людей эти минуты превращаются в целую вечность. Люди, страдающие от панических атак, зачастую не могут отличить эти состояния от серьезных заболеваний, что лишь усиливает их страх и тревогу.
Ответы на острые вопросы при панической атаке:
Можно ли умереть от панической атаки?
Можно ли сойти с ума из-за панических атак?
Может ли быть инфаркт от панической атаки?
Почему это происходит?
Паника — это естественная реакция организма на стресс и опасность, запускающая механизм "бей или беги". Однако, когда этот механизм срабатывает без реальной угрозы, он превращается в проблему.
Т.е. когда за вами гонится медведь и сработала реакция "бей или беги" это нормально - это инстинкт самосохранения.
А когда реакция "бей или беги" включается из-за истощенной нервной системы - в неподходящий момент, это создает огромную проблему и сильно снижает качество жизни.
Если вам интересно углубиться в тему, рекомендуем ознакомиться с отдельной статьей о панических атак - Панические атаки. Симптомы и не только
Паническая атака или приступ тревоги?
Многие люди путают паническую атаку с обычной тревогой. Важно понимать, что паническая атака — это кратковременный, но интенсивный эпизод страха, в то время как тревога — это хроническое состояние беспокойства, которое может длиться долгое время.
В чем разница?
- Паническая атака: Внезапный и интенсивный страх, который достигает пика за несколько минут, сопровождаемый физическими симптомами.
- Тревога: Постоянное состояние беспокойства и напряженности, связанное с повседневными стрессами.
Для более глубокого понимания этих понятий вы можете ознакомиться с моей статьей о различиях между панической атакой и приступом тревоги - Отличие панической атаки от приступа тревоги
Рекомендую: Панические атаки 7 раз в день, страх выйти на улицу. (История решения проблемы за 9 консультаций)
Методы самопомощи при панических атаках
Когда паническая атака уже началась, важно знать, как помочь себе в этот трудный момент. Мы собрали 8 эффективных методов, которые могут помочь вам справиться с паникой и вернуть контроль над своим состоянием.
1. Техника «Дыхание в пакет»
Этот метод прост и эффективен. При первых симптомах паники возьмите бумажный пакет и начните дышать в него. Это поможет увеличить количество углекислого газа в крови и снизить симптомы гипервентиляции. Дышите в пакете, пока не почувствуете облегчение.
Дыхание в пакет, можно заменить дыханием в кулак.
2. Техника сознательного замедления дыхания
Когда вы почувствовали, что паника подступает, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Постарайтесь замедлить его до 8-10 вдохов в минуту. Считайте про себя, вдыхая на 5 секунд, затем выдыхая на 5 секунд. Эта техника поможет вам успокоиться и вернуть контроль над своим телом.
3. Дыхание по квадрату
Найдите квадратный предмет и следуйте его линиям, выполняя дыхательные упражнения:
- 4 секунды вдох
- 4 секунды задержка
- 4 секунды выдох
- 4 секунды задержка
Это поможет сосредоточиться на дыхании и отвлечься от панических мыслей. Упражнение выполняется не менее 5 минут.
Если не чувствуете моментального облегчения или вам дискомфортно - продолжайте! В обычной жизни, мы так не дышим, поэтому будет тяжело. Но такая техника дыхания в силах остановить приступ сильнейшей паники.
4. Включите воображение
Представьте себя в безопасном, спокойном месте. Это может быть пляж, лес или даже уютный уголок вашего дома. Погрузитесь в это воображаемое пространство и постарайтесь почувствовать расслабление.
Чтобы техника работала, важно ежедневно тренироваться дома.
Останьтесь в безопасном месте, и начинайте воображать свое безопасное место. Во время своих фантазий можно параллельно использовать дыхательные техники.
Ежедневными тренировками, важно добиться ассоциации данного упражнения с состоянием покоя. И когда вас накроет приступ паники, используйте эту отработанную технику, для того чтобы быстро прийти в себя.
5. Резинка на запястье
Носите на запястье резинку и в момент паники щелкните ею по коже. Резкая боль отвлечет вас от панических мыслей и поможет сосредоточиться на настоящем моменте.
Не путайте это упражнение с селфхармом. Если вы регулярно доставляете себе боль, с целью переключения внимания, обратитесь к специалисту!
6. Переключение внимания на окружающий мир
Считайте предметы вокруг себя: например, все зеленые вещи или автомобили определенного цвета. Это поможет вам отвлечься и переключить внимание на что-то нейтральное.
Рекомендую заранее создать карточки с вопросами, в которых будет указано, сколько и каких предметов нужно назвать или найти.
Например - найди 4 зеленых квадрата.
Ответы на эти вопросы желательно записывать, чтобы еще больше отвлечь напуганный мозг и остановить панику.
7. Музыкальная терапия
Концентрируйтесь на звуках. Слушайте любимую музыку или звуки природы. Музыка обладает способностью успокаивать и вызывать положительные эмоции, что может помочь в момент паники.
Многим людям удается моментально расслабиться при звуках любимой музыки или записей звуков природы.
Этот метод хорошо совместить с методом №4 (Воображение). Умиротворяющие звуки природы, пение птиц или журчание ручья помогут вам полнее быстрее и глубже погрузиться в ваш воображаемый мир.
8. Физические нагрузки
Физическая активность помогает снизить уровень адреналина в крови. Применяйте активные движения, такие как 30 минутная прогулка или легкая пробежка, чтобы снять напряжение и улучшить свое состояние.
Если вы будете выполнять физические упражнения во время приступа паники, это внесет огромное изменение в алгоритм расстройства и поможет изменить устоявшиеся паттерны поведения. Почему это работает, я объясняю на консультациях.
Помните, каждый из нас индивидуален! И кому-то может не помочь ни одна из представленных выше техник самопомощи. В этом случае нужна индивидуальная работа и индивидуально подобранные и составленные только под вас упражнения.
А как вы останавливаете приступы паники или тревоги? Если у вас есть своя техника которая помогает, поделитесь ей в комментариях. Кому-то это может помочь!
Как избавиться от панических атак
Первопричина панических атак часто кроется в повышенной тревожности и накопленном стрессе. Для того чтобы избавиться от панических атак, необходимо восстановить нервную систему и снизить уровень тревоги.
Восстановить нервную систему мы сможем когда изменим свое отношение к симптомам, когда мы будем знать как они у нас появились, только когда мы изменим свой образ мышления.
Нам нужно уменьшить уровень тревоги, поработать со страхом, восстановить свою психику. Убрать фиксацию с симптома, прекратить совершать бесконечные замеры пульса или давления, принять свои симптомы, поработать с навязчивыми мыслями которые бесконечно вгоняют нас в страх. Во всем этом я смогу вам помочь.
Если вы страдаете от панических атак и прошли все необходимые обследования, но проблема осталась, я приглашаю вас на консультацию. Я имею опыт в работе с паническим расстройством и помогу вам найти пути к восстановлению.
Не бойтесь сделать первый шаг — ваше внутреннее благополучие того стоит!
Как попасть на консультацию?
- По всем вопросам пишите, не стесняйтесь. https://vk.com/id745995668
- Больше моих контактов ищите на моем сайте - https://stop-nevroz.ru/
- Консультации онлайн. Видео или текст, на выбор.
Статью о проделанной работе с одним из пациентов можете прочитать тут - Панические атаки 7 раз в день, страх выйти на улицу. (История решения проблемы за 9 консультаций)
Пару отзывов:
Для записи на консультацию, пишите мне в личные сообщения по ссылке -Артем Блинов (vk.com)
Информация о моих консультациях:
- Всего 10 консультаций - Вот сколько нам понадобится для решения вашего запроса.
- Всего 2 консультации в месяц - С такой частотой мы будем работать.
- 90% запросов были решены - Данный метод показывает 90% эффективности в мировой практике.
- Стоимость консультации 2800 рублей.
- 100% анонимность. Я гарантирую вам полную анонимность.
- Полное информирование на первой консультации - Уже после первой консультации вы будете понимать, что с вами происходит. На первой консультации я подробно объясняю, почему вам плохо, как это работает и что нужно делать, для того, чтобы вырваться из этого порочного круга.
- Высокая частотность запроса - Я ежедневно работаю с подобными запросами. Есть проверенный комплекс упражнений и множество отзывов которые вы можете прочитать по ссылке https://vk.com/album745995668_291018898 или у меня на сайте - https://stop-nevroz.ru/
- Работа онлайн из любой точки мира. Я работал с пациентами из разных стран: Норвегия, США, Канада, Германия, Латвия, Эстония, Россия, Беларусь, Казахстан, Армения, Грузия.
- Я действующий член Международной ассоциации психологов. Работаю по установленным протоколам и под четким контролем.
- Любой формат работы - текстовые консультации(переписки), видео звонок, аудио звонок.
- Методика проверенная 30 летним опытом в мировой практике. Метод в котором я работаю, это итальянская школа профессора Джорджио Нардонэ. Метод называется краткосрочная стратегическая терапия
Записывайтесь на консультацию, чтобы навсегда избавиться от проблемы!
Вот некоторые кейсы моей работы:
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить выход свежих статей!