Народ, всем привет. В мире фитнеса и здорового питания существует множество мифов, и один из популярных, это идея о том, что есть нужно «часто и понемногу», а именно 6 раз в день. Считается, что такой режим якобы «разгоняет метаболизм», помогает худеть и предотвращает набор лишнего веса. Но действительно ли это так? Давайте разберёмся, откуда взялся этот миф (а может и не миф), что говорят современные исследования и кому на самом деле может быть полезно дробное питание.
Откуда пошла легенда
Идея частого питания в малых порциях стала популярной в конце XX века, когда фитнес-культура активно развивалась в США и Европе. В 1980–1990-х годах тренеры и профессиональные атлеты рекомендовали есть каждые 2–3 часа, чтобы «поддерживать мышцы в тонусе». Считалось, что организм не должен «голодать», иначе он начнёт разрушать мышечную ткань. Плюс некоторые специалисты утверждали, что частое питание стабилизирует уровень сахара в крови и предотвращает переедание.
Само собой, журналы о здоровье, телепередачи и даже врачи в поликлиниках подхватили идею, что шесть приёмов пищи в день — это «золотой стандарт». И в результате к началу 2000-х годов многие люди были уверены, что «правильное питание» обязательно предполагает дробление рациона на 5–6 частей.
Что говорят исследования
Но научные данные последних лет сильно подорвали авторитет этого мифа. Было проведено множество исследований, в которых сравнивали людей, питающихся 3 раза в день, и людей, разделяющих пищу на 5–6 приёмов. Результаты показали, что суточные энергозатраты не отличаются. Метаболизм зависит не от количества приёмов пищи, а от общего калорийного баланса и состава рациона.
Простыми словами, важнее не частота, а количество. Если человек ест 6 раз, но общее число калорий превышает норму, то он будет набирать вес. Если же 2–3 раза в день, но в дефиците калорий, то он будет худеть. Всё просто.
При этом надо понимать, что некоторым людям действительно проще контролировать голод, когда они едят чаще и меньшими порциями. Но у других дробное питание вызывает обратный эффект, т.е. чувство постоянной занятости едой, а иногда и переедание.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Плюсы дробного питания
- помогает людям с проблемами ЖКТ (например, гастрит, рефлюкс) снизить нагрузку на желудок;
- полезно для спортсменов, которым нужно потреблять большие объёмы пищи и белка;
- может быть удобным способом контролировать чувство голода у тех, кто легко переедает.
Минусы дробного питания:
- требует постоянного планирования и дисциплины;
- неудобно в рабочем графике или при активном образе жизни;
- у некоторых вызывает «зацикленность на еде» и мешает интуитивному питанию.
Кому действительно это нужно
Несмотря на то, что миф о «разгоне метаболизма» немного пошатнулся, дробное питание всё же имеет место быть. и многие до сих пор пропагандируют и следуют этому правилу. И оно им действительно помогает. Например, это бодибилдеры, тяжелоатлеты и марафонцы, которые часто едят много калорий. Съесть 4000–5000 ккал за 2–3 приёма пищи просто невозможно. Поэтому дробный режим помогает равномерно распределить нагрузку.
При гастрите, язве, панкреатите и некоторых других проблемах врачи действительно рекомендуют небольшие, но частые приёмы пищи, чтобы не перегружать желудок и не провоцировать обострения. В ряде случаев дробное питание помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, хотя современные подходы допускают и другие варианты.
А вот большинству здоровых людей нет необходимости дробить рацион. Исследования показывают, что питание 2–3 раза в день при сбалансированном меню полностью закрывает потребности организма. Более того, набирают популярность режимы интервального голодания (например, 16/8), когда вся пища съедается в ограниченный промежуток времени. И они демонстрируют хорошие результаты как в контроле веса, так и в улучшении показателей здоровья.
Еще нужно понимать, что индустрия фитнеса и спортивного питания активно продвигала дробный режим, так как он автоматически увеличивает потребление протеиновых батончиков, коктейлей и перекусов.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке