Народ, всем привет. Все мы знаем такое упражнение для бицепса, как сгибание рук на скамье Скотта. Изоляция, развивает двуглавую мышцу, в особенности ее нижнюю часть, где мышца крепится к локтевому сгибу. Упражнение названо в честь Ларри Скотта, первого обладателя титула «Мистер Олимпия», который активно использовал данный тренажёр для построения впечатляющих рук.
Главная особенность упражнения в том, что оно практически исключает работу вспомогательных мышц и минимизирует возможность читинга, то есть раскачивания корпуса или использования инерции для подъёма веса. Благодаря фиксированному положению плеч и полной поддержке предплечий, нагрузка концентрируется непосредственно на целевой мышце. А нам только этого и надо. Да, веса станут поменьше, зато это позволяет глубоко проработать мышцу и простимулировать ее рост.
Техника упражнения
При выполнении сгибаний на скамье Скотта важно правильно настроить саму скамью. Платформа должна быть установлена под углом примерно 45 градусов, а сиденье отрегулировано так, чтобы подмышки плотно упирались в верхний край подушки. Локти следует располагать чуть ниже уровня плеч, а кисти — полностью свободно свисать в исходном положении.
Такое расположение создаёт оптимальный вектор нагрузки и позволяет избежать чрезмерного напряжения в локтевых суставах. Гриф штанги или EZ-гриф берут хватом снизу, примерно на ширине плеч или чуть уже, в зависимости от того, какую головку бицепса вы хотите проработать сильнее. А сама техника выполнения включает несколько ключевых моментов.
- движение начинается с полного выпрямления рук внизу, однако локти не фиксируют до щелчка, чтобы сохранить напряжение в мышце и избежать травмы.
- подъём веса осуществляется за счёт сокращения бицепсов без включения плеч, спины или раскачивания.
- скорость движения должна быть контролируемой, подъём относительно быстрый, но без рывка, а опускание более медленное, примерно в два раза дольше.
- в верхней точке амплитуды бицепс нужно сильно напрячь и задержаться на секунду, а затем плавно вернуть вес в исходное положение, не теряя мышечного контроля.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Важные нюансы
Сгибания на скамье Скотта могут выполняться со штангой, EZ-грифом, гантелями или на специальном тренажёре с рычагом или блочной системой. Каждый вариант имеет свои нюансы.
- штанга позволяет работать с большим весом, но создаёт повышенную нагрузку на запястья, особенно при прямом грифе.
- EZ-гриф удобнее и физиологичнее для суставов.
- гантели дают возможность прорабатывать каждую руку отдельно, устраняя дисбаланс силы и массы.
- ну а тренажёр с рычагом или блоком обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всей амплитуды и особенно полезен для новичков или при реабилитации после травм.
Как я уже сказал выше, одним из ключевых плюсов этого упражнения является высокая степень изоляции. В отличие от классических подъёмов штанги на бицепс стоя, здесь трудно включить в работу спину или ноги, а значит, нагрузка не «уходит» из целевой зоны. Однако именно из-за этого сгибания на скамье Скотта не рекомендуют выполнять с чрезмерно большим весом, т.к. мышцы предплечий и сухожилия могут не выдержать перегрузки.
А теперь самое важное, несмотря на простоту, упражнение требует внимания к технике безопасности. Чрезмерная амплитуда в нижней точке может перегрузить сухожилия бицепса и привести к микротравмам. Также стоит избегать резких движений и рывков, т.к. бицепс в растянутом положении особенно уязвим. При любых неприятных ощущениях в локтях или запястьях стоит снизить вес или изменить угол наклона скамьи.
Для максимальной эффективности сгибания на скамье Скотта лучше выполнять после базовых упражнений на бицепс, когда мышцы уже разогреты, а связки подготовлены к нагрузке.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!