Народ, всем привет. Все мы слышали про гликемический индекс, и даже большинство знают, что это такое. По факту это просто показатель, отражающий скорость, с которой углеводы из пищи повышают уровень глюкозы в крови после её употребления. Он показывает, насколько быстро углеводы расщепляются и всасываются в организме по сравнению с эталонным продуктом, обычно чистой глюкозой или белым хлебом, которым присвоен индекс 100.
Если проще, чем выше значение ГИ, тем быстрее и сильнее продукт повышает уровень сахара в крови. Чаще всего он важен для людей с сахарным диабетом, предиабетом, метаболическим синдромом и т.д., но также и для тех, кто следит за уровнем энергии, контролем веса и своими спортивными результатами.
Продукты с высоким гликемическим индексом (70 и выше) быстро вызывают скачок глюкозы в крови, что сопровождается интенсивным выбросом инсулина, он же гормон, отвечающий за транспорт сахара из крови в клетки. Такие резкие колебания могут привести к быстрой усталости, чувству голода и накоплению жира при избыточном потреблении. К этой группе относятся, например, белый хлеб, картофель, сладости, сладкие напитки.
Продукты со средним ГИ (от 56 до 69) повышают уровень сахара умеренно, а с низким ГИ (55 и ниже) медленно и плавно. Это дает более стабильный уровень энергии, ну и длительное чувство сытости. К продуктам с низким ГИ относятся большинство овощей, бобовые, цельнозерновые крупы, некоторые фрукты и орехи.
Как определяют ГИ продукта
Интересно, а как какой-то продукт или даже блюдо относят к той или иной категории и определяют его ГИ. На самом деле это делают опытным путем, в лабораторных условиях по строго установленной методике.
Для начала отбирается группа испытуемых, обычно 10–12 здоровых людей без нарушений углеводного обмена. Испытуемые приходят натощак после ночного голодания и получают порцию тестируемого продукта, содержащую строго 50 граммов усвояемых углеводов. Затем в течение двух часов через определённые промежутки времени (обычно каждые 15–30 минут) у них берут образцы крови для измерения уровня глюкозы. И уже на основании полученных данных строится график изменения уровня сахара в крови во времени.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
И ту же процедуру повторяют с эталонным продуктом, чаще всего чистой глюкозой или белым хлебом. Грачик изменения уровня глюкозы для тестируемого продукта сравнивают с графиком эталонного продукта. Результат выражается в процентах, если, например, площадь под кривой тестового продукта составляет 70% от площади под кривой глюкозы, значит, его гликемический индекс равен 70. Все измерения проводят несколько раз, а затем усредняют результаты, чтобы снизить влияние индивидуальных колебаний у испытуемых.
От чего зависит индекс
- Во-первых, это тип углеводов, простые сахара обычно повышают уровень глюкозы быстрее, чем сложные.
- Во-вторых, степень обработки продукта, и чем сильнее измельчены или термически обработаны углеводы, тем быстрее они усваиваются, повышая ГИ. Например, картофельное пюре имеет более высокий индекс, чем варёный картофель кусочками.
- В-третьих, наличие клетчатки, жиров и белков в составе блюда замедляет переваривание и снижает ГИ. Даже способ приготовления может сильно влиять на показатель, и «аль денте» паста имеет более низкий индекс, чем полностью разваренная.
Тут еще важно понимать, что гликемический индекс отражает только скорость повышения сахара в крови, но не учитывает количество углеводов в порции. Для более полной картины используют гликемическую нагрузку (ГН), которая рассчитывается по формуле: ГН = (ГИ × количество углеводов в граммах на порцию) / 100.
Этот показатель помогает оценить реальное влияние конкретного количества продукта на уровень сахара в крови. Например, арбуз имеет высокий ГИ (около 75), но в порции содержится мало углеводов, поэтому его гликемическая нагрузка низкая и он не вызывает значительных скачков сахара.
И еще один важный момент. На практике (в быту, так сказать) стоит помнить, что этот показатель определяется в лаборатории при употреблении продукта в чистом виде и натощак. В реальной жизни продукты едят в сочетании с другими, что изменяет скорость их усвоения. Например, добавление к белому хлебу сыра или орехов снизит общий гликемический эффект блюда.
Также реакция на один и тот же продукт может различаться у разных людей в зависимости от индивидуальных особенностей обмена веществ, состояния здоровья, времени суток и даже микробиоты кишечника.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!
