От того, что и как мы едим, напрямую зависит наше самочувствие, уровень энергии и общее состояние организма. Сегодня в магазинах представлен широкий ассортимент продуктов, но далеко не каждый из них можно назвать полезным.
Мы поговорили с нутрициологом Юлией Игнатенко и узнали, какие продукты должны быть в рационе каждого человека, где содержатся необходимые нам питательные вещества, что относится к ультрапереработанным продуктам и суперфудам, а также стоит ли покупать замороженную и готовую еду.
Какие продукты должны быть в нашем рационе?
Согласно международным и национальным рекомендациям по питанию, основу рациона должны составлять овощи и фрукты, мясо, рыба, бобовые, яйца, молочные продукты, злаки, крупы, орехи, семена и другие источники жиров в небольшом количестве.
Большую часть рациона должны составлять продукты с минимальной обработкой. Фастфуд, продукты с большим количеством соли, сахара и насыщенных жиров, напротив, должны быть ограничены.
Не бывает абсолютно полезных или вредных продуктов. Каждому из них в целом можно найти место в рационе. Главное — соблюдать баланс и те цели, которые вы перед собой ставите.
Где содержатся белки, жиры и углеводы?
Белки — это чаще всего продукты животного (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты) или растительного происхождения (бобовые, фасоль, нут, чечевица и некоторые крупы, например, киноа). Белок также в небольшом количестве содержится в орехах, поэтому иногда их тоже можно считать источником белка.
Углеводы в большом количестве присутствуют во всех растительных продуктах. Прежде всего это крупы, крахмалистые овощи типа картофеля и батата, другие виды овощей и все фрукты.
Жиры также могут разделяться на продукты растительного и животного происхождения. Жиры животного происхождения — это сливочное масло, сливки, сало, бекон, жирное мясо. Жиры растительного происхождения, количество которых в нашем рационе должно быть больше, чем жиров животного происхождения, содержатся в маслах из семечек, орехов, плодовых растений (оливы или авокадо), а также в самих семечках, орехах и т. д.
Баланс питательных веществ в нашем рационе — это очень вариабельная тема. Гарантированных пропорций, которые подошли бы абсолютно всем людям, не существует. Однако есть определенные рамки, которые подходят большинству людей и считаются наиболее оптимальными и здоровыми. Одним из воплощений такого баланса является правило здоровой тарелки.
Что такое ультрапереработанные продукты?
Ультрапереработанные продукты — это те продукты, которые в ходе производства претерпели серьезные видоизменения и в которых была искусственно изменена питательная ценность. Чаще всего они становятся более жирными, солеными или сладкими по сравнению с исходным сырьем.
К таким продуктам, например, можно отнести говяжью котлету. Если мы возьмем кусок говядины и приготовим ее так, чтобы она была для нас съедобной и вкусной, это будет продукт низкой обработки. Когда на производстве готовится говяжья котлета, которая потом может пойти в бургер, чаще всего в нее добавляют дополнительное количество жиров, соли, консервантов, усилителей вкуса. Тогда этот продукт становится ультрапереработанным.
Что представляют собой суперфуды?
Суперфуды — это ненаучное, маркетинговое название группы продуктов, которые обладают повышенной питательной ценностью и пониженным содержанием калорий.
Условно суперфудами можно назвать продукты, которые содержат много витаминов и минералов и имеют полезные свойства для нашего здоровья. Например, все ягоды относятся к суперфудам. Ягода — это низкокалорийный продукт, в котором много витаминов и антиоксидантов, поэтому ягоды очень полезны для нашего организма.
Кроме того, к суперфудам можно отнести квашеную капусту, йогурт, бобовые и другие. В целом любые продукты растительного происхождения можно назвать суперфудами за счет их богатой питательной ценности.
Можно ли покупать замороженную и готовую еду?
Полуфабрикаты и замороженные продукты, которые часто становятся большим спасением в нашем сумасшедшем ритме жизни, могут присутствовать в рационе. При этом стоит выбирать менее жирные варианты или готовить полуфабрикаты самостоятельно.
Готовые продукты из магазина также могут быть частью нашего рациона. Однако мы должны помнить о том, что у таких продуктов зачастую ограниченный срок хранения, поэтому нежелательно покупать их про запас. Помимо этого, важно соблюдать правила выбора: отдавать предпочтение менее обработанным продуктам, выбирать соусы или просить, чтобы их давали отдельно. Это поможет снизить калорийность и не потреблять лишнее количество насыщенных жиров.
Хотите узнать о продуктах питания как можно больше? Смотрите выпуск нашего шоу «Взломали» с Юлией Игнатенко!
Наш Телеграм-канал
Сайт проекта ifeelgood
Наш курс