Все хотят быть здоровыми и красивыми. В связи с этим, правильное питание набирает популярность, и все больше интересных суперфудов люди стали применять в своем рационе.
Что такое семена чиа
Семена чиа едят сырыми и добавляют в блюда, которые подвергаются термической обработке.
Семечки чиа покрыты плотной оболочкой, поэтому лучше размельчать зёрнышки в кофемолке или ступке для лучшего всасывания полезных веществ. Перемалывание не понадобится при размягчении жесткой кожуры - при термической обработке, замачивании более 5 часов или проращивании.
В рационе вегетарианцев чиа могут стать источником растительного кальция и омега-3 ПНЖК. Чиа улучшают работу кишечника, снижают аппетит и выводят излишки воды.
Суточная норма потребления семян невелика - до 20 г в сутки. Это делает растение пищевой добавкой, а не основой питания.
Как есть семена чиа
Чтобы получить от семян чиа пользу необходимо знать как правильно их употреблять.
- Сухие семена можно есть. Их добавляют в напитки (в воду или сок). Кладут в салаты и каши.
- Сухие размолотые семена. Порошок из семян чиа добавляют в блюда и напитки.
- Вареные или печеные семена чиа. Обычно семена варят вместе с киселями, кашами и другими блюдами или добавляют в выпечку.
- Молотые и размоченные в воде. Семена заливают водой/молоком, оставляют на несколько часов до разбухания, затем кушают.
Важно знать!
Семена чиа обязательно нужно запивать, иначе они начнут впитывать жидкость из организма, а это может привести к непроходимости кишечника.
Что приготовить с семенами чиа?
- Пудинг с чиа. Ниже есть подробные рецепты ягодного и фруктового пудинга.
- Кефир с семенами чиа. Кефир, кусочки фруктов, семена чиа – все ингредиенты перемешайте в блендере.
- Йогурт с семенами чиа.
- Кисели с чиа. Для приготовления киселя с семенами чиа 2 ч. л. зерен залейте 1 стаканом горячей воды, настаивайте 1 час. Затем добавьте ягоды и варите кисель.
- Каша с семенами чиа. 1 ст. л. семян смешайте с 2 ст. л. овсяных хлопьев. Залейте 1 стаканом горячей воды, накройте крышкой, настаивайте примерно 1 час.
- Овсянка с семенами чиа. Предварительно замочите семена, добавьте в готовую кашу и перемешайте.
- Фруктовый салат с семенами чиа. Нарежьте кусочками грушу, яблоко и банан. Добавьте порошок чиа, либо целые зерна, пропитанные водой. Заправьте салат нежирным йогуртом.
Польза семян чиа
Калорийность зёрен высока (более 450 ккал).
💯 Высокое содержание в семенах жира. При этом холестерина в чиа нет, а есть омега-3 и омега-6 ПНЖК. Эти жирные кислоты незаменимы для организма, потому что участвуют во внутриклеточных химических реакциях.
💯 Большое количество углеводов представлено пищевыми волокнами, которые не всасываются. Они нормализуют процессы пищеварения и не повышают концентрацию глюкозы в кровеносном русле.
💯 Богатый минеральный комплекс. В 100 г. зерен содержится дневная норма фосфора и марганца. Растение поставляет в организм калий, медь, цинк. Но особенно важно высокое содержание кальция. Семена восполняют около 60% суточной потребности этого минерала.
Виды семян чиа
Семена чиа различаются по цвету.
Есть черные семена, темно-серого или беловатого цвета размером чуть больше маковых. У них слегка продолговатая форма.
Рецепты с чиа
Смузи боул с чиа
Берем крутой тренд на вооружение и готовим такой легкий завтрак самостоятельно.
Ингредиенты:
- Кокосовая стружка “Айдиго” - по вкусу.
- Клубника - 3 шт.
- Натуральный йогурт - 2 ст. л.
- Кокосовое молоко - 2 ст. л.
- Семена чиа - 1 ст. л.
- Банан - 1 шт.
Выложите все ингредиенты в чашу блендера, взбейте до однородной массы. Украсьте смузи дополнительными ягодами и кокосовой стружкой.
Миндальное молоко с семенами чиа и голубикой
Ингредиенты:
- Сахарная пудра “Айдиго” - 1 ч. л.
- Миндальное молоко - 250 мл.
- Семена чиа - 3 ст. л.
- Мед - 1 ст. л.
- Голубика - 100 г.
- Мята - для украшения.
Смешайте в стакане или в пиале семена чиа, миндальное молоко, мед, корицу. Уберите минимум на 3 часа в холодильник. Сделайте из голубики пюре с помощью блендера, добавьте сахарной пудры и выложите поверх пудинга. Украсьте ягодами и листочком мяты.
Чиа пудинг с ягодами
Ингредиенты:
- Клубника - 400 г.
- Малина - 200 г.
- Йогурт натуральный - 1 л.
- Семена чиа - 2 ст. л.
- Сахар - 2 ст. л.
В йогурт добавьте семена чиа и оставьте минимум на 3 часа, лучше на ночь. Семена разбухнут примерно в 10 раз. Клубнику взбейте блендером с 1 ст. л. сахара. Тем, кто следит за правильным питанием сахар можно заменить на сироп топинамбура. Разлейте на дно стаканов. Далее выложите сверху чайной ложкой по 250 г. йогурта в каждый стакан. Малину перетрите через маленькое сито, чтобы убрать косточки, затем взбейте блендером с 1 ст. л. сахара. Аккуратно разлейте по стаканам поверх йогурта. Готовый пудинг можно украсить листиком мяты.
Семена чиа с кефиром
Ингредиенты:
- Кефир - 200 мл.
- Семена чиа - 2 ст. л.
- Фрукты любые - 2-3 шт.
В глубокую миску влейте кефир, добавьте семена чиа. По желанию можете добавить немного сахара или его заменителя в семена и кефир. Все хорошо перемешайте и оставьте в холодильнике на 4-5 часов. Любые фрукты сполосните, очистите, нарежьте небольшими кусочками, перед подачей смешайте с полученной массой из семян чиа.
Черничный маффин
Ингредиенты:
- Разрыхлитель “Айдиго” - 2 ч. л.
- Ванилин “Айдиго” - 1 щепотка.
- Мука - 1,5 стакана
- Соль - ½ ч. л.
- Яйца - 2 шт.
- Лимонный сок - 2 ч. л.
- Цедра - 1 ст. л.
- Сахар - 1 ст. л.
- Черника - ½ стакана.
Разогрейте духовку до 180°C. Сначала смешайте все сухие ингредиенты в одной миске. Добавьте яичные белки, лимонный сок и цедру. Хорошо перемешайте. Добавьте в тесто чернику, перемешайте, перелейте тесто в формочки для запекания и выпекайте в духовке 15—20 минут. Готовые кексы украсьте по желанию глазурью Айдиго.
