Фосфор — ключевой элемент для нормальной работы организма, который поддерживает важные процессы:
* синтез ДНК и РНК;
* производство энергии;
* формирование костной ткани;
* поддержание кислотно-щелочного баланса;
* метаболические процессы.
Продукты, содержащие фосфор, должны быть частью грамотно сбалансированного питания. Хотите узнать, как составить такой рацион? Скачайте гайд «Наглядный способ составления рациона» и откройте секреты принципа здоровой тарелки.
РОЛЬ ФОСФОРА В ОРГАНИЗМЕ
Этот элемент на 85% сосредоточен в костях и зубах, обеспечивая их прочность. Недостаток фосфора может привести к ослаблению иммунитета, болям в суставах и проблемам с обменом веществ.
Фосфор необходим для:
* нормализации энергетического обмена;
* обмена жиров и углеводов;
* укрепления зубов и костей;
* передачи нервных импульсов;
* мышечных сокращений.
Энергетические соединения, такие как АТФ, зависят от фосфора, а его дефицит сказывается на умственной и физической активности. Для сохранения баланса важно следить за уровнем этого микроэлемента.
Скачайте наше руководство по ежедневному детоксу, чтобы узнать, как уменьшить токсическую нагрузку на организм.
ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ ФОСФОРА С ДРУГИМИ ВЕЩЕСТВАМИ
Фосфор активно взаимодействует с кальцием, витамином D и магнием. Недостаток одного из этих элементов ведет к нарушениям, таким как остеопороз или рахит. Кальций и фосфор работают в синергии для поддержания прочности костей и зубов, а витамин D помогает усваивать кальций.
Нарушения уровня фосфора могут быть связаны с неправильным питанием и резкими скачками сахара в крови. Чтобы предотвратить развитие инсулинорезистентности, скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности». Из гайда вы узнаете как предотвратить диабет 2 типа и своевременно защитить свое здоровье от заболевания.
НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ ФОСФОРА
Детям нужно от 450 до 500 мг в день для здорового роста. Подросткам и взрослым требуется не менее 700 мг. Во время беременности и лактации потребности могут увеличиваться до 3500 мг. Для пожилых людей норма составляет 600-800 мг, так как их метаболизм замедляется.
ДЕФИЦИТ И ПРОФИЦИТ ФОСФОРА
Дефицит фосфора может привести к слабости, рахиту, снижению иммунитета и нарушениям нервной системы. Переизбыток — к кальцинированию мягких тканей, ухудшению свертываемости крови и проблемам с почками.
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ФОСФОРОМ
Фосфор усваивается на 75%, а из морепродуктов — на 99%. Животные источники — творог, рыба, яйца, мясо — наиболее богаты фосфором. Растительные источники менее эффективны из-за фитиновых кислот.
Крупы
Овсянка, гречка и перловка — ключевые источники фосфора. Лидер среди круп — кукуруза, содержащая 850 мг фосфора на стакан муки.
Орехи и семена
Миндаль и льняные семена — одни из самых фосфоросодержащих. 100 г миндаля дают 430 мг фосфора.
Морепродукты и рыба
Кальмары, устрицы и креветки обеспечивают до 70% суточной нормы. Лосось и скумбрия богаты фосфором и полезными омега-3 кислотами.
Молочная продукция
Творог и сыры, такие как пармезан, являются основными поставщиками фосфора.
Субпродукты
Печень и почки помогают восполнить до 50% суточной потребности.
Белое мясо птицы
Куриное мясо удовлетворяет почти 40% потребности в фосфоре.
Бобовые
200 г белой фасоли покрывают до 30% суточной нормы.
Правильный баланс фосфора в рационе помогает поддерживать здоровье на высоком уровне!
С любовью и заботой о вашем здоровье Международная Академия Нутрициологии 💚
Еще больше полезной информации об академии на нашем сайте.
