Поэты древности не зря сравнивали женщину с луной – хотя говорили о таинственном сиянии ее красоты. Настроение и самочувствие женщины меняется, подобно луне, в зависимости от фаз менструального цикла. Подвержены изменениям и потребности в пище и даже аппетит. Как подстроить рацион под фазы цикла для женского здоровья – читайте в нашей статье.
Колебания уровня гормонов в организме женщины на протяжении каждого менструального цикла задают тон ее самочувствию и связаны с происходящими в ее репродуктивной системе процессами. В этих процессах задействованы множество веществ, получаемых с пищей. Если по тем или иным причинам необходимый в данный момент микронутриент находится в дефиците, это может сказаться не только на самочувствии, но и на женском здоровье в целом. Поэтому на протяжении всех фаз цикла рекомендуется питаться максимально разнообразно – так легче «собрать» все необходимые микронутриенты, которых не найти исключительно ни в одном из полезных продуктов.
Менструальный период связан с кровопотерей, которая может даже сказываться на формуле крови. В этот период необходимы продукты, богатые белком, железом и витамином С. Они помогают компенсировать снижение уровня гемоглобина в результате кровопотери. Железо помогает организму в синтезе гемоглобина, а витамин С способствует усвоению этого микроэлемента². Источники белка – яйца, творог, рыба, мясо, морепродукты¹. Железом богаты курица, говядина, печень, морепродукты, курага, бобовые, шпинат, морская капуста. Источниками витамина С являются практически все фрукты (цитрусовые, гранаты) и ягоды.
Также в период менструации уровень гормонов эстрогена и прогестерона находится на минимальных значениях, что приводит к падению энергии и настроения женщины¹´². Поддержать нервную систему помогает магний, найти который можно в орехах, семенах и бананах. Полезным будет есть во время менструации продукты, богатые антиоксидантами, которые способствуют облегчению спазмов и других недомоганий³. Самый простой способ обогатить ими рацион – добавлять в пищу фрукты и ягоды, содержащие различные группы антиоксидантов.
От менструации до овуляции протекает овуляторная фаза, характеризующаяся наивысшими значениями гормона эстрогена в организме². В это фазе женщина становится более выносливой и легче переносит дефицит калорий¹. В то же время в период овуляции организм готовится к оплодотворению и вместе с этим включаются механизмы, усиливающие выработку гормона голода и аппетит может усилиться¹. Но даже при желании похудеть, важно поддерживать поступление важнейших питательных элементов – БЖУ (белков, жиров, углеводов), а также микроэлементов и витаминов. При планировании беременности в этот период полезны продукты, содержащие йод и цинк. Богатые йодом продукты – разнообразные дары моря (рыба, морепродукты, водоросли). Цинк присутствуют в бобовых, красном мясе и мясе птицы³.
Во время лютеиновой фазы уровень эстрогена и прогестерона падает, у женщин повышается аппетит: чем ближе к менструации, тем сильнее нам хочется есть. Зная о повышенном аппетите стоит пополнять запас энергии за счет сложных углеводов и полезных жиров, а не сладкого, фастфуда и выпечки. В это время кстати окажутся такие продукты, как красное мясо, морепродукты, бобовые, орехи, морская рыба. «Не вестись» на обострившееся чувство голода помогают продукты, содержащие клетчатку – овощи и фрукты³.
Перед менструацией снова приходит время добавить в рацион источники магния. Нормализация уровня этого микроэлемента в организме помогает облегчить предменструальный синдром. Нервозность и раздражительность во время ПМС – частое следствие нехватки триптофана и серотонина³. Для выработки триптофана нужен витамин B6, а он активен только в присутствии магния³.
Поддержанию хорошего самочувствия и гормонального баланса во всех фазах цикла способствуют овощи, фрукты и ягоды в рационе. В них содержатся необходимые женской репродуктивной системе витамины и микроэлементы, антиоксиданты, защищающие от окислительного стресса и преждевременного старения, клетчатка, необходимая кишечнику – органу, вовлеченному в гормональный метаболизм и формирование иммунитета.
Фрукты и ягоды, садовые и дикорастущие – источник витаминов, микроэлементов и клетчатки. Большинство плодов и ягод содержат пектины, помогающие выведению из организма токсинов. Кроме того, они содержат катехины, вещества из группы полифенолов – мощных природных антиоксидантов⁴. Они связывают свободные радикалы, которые повреждают клетки женской репродуктивной системы и провоцируют старение организма⁴. Также катехины способствуют выведению токсинов. Но «чемпионом» по содержанию катехинов являются все-таки не фрукты, а зеленый чай.
Дополнить рацион катехином зеленого чая может биологически активная добавка Эпигаллат®⁵, содержащая эпигаллокатехин-3-галлат⁴, а также являющаяся дополнительным источником микроэлементов - цинка, меди, йода, железа, марганца, селена.
Купить Эпигаллат в сентябре можно со скидкой -5% при единовременной покупке 2 упаковок, -7% при единовременной покупке 3 упаковок в интернет-аптеке - Аптека.ру
[1] - Макарова А. Питание и женское здоровье: основные правила хорошего самочувствия.
[2] - Курочкина А., Барлоу Ш. Диетолог рассказала, как нужно питаться в разные дни менструального цикла. 28.02.2024
[3] – Черная К. Диета по фазам менструального цикла: что и как есть с 1-го по 28-й дни. 10.06.2024
[4] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[5] - Рекомендации по применению БАД Эпигаллат. Свидетельство о государственной регистрации продукции № RU.77.99.11.003.R.003989.11.19 от 01.11.2019 г. ТУ 10.89.19-001-79376760-2019
Реклама. Организация принимающая претензии: ООО «Алцея» +7 (495) 502-92-47 www.alceapharma.ru safety@alceapharma.ru СГР № RU.77.99.88.003.E.001878.05.19 от 22.05.2019
