Приветствую вас, друзья!
Постоянно мне задают вопросы, почему некая Дуся (не принимайте на свой счёт, персонаж вымышленный) ест много, но тощая, как фанерная доска. Интересуются обычно те, у которых так не получается.
Вообще удивительно, что люди тратят огромное количество времени и нервов на сравнение себя с другими. Одни доходы сравнивают, другие — успехи, третьи — жёнами/мужьями меряются, а кто-то вечно беспокоится на предмет того, сколько и чего съедает другой человек в сравнении с собой, любимым. И чаще кажется, что другой ест ОЧЕНЬ много, а я такой несчастный — ничего не ем, а толстею.
А тем временем действительно бывает, что Дуся ест аж 2500+ ккал в день и отлично выглядит, поддерживает прекрасную физическую форму. В то время, как её коллега Фрося болтается на 1200-1500 ккал и сокрушается и плачет, что вес стоит. Магия? Нет. Вполне реальная история.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Или вот истории, когда Дуся смотрит на Фросю с чувством нескрываемой жалости, когда в кафе та заказывает салат без заправки и курочку отварную, а она — стройняшка — без стыда и совести наворачивает пасту в сливочном соусе, ещё и десерт вмещается. Возмутительно!
И, чувствуя фрустрацию, Фрося начинает отчаянно искать ответ на вопрос, почему жизнь так несправедлива и оправдывать сложившуюся ситуацию своими "поломанными" гормонами, неудачными генами или тем, что у неё Луна в Жирном доме.
А что на самом деле?
На самом деле доверять надо не формулам в интернетАХ, а принять, как данность, что калорийность, необходимая Фросе для снижения веса, будет отличаться от количества калорий её коллеги Дуси или любого другого человека. Потому что мы все разные.
От чего же зависит эта вселенская несправедливость?
1. Неучтённые калории и ошибки в подсчётах
Пожалуй, самая частая причина — когда кажется, что всё делаешь правильно и высчитываешь каждую калорию и крошку. Но практика показывает, что это только кажется.
Так устроен наш мозг, который эволюционировал в условиях дефицита еды, и потому чаще недооценивает количество и калорийность съеденного. Это Фрося решила худеть, а её "голодному" мозгу это совсем не выгодно.
То есть, если вес не снижается, то, очевидно, калорий человек потребляет больше, чем думает, или больше, чем думает, что ему нужно.
Да, именно эволюция предусмотрела — мозг вытесняет из нашего внимания всякие «мелочи» вроде кусочка сыра, горстки орешков, лишней печеньки. И выходит, что Фросе, положим, нужно съедать 1500 ккал, чтобы худеть, а она съедает сверху ещё 200, а то и 500, не замечая и не фиксируя. А что такое 200 ккал? Это баночка йогурта или маленькая горстка орешков. Соответственно, прогресса нет.
Если взять эту ситуацию под контроль, то реально сдвинуться с места.
Но бывают другие ситуации — когда каждый день погрешность разная и источники лишних калорий день ото дня отличаются. Сегодня больше на 200 ккал, завтра — на 400, послезавтра в ресторане — на 1000 ккал больше нужного.
В моей практике именно такие случаи самые распространённые. Был случай, когда мы с клиенткой пошли в ресторан и я предложила сделать стандартный заказ. Она заказала салат с креветками и рыбу с овощами, плюс капучино. Когда по техкарте мы посмотрели калорийность, то клиентка была шокирована — лёгкий обед, после которого через пару часов она уже была голодна, "весил" почти 2000 ккал. Больше, чем её дневная норма. И вот девушка расстраивается, что усилия прилагает, а ничего не меняется.
2. Расход энергии — величина индивидуальная
Логично, что муж Фроси — детина, ростом 190 см и весом 100 кг, будет расходовать больше калорий, чем сама Фрося, ростом 165 см и весом 60 кг. Даже если они будут целый день вместе лежать на диване, муж Фроси будет тратить больше за счёт основного обмена и необходимости обслуживать базовые нужды БОЛЬШОГО организма.
Но расход энергии зависит не только от роста и веса.
Конечно, чем больше вес, тем выше энергозатраты организма. Но даже если вес у Дуси и Фроси одинаковый, то их суточные затраты могут отличаться значительно. Фрося может тратить 1500 ккал, а Дуся — 3000 ккал в сутки. То есть для поддержания массы тела Дося может есть больше Фроси аж в два раза.
Соответственно, чтобы худеть, Фросе нужно потреблять порядка 1200-1300 ккал, а Дусе — 2700-2800 ккал.
Кроме того, под данным исследований, у людей могут различаться общие затраты энергии даже при учёте возраста, пола и состава тела.
Говоря простым языком, на фоне метаболических различий, потребности в энергопотреблении у людей разные [1].
Кому-то да, выходит, повезло больше.
3. "Отклик" на дефицит калорий — параметр индивидуальный
Здесь вспомним, что такое метаболическая адаптация. Это параметр, характеризующий снижение расхода энергии в состоянии покоя. Но здесь не такое большое замедление происходит (около 10%). Гораздо интереснее — поведенческая адаптация, которая проявляется в том, что человек неосознанно начинает "экономить" не только на бытовой активности (меньше ходить, двигаться), но и на микродвижениях. Разумеется, масштаб поведенческой адаптации у разных людей будет существенно отличаться друг от друга [2]. И эту величину крайне сложно замерить. Скорее, невозможно.
Но тут ещё дело в том, что снижение основного обмена во время диеты у людей тоже отличается. И тому, кто быстрее входит в состояние метаболической адаптации, придётся снижать калорийность рациона больше, чем другому.
4. Энергетическая компенсация
Нам кажется логичным, что, если мы тратим на тренировке условные 500 ккал, то и ежедневные энергозатраты возрастают на эти же 500 ккал.
Действительно в теории физическая активность влияет на расход энергии и принято считать, что, чем больше активности выполняется, тем больше калорий будет сожжено в течение дня. Тем не менее, традиционные охотники-собиратели, обременённые тяжёлым физическим трудом, сжигают не больше калорий за день, чем люди, живущее в "трудосберегающих" условиях.
И в настоящее время имеется огромное количество данных, демонстрирующих, что постоянное увеличение физических нагрузок не приводит к соразмерному увеличению ежедневных затрат энергии (ЕЗЭ). Это объясняется механизмом энергетической компенсации, то есть снижением уровня увеличения ЕЗЭ, которое могло бы произойти в результате повышенной активности, за счёт уменьшения энергии, затрачиваемой на другие биологические процессы.
Энергетическая компенсация может быть значительной и достигать нескольких сотен калорий [3]!
То есть, если Дуся ведёт малоподвижныё образ жизни и вдруг решает увеличить физическую активность, например, начать бегать по утрам, то расход энергии вырастет. Но, если её коллега Фрося, и без того активная, решает тоже увеличить физическую активность (например, бегать с Дусей по утрам), то её энергозатраты не увеличатся соразмерно. Почему? Потому что организм Фроси будет стараться ограничить общие энергозатраты и снижать другие составляющие метаболизма (термогенез, основной обмен и пр.).
То есть, добавляя тренировочную активность и создавая дополнительный дефицит в 500 ккал, по факту вы можете терять 200-300 из-за той самой энергетической компенсации.
Почему так происходит?
Как уже было сказано, за много лет эволюции у организма сформировались адаптационные механизмы. Совершая одни и те же действия ежедневно, он приспосабливается и учится экономить энергию.
В данном случае привыкает к нагрузке и к однообразному питанию, и начинает экономить энергию и извлекать максимум из каждой крошки. Собственно, поэтому у профессиональных спортсменов существует "периодизация" и отдых от диеты.
Другая ситуация — человек малоактивен, но не имеет энергетической компенсации, будет есть больше и худеть при этом быстрее, чем тот, кто активен. И вот второй (наша Фрося) будет недоумевать и сокрушаться на судьбу за такую несправедливость.
С такой ситуацией часто сталкиваются спортсмены, которые тренируются ежедневно, порой устраивают по две тренировки в день, при подготовке к соревнованиям, но прогресса не видят. А снизив активность и количество тренировок, вес неожиданно начинает снижаться.
И здесь решение одно — корректировать питание и снижать активность.
Вывод:
Огромное количество факторов, как внешних, так и внутренних, влияют на баланс энергии в организме. К счастью, большинство из них корректируемые и модифицируемые. Кому-то нужно есть чуть больше, кому-то меньше. Мы все разные, поэтому и говорим об индивидуальном подходе.
Главный совет, который хочу вам дать, — сфокусируйтесь на себе и на том, что делать вам. Это единственное, на что вы можете влиять. И не тратьте время и энергию на то, чтобы смотреть в чужую тарелку и переживать, что и в каком количестве едят другие люди.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Источники:
1. Daily energy expenditure through the human life course; Herman Pontzer; Science; 13 Aug 2021;
2. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited; Müller Manfred James; The American Journal of Clinical Nutrition; October 2015;
3. The Mystery of Energy Compensation; Lewis G Halsey; Physiological and Biochemical Zoology; November/December 2021.
