Приветствую вас, друзья!
А какие у вас ассоциации с фразой «считать калории»? У большинства моих клиентов плохие воспоминания и желание забыть про «калькулятор», как страшный сон.
Многие, кстати, думают, что я отрицаю систему подсчёта калорий в принципе. Ребята, как можно отрицать то, что Земля круглая?! Вот и с подсчётом калорий аналогично. Это хороший инструмент. Но только инструмент. А инструмент, как мы знаем, в одних руках — столовый прибор, в других — орудие убийства.
Самое важное, что нужно понимать: без формирования навыков составления здорового рациона и без изменения привычек пищевого поведения даже самый точный подсчёт калорий не даст стойкого результата.
Мы с вами постоянно наблюдаем, как люди считают калории, худеют, потом срываются и набирают вес. А ещё знаем тех, кто утверждает, что подсчёт калорий не работает. Мол, вот я считала всё до последней крошки, сидела на 1000 ккал, а результата не увидела. Обычно такие Фроси потом начинают ссылаться на «поломанный» метаболизм и свою какую-то уникальность.
Все песчинки, как песчинки, а я ОСОБЕННАЯ!
Неоспоримая истина
Давайте не будем спорить с тем, что Земля круглая, и доказывать обратное. Что я сейчас сказала? Фактически то, что закон сохранения энергии в биологии работает вне того, хотим мы в него верить или нет.
Баланс энергии = Энергия, поступающая — Энергия расходуемая
Покуда человек — биологическая субстанция, то правило баланса работает. Если баланс энергии отрицателен, человек худеет. Если положителен, энергия запасается в виде жира. Это аксиома. Увы, но уникальных песчинок не бывает.
Проблемы начинаются тогда, когда человек, не являющейся специалистом, считает калорийность рациона неправильно.
О точности и неточности с подсчётом калорий
Давайте рассмотрим основные проблемы, связанные с подсчётом калорий.
1. Сложности с приготовлением дома и блюдами в ресторанах
В первую очередь стоит подумать — а надёжен ли источник информации о содержании калорий. Если производители на этикетке более точно указывают КБЖУ, то в случае с домашней едой или ресторанной — оценка очень относительная.
Едва ли повара в ресторане считали калорийность «Равиоли с лососем и соусом Бер блан». Едва ли ваша мама считала состав и калорийность свинины по-французски.
Такие блюда, конечно, можно найти в приложениях по подсчёту калорий, но погрешность может быть 100% +.
Для сравнения — калорийность пиццы из супермаркета. А вот в ресторане и, тем более, дома вряд ли кто-то посчитает.
2. Биологическая изменчивость
Я всегда клиентам привожу в пример нас — людей. Вроде люди, вроде человеки… Хорошо, некоторые поросята, но большинство всё-таки люди. Но один человек имеет 15% жира, а другой — 35%. Чтобы узнать достоверно, нужно провести анализ состава тела, который тоже имеет погрешность вплоть до 20%. А чем отличается рыба или бычок? Тем более, дикая рыба, которая сама себе хозяйка. Да, даже мясо от одного бычка будет отличаться — где-то — сплошное сало, где-то — филеечка.
Фрукты и овощи тоже каждый раз не измеряют в лаборатории. А ведь сорта разные, спелость тоже отличается. Даже процесс хранения влияет на калорийность и соотношение БЖУ.
Да, можно говорить о некоторой статистической погрешности. Но в случае с жирными продуктами эта погрешность может сильно искажать результат.
3. Особенности усвоения
Наверное, на этом пункте не стоит заострять внимание, так как проблема с усвоением питательных веществ, очевидно, худеющих стороной обошла. У них как раз пищеварение очень эффективно. По крайней мере, жиры и углеводы усваиваются почти на 100%. Не усваиваются некоторые пищевые волокна, которых много в грубой растительной пище. Но и калорийность их можно не учитывать в рационе. Едва ли кто-то ест сельдерей или шпинат килограммами.
Но о пищевых волокнах в следующем пункте.
4. Ошибки с учётом пищевых волокон
Это тонкости, которые имеют место только в рационе с высоким содержанием клетчатки. Как выше было сказано, следует вычитать нерастворимую клетчатку (ту, что не усваивается) из общего числа углеводов при подсчёте калорий. Зачем считать то, что не усваивается?
К примеру, мы знаем, что в 100 г сельдерея около 14 ккал, из которых почти 2 г — нерастворимая клетчатка.
Но это просто сделать, если питание состоит из монопродуктов. В смешанных и многокомпонентных блюдах обычно клетчатка включена в общее количество углеводов.
Но в общем-то редко встречаются люди, которые питаются преимущественно отрубями, а для обычного рациона этот вопрос не сильно актуален.
А ещё есть данные, что организм приспосабливается к типу питания. В том числе это влияет и на способность усваивать питательные вещества. Грубо говоря, то, что не усваивает кишечник мясоеда из шпината, кишечник вегетарианца, по всей видимости, усваивает гораздо лучше.
Рекомендую статью:
5. Неучтённые энергозатраты
Основных каналов энергозатрат у нас с вами четыре. Я про них неоднократно рассказывала, но давайте вспомним:
Базовый метаболизм (BMR)
Пищевой термогенез (TEF)
Бытовая двигательная активность (NEAT)
Физическая активность (EAT)
Базовый метаболизм (BMR)
Базовый метаболизм — это количество энергии, которую организму необходимо потратить для поддержания своих жизненных функций в покое. Сюда входят все процессы, необходимые для работы внутренних органов, обеспечения кровообращения, дыхания, поддержания оптимальной температуры тела и других важных функций.
Каждый из нас имеет свой индивидуальный базовый метаболизм, который зависит от множества факторов (пол, возраст, вес, рост и состав тела). Например, у мужчин обычно базовый метаболизм выше, чем у женщин, а у атлетов выше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.
Говоря простым языком, BMR определяет, сколько калорий нужно употреблять в пищу для поддержания достаточного уровня энергии, чтобы организм моправильно функционировать.
КАК ПОСЧИТАТЬ базовый метаболизм?
Формул достаточно много, но 100% точности они не дают. Результат может зависеть от честности измерений и множества других факторов. Гормональные изменения, физическая активность и даже стрессы — всё это может оказывать влияние.
Ориентируйтесь, что в среднем на основной обмен приходится 60-70% от суммы всех энергетических затрат среднестатистического человека.
В среднем у девушки ростом 170 см, весом 50 кг, с невысоким уровнем активности, BMR около 1200 ккал.
Пищевой термогенез (TEF) — термический эффект пищи
Термический эффект пищи — это энергия, которая необходима для переваривания, транспортировки и усвоения еды. На TEF влияют разные факторы, включая состав еды и количество мышц в теле.
В среднем это около 10% от общих суточных энергетических затрат организма.
- До 30% энергии организм тратит на переваривание белков.
- Около 10% - на углеводы.
- А на усвоение жиров организм практически не тратит энергии.
Нетренировочная двигательная активность (NEAT)
NEAT у разных людей будет отличаться друг от друга. Это во многом объясняет, почему некоторым вес набрать легче, чем другим.
Фактически это те наши энергозатраты, которые, я бы сказала, невозможно подсчитать. Кроме того, их оценка очень субъективна, а вклад в затраты энергии может быть как очень высоким, так и крайне низким. Один человек целый день на ногах, как бешеный электровеник. А другой — целый день сидит на попе, двигаясь только, чтобы дойти до столовой. А кто-то и до столовой не доходит — достаточно нажать кнопочку и курьер привезёт пирожки.
Отсюда все эти истории про «ничего не ем, хожу на спорт два раза в неделю и не худею». Или с завистью: «Вот, Фрося, ест, как не в себя, не тренируется, а худая».
Дело, может, в том, что Фрося на месте не сидит, а Тося, подпирая кулаком подбородок, читает форумы, где такие же вечно худеющие ищут ответ на вечный вопрос «как похудеть».
Мы склонны переоценивать свои усилия и недооценивать чужие. Это касается не только активности
Ориентируйтесь, что бытовая активность может составлять от 10-15% у малоподвижных людей до 50%+ от общих энергозатрат у высокоактивных людей.
Тренировочная активность (EAT)
Здесь веселье начинается, когда новички по каким-то там найденным в интернете таблицам делают выводы, что за час кручения педалей на велотренажере или стандартной тренировке с тренером они тратят по 600-800 ккал.
На самом деле подсчитать затраты энергии на тренировке не проще, чем в быту. Энергорасход зависит и от тренированности, и от биохимических изменений в мышцах при нагрузке, и от физиологии доставки кислорода к работающим мышцам, и от других факторов.
Доверять показателям тренажёров не стоит вовсе. Да, и персональные фитнес-трекеры могут сильно ошибаться.
Если вы не профессиональный спортсмен, тренирующийся несколько часов ежедневно, то тренировочная активность составляет около 10-15% от общих энергозатрат (около 200 ккал за тренировку).
Всё перечисленное складывается в суммарные суточные энергозатраты.
На этом моменте у вас, вероятно, возникло чувство обречённости и безысходности. Что же делать? Выходит, всё пропало?
Без паники. Умудряются же как-то люди худеть — и с подсчётом, и без. В сущности, не так важно, какой у вас базовый метаболизм и какой термический эффект той пищи, что увы употребляете. Важно научиться считать не затраты энергии, а вести наблюдения за изменениями веса тела (еженедельные или ежедневные взвешивания) и честно заполнять дневник питания.
Так считать или не считать калории?
Я не отрицаю подсчёт калорий. Это удобный инструмент, который используют на программах похудения, где поток клиентов большой и каждому разжёвывать методологию снижения веса без подсчёта калорий никто не будет.
Но, учитывая вышеперечисленное, вы тоже понимаете, что ошибки при подсчёте энергозатрат и энергопотребления неизбежны. Так есть ли смысл контролировать каждую калорию?
Про мой подход
В начале работы я подробно анализирую ваше текущее питание на дисбалансы по нутриентам и далее во время ежедневной работы даю рекомендации по тому, что изменить/улучшить. Объясняю, что и зачем мы делаем и что это даёт. Для этого ведётся дневник питания.
Я учу клиента питаться без подсчёта калорий и таким образом достигать своих целей по снижению веса и укреплению здоровья. Но для общего понимания системы построения рациона и источников питательных веществ (откуда мы получаем белок, жиры, углеводы, клетчатку) я стремлюсь также обучить клиента смотреть на еду глазами своего организма, в том числе на предмет содержания в ней калорий.
Калькулятор — это хороший инструмент, но только инструмент.
Давайте рассмотрим основные ошибки, которые допускают люди при работе с калькулятором
Ошибка 1
Просто заносить в калькулятор всю еду, не имея навыка составления сбалансированного рациона
Если вы просто заносите в калькулятор всё, что едите, но не умеете грамотно составлять сбалансированные приёмы пищи — это нездоровое похудение. Привычки питания и приготовления еды не меняются. Вы недополучаете важных макро- и микронутриентов. В результате — срывы и откаты.
Решение: сначала научиться составлять сбалансированный рацион в соответствии с потребностями вашего организма и сформировать привычки здорового питания. И уже потом, при необходимости, использовать калькулятор.
Ошибка 2
Неправильно определён диапазон по калориям и некорректно заносятся продукты
Например, калорийность рациона для снижения веса определена в 1600 кал вместо 1200 ккал. Или каши заносятся в калькулятор в готовом виде, а не в сухом, или мясо — в готовом, а не в сыром.
Решение: пересмотреть калорийность рациона и изучить правила, по которым считается калорийность продуктов.
Ошибка 3
Подсчёт калорий вызывает напряжение и сопротивление
Выше я уже сказала, что не адепт подсчёта калорий и среди моих клиентов не так много спортсменов, поэтому в 90% случаев мы с клиентами подсчётом калорий не занимаемся. Но мы должны научиться грамотно распределять нутриенты и строить рацион из нужного количества белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Это особенно важно при снижении веса, когда мы создаём дефицит калорий.
Решение: разобраться, что именно вызывает раздражение.
Ошибка 4
Использования счётчика калорий без формирования навыков оценки калорийности приёма пищи
Здесь будет классическая история: пока считаю калории — худею, перестаю считать — набираю. Почему? Потому что человек не разбирается в том, как определять калорийность рациона и что вносит основной вклад в неё. То же самое происходит, когда питаются по готовому меню или готовому питанию. Это костыль, убирая который, человек падает. В нашем случае — набирает вес.
Решение: формировать навык оценки калорийности пищи без использования калькулятора. Это то, чему я и учу клиентов. Ведь всю жизнь считал калории никто не планирует, правда?
Вывод:
Точно определить, сколько именно калорий вы получите из той или иной пищи – невозможно.
НО! Это не повод предать метод анафеме. Если Вам так удобно и не напрягает, качество вашей жизни не страдает, считайте на здоровье. Главное — не допускайте ошибок, на которые я обратила внимание в статье.
Я предпочитаю не считать. А вы, что скажете, друзья?
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
