Всем привет!
Сегодня затрону тему, в той или иной степени актуальную для большинства практиков.
А хотелось бы, чтобы и здесь все было в полном порядке.
Вы думаете, что знаете в этой области все, потому что все интуитивно понятно?
Тренируйся и ешь белка побольше?
Это абсолютно не так.
Визуально стройный и крепкий человек может годами терять драгоценную минеральную плотность костей и постепенно пережигать мышцы, даже не подозревая об этом.
Ведь он хорошо себя чувствует, тренируется, правильно питается… Но увы.
Людей с такими жалобами на моих консультациях все больше.
«Почему я теряю мышечную массу и нормальное состояние костей?»
Причин колоссальное количество – и питание здесь играет роль важную, но не единственную.
Более или менее четко разобраться в происходящем помогают верно спланированные обследования и заключения специалистов.
Нужно уметь выстраивать индивидуальную стратегию не только лечения, но и образа жизни, пользуясь всей имеющейся информацией.
Действовать аккуратно, последовательно и поступательно.
Знаете, сколько людей – столько и историй.
Сколько историй – столько и решений.
У каждого свой комплекс причин, который нужно распутывать, как клубок.
Сначала детальный анализ ситуации – потом разработка плана.
«Закидываться белком и пахать в зале» - самый ужасный совет худышу с дефицитом мышечной массы. Такой бредовый и опасный, что искры сыплются из глаз.
Также я лишала бы квалификации тренеров, которые таким образом гробят здоровье полных людей, пытающихся похудеть.
Сейчас очень мало специалистов, докапывающихся до самой сути и бережно относящихся к тем, кто им доверился.
Мой подход к этому вопросу предполагает не только вашу работу с питанием и нагрузками, но и дальнейшие встречи с профильными врачами.
Придется потратить время, но зато вы разберетесь и постепенно приведете все в полный порядок.
Итак, по каким причинам вы, худея, выглядите и чувствуете себя не лучшим образом, хотя и тренируетесь, и растягиваетесь, и применяете массажи?
Крепкие мышцы и здоровые кости – это долгосрочная наработка.
Чтобы с ними все было в порядке, требуется контролировать следующие параметры:
1. Питание – именно баланс калорий и БЖУ.
Для похудения важен только дефицит.
Для здоровья, нормальной психики, красоты, энергии и профилактики возрастных потерь принципиально правильное соотношение нутриентов.
Малоежки с недостатком массы (и жировой тоже) – это первые кандидаты на остеопению и саркопению.
Что интересно, иногда вес в пределах нормы или даже лишний, а мышц нет, в костях наблюдаются не самые утешительные изменения.
На моих «допросах» правда обычно вскрывается – и чаще всего дело в пищевом поведении.
Белка мало, жиров гора, углеводы – в зависимости от суеверия. Или стандартная тонна, или полный отказ (кето и прочий ужас).
Выравниваем соотношение и уже больше ничего не меняем. Живем и восстанавливаемся.
2. Эффективная работа пищеварительной системы.
Первое, о чем я должна у вас спросить: как работают желудок и кишечник?
Если, не дай Бог, вы игнорируете активную Хеликобактер пилори или страдаете от постоянных вздутий и нарушений стула – не удивляйтесь тому, что творится с костями и мышцами.
Это не белка и кальция не хватает. Это ваш организм не может ничего из них вытянуть.
3. Достаточность и вариативность нагрузок.
Наше тело страдает и болеет, если мы не задействуем в жизненных процессах все группы мышц.
Общая подвижность решает этот вопрос, но всегда старайтесь разнообразить спектр движений: домашние упражнения, танцы, плавание, пилатес и т. д.
И это нельзя бросать! Этим можно только жить.
Помните наш недавний разговор о телесных практиках? Выбирайте то, что по-настоящему близко.
3. Состояние репродуктивной системы.
Все половые гормоны должны соответствовать возрастной норме.
Если это не так, то существенно повышается риск ослабления защитного ресурса организма и его митохондриальной активности – энергоемкости.
Не настраивайтесь на угасание!
4. Качество рациона, его чистота и противовоспалительные свойства.
Если человек набирает калорийность пищевым мусором, нам не по пути.
Я не хочу потом слушать печальные рассказы о подагре, диабете, инсулинорезистентности и прочих монстрах, которые обязательно нападут при таком подходе.
5. Правильный выбор продуктов.
Гора яиц и печени - это не Система. Это опасный бред.
Меню - тонкий инструмент, который требует знаний и правильных настроек.
Примеры ошибок, которые мешают людям сохранить крепкое и здоровое тело:
1. Абсолютное неумение работать с питанием. Только калории и содранные из интернета (или у меня с канала без анализа личной ситуации) шаблонные БЖУ.
2. Отсутствие режима сна, питания и восстановления после нагрузок.
3. Игнорирование ситуации с состоянием пищеварительной системы и усвояемостью питательных веществ. Да и в целом отсутствие понятной картины собственного здоровья.
4. Рваный ритм подвижности (то густо, то пусто) или гиподинамия.
5. Поедание продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров в огромном количестве. Предпосылка для развития воспалительной ситуации в организме - особенно в суставах и сосудах.
6. Малоедство. Хоть обтренируйтесь - ничего не получится. Не будет красивой мышечной массы и здоровых костей.
7. Огромные интервалы между приемами пищи. Перспектива - проблемы со щитовидной железой, поджелудочной, желудком и кишечником.
8. Надежда на добавки. Вообще бесполезная история, когда сам организм слаб и не умеет ничего усваивать.
Итак, что мы делаем при подозрении или имеющемся дефиците мышечной и костной массы?
1. Приводим вес в норму.
2. Выясняем, что происходит с пищеварительной системой.
3. Оцениваем общую ситуацию в организме (лучше проводить мониторинг 1 раз в полгода - год).
4. При необходимости разрабатываем стратегию медицинской коррекции с профильным врачом.
5. Составляем рацион, который будет служить нашим целям. Это ко мне. КБЖУ тоже должны быть целевыми.
6. Постепенно увеличиваем долю нагрузок за счет силовых по мере восстановления. Становится лучше - тренировочный объем растет.
7. Питаемся противовоспалительно. Об этом здесь:
8. При проблемах с ЖКТ избегаем слишком больших порций, переедания, отслеживаем агрессивные продукты, используем щадящие методы термической обработки - словом, делаем все возможное для комфортизации процесса. Результатом должно стать восполнение выявленных дефицитов и восстановление активной клеточной массы.
Лучшие продукты:
1. Цельные яйца. Яйцо содержит жизненно важные питательные вещества, белки и жиры, помогающие наращивать мышечную массу. Но я бы использовала по большей части белки. Желтков 1, максимум 2 в день.
2. Качественный нежирный белок. Это один из ключевых моментов Системы. Без белка не будет ни восстановления, ни возможности контролировать аппетит, ни красивой композиции тела, ни здорового кишечника, ни эффективной работы желудка.
Для поддержания и набора мышечной массы подойдут нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, творог до 5 %, адыгейский сыр (лучше домашний).
3. Крестоцветные. Их заслуга в том, что они помогают печени в вопросах детоксикации и тем самым позволяют приводить в порядок обмен веществ, поддерживают репродуктивную систему и способствуют сохранению естественного гормонального баланса. Также в них много питательных веществ, необходимых для роста мышечной массы.
4. Источники омега-3. Это рыба, живущая в условиях дикой природы. Один из продуктов первостепенной важности для физически активных людей - особенно если в приоритете силовая манера тренинга.
5. Миндаль. Эти орехи содержат L-аргинин и витамин E, которые помогают мышцам восстанавливаться после нагрузок и активно расти. Добавьте ложку миндального урбеча к белково-углеводному завтраку.
6. Картофель или батат. Совет для бодибилдеров и худышей. Картошка - ваш друг. В компании с качественным белком эти продукты помогают наращивать массу не за счет жира, а за счет мышц.
7. Бананы. Тоже порекомендую их стройным людям, спортсменам и детям в качестве естественного энергетика и источника углеводов.
8. Цельнозерновые без глютена. Именно их объем нужно увеличивать, если вес упал ниже определенной критической точки.
В целом для повышения общей калорийности рациона стоит добавлять не объем (из овощей, например), а плотность - лишняя порция каши с ореховой пастой и ложечкой меда.
Всем замечательного воскресенья!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 14.07.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать канал можно здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Сайт: https://nice-easy.ru/
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.