Всем привет!
Воспаление... Я с удивлением понимаю, что большинство современных, интересных, следящих за собой людей абсолютно ничего не знают об этой проблеме, которая часто является глубинной причиной метаболического синдрома, онкологии, аутоиммунитета.
Артриты, сердечные заболевания, повышение давления, воспаления кишечника - не стоит думать, что все самоочевидно и лечится исключительно симптоматически. Достаточно ли убирать симптомы? Нет, конечно.
Не стоит недооценивать скрытое воспаление.
Что такое воспаление?
Это естественная защитная функция организма. Когда человек получает травму, или у него возникает какое-либо заболевание, иммунная система активизируется и направляет армию белых кровяных телец в проблемную область.
Теперь это зона военных действий. Там усиливается кровообращение и начинается активность.
На поверхности кожи мы видим отек, покраснение, ощущаем жар или боль.
Во внутренних органах воспаление часто протекает скрыто, не везде есть иннервация, но вокруг проблемной зоны может собираться вода, в этом месте возникают боли.
Иммунная система не у всех правильно рассчитывает свои мощности и ориентируется на правильную цель: периодически она начинает атаковать здоровые ткани.
Это уже аутоиммунные заболевания: поражения щитовидной железы, дыхательных путей, кишечника, суставов и т.д.
Может ли помочь диета?
Конечно, при воспалительных заболеваниях нельзя отказываться от лечения - это однозначно.
Но противовоспалительная еда тоже работает, и еще как!
Исследование 2014 года. 33% пациентов практиковали "противовоспалительный" рацион и пришли к значительным улучшениям по сравнению с теми, кто сидел на стандартной диете.
Как выглядит такой рацион?
К усилению воспаления приводят:
- Избыток калорий.
- Беспорядочное питание.
- Обработанные продукты (из прошлой серии).
- Провоспалители. О них речь пойдет дальше. Проще говоря, это вредные жиры и сахар. Больше ничего такого.
Противовоспалительные компоненты:
- Антиоксиданты.
- Минералы.
- Незаменимые жирные кислоты.
Из чего составляется противовоспалительное меню?
Ориентир обычно на средиземноморскую диету. Но в наших широтах ее необходимо серьезно корректировать с учетом того, что живет и растет у нас. А также принимать во внимание климат и сезонность.
Тем, кто давно меня читает, список точно будет не в новинку. Но положительное подкрепление тоже важно.
1. Листовая зелень и овощи. Овощи особенно богаты антиоксидантами, а темно-зеленые листья - это дополнительная поддержка печени. Можно попробовать делать соки или смузи из сельдерея, огурца, петрушки, кабачка, зеленого яблока и других сочных свежих продуктов - это великолепно восстанавливает антиоксидантный статус организма. Довольно полстаканчика такого сока в день.
А можно просто съесть большой салат.
Лучшие представители: мангольд, бок-чой, сельдерей, укроп и петрушка. Источники калия, витамина С, витамина К2.
Оказывают позитивнейшее влияние на давление, снимают отеки.
Вообще, любые свежие овощи хороши, если они вам подходят и не вызывают отрицательных реакций.
Плюс, баланс электролитов - ключ к здоровью.
Так, натрий обеспечивает организм жидкостью и питательными веществами, а калий выводит токсины и регулирует содержание жидкости в организме.
Так что солить еду надо - но о калии тоже не забывать.
2. Свекла. Героиня последних публикаций. Все, что имеет яркий цвет, очень богато антиоксидантами. Если организм принимает - ешьте в свежем виде, но можно и обрабатывать термически.
Поддерживает статус калия и магния в организме, предотвращает накопление кальция в тканях.
3. Брокколи и другие крестоцветные. Притча во языцех здорового питания. Источник витаминов, флавоноидов и каротиноидов, помогает бороться с хроническим воспалением.
4. Черника, вишня, ежевика. Источники кверцетина, который заслуживает отдельного материала. Этот мощный противовоспалительный флавоноид содержится в цитрусовых, оливковом масле и ягодах с яркой кожицей.
Эффекты доходят и до мозга - согласно ряду исследований, те, кто потребляет достаточно много ягод, демонстрируют замечательные когнитивные функции и быстроту реакций в преклонном возрасте.
5. Ананас. Преимущество ананаса в том, что он помогает усвоению белковых продуктов и снижает окислительный стресс. Он содержит особый пищеварительный фермент - бромелайн, который является природным иммуномодулятором - то есть, блокирует чрезмерные воспалительные реакции иммунной системы и регулирует ее функцию.
Вот вам и ответ на вопрос об идеальном десерте.
Также бромелайн помогает при повышенной свертываемости крови и является профилактикой образования тромбов.
Плюс высокое содержание витамина С, витамина В1, калия, марганца и других фитонутриентов.
6. Жирная рыба. Скумбрия, сардина, сельдь и мойва здесь на первом месте, конечно. Красная рыба - тоже прекрасно, но лучше, чтобы она была дикой. Я не раз говорила о том, что жирные кислоты Омега 3 (не из растений, а именно из рыбы) - лучший противовоспалитель.
Я принимаю рыбий жир по ложечке каждый день. Многие респонденты отмечают выраженное позитивное влияние омега-3 на кожу, состояние кишечника и суставов. Не говоря уже о функции мозга - это для него продукт номер один.
7. Костный бульон. Источник пролина, глицина и коллагена, которые в буквальном смысле ремонтируют кишечник и снимают воспаление.
Также он содержит естественные формы глюкозамина и хондроитинсульфатов - соединений, защищающих суставы.
Третий бонус - легко усваиваемые минералы: кальций, магний, фосфор, кремний, сера и т.д.
Как это делается? Берется килограмм говяжьих костей без мяса и варится на очень медленном огне в 3-4 литрах воды в течение 48 часов (можно с перерывами). Брать надо у хорошего мясника, конечно. Кто боится - для начала запекайте в духовке, потом варите в течение часа и первую воду слейте. Чтобы получить максимальную концентрацию питательных веществ, в бульон добавляется ложка хорошей соли и яблочный уксус.
В день надо совсем немного - стакан или половина стакана. Наши зарубежные товарищи давно приноровились морозить бульон порционно в вакуумных пакетах. Самый удобный способ.
Также органический костный бульон продается уже в готовом виде и даже в форме протеинового порошка.
8. Грецкие орехи. Источник уникальных фитонутриентов, которые защищают от метаболического синдрома, сердечно-сосудистых проблем и резистентности к инсулину.
9. Кокосовое масло. Если вы будете мазать кокосовым маслом ранки, прыщики или шишки, они исчезнут быстрее. Особые жирные кислоты обеспечивают мощный антибактериальный эффект, который работает и при приеме внутрь. Тоже замечательный природный антиоксидант и борец с воспалительными процессами.
Кокосовое масло первого холодного отжима можно применять при приготовлении овощей и других горячих блюд - оно термостойкое.
10. Семя льна. Источник лигнанов - растительных полифенолов, успешно борющихся со старением. Способствуют росту полезной флоры в кишечнике и даже помогают в борьбе с кандидой. Обратите внимание на этот скромный продукт.
Из можно молоть в кофемолке и добавлять в кашу или коктейли. Мне нравится заливать на ночь горячей водой, а утром добавлять к любому завтраку.
11. Куркума. Куркумин - один из самых известных природных противовоспалителей. Исследования говорят о том, что куркумин способен регулировать деятельность иммунной системы и часто является полноправным участником планов лечения ревматоидного артрита. Он значительно снижает воспалительные маркеры.
12. Имбирь. Это природный иммуномодулятор, снижающий чрезмерную активность иммунной системы. Один из любимых компонентов аюрведической медицины, которая тоже заслуживает внимания. Предотвращает накопление токсинов в тканях и застой лимфы - то есть, способствует очищению организма.
13. Чеснок. Антибактериальный компонент чеснока - аллицин - лучше всего проявляет себя при минимальной термической обработке. Идеально раздавить зубчик чеснока и добавить его в горячее блюдо за 5 минут до готовности.
14. Зеленый чай. Вообще, любые чаи являются источниками полифенолов, обеспечивающих мощную антиоксидантную броню. Так что и белый, и черный, и иван-чай имеют полное право занять достойное место на вашей кухне.
Продукты-провоспалители.
Причинами всяческих воспалительных неприятностей являются следующие продукты:
- Дуэт насыщенных жиров и трансжиров. Как правило, содержатся в фастфуде, тортах, покупном печенье и булках, творожных массах и сырках, майонезе. Вызывают воспаление, увеличивают жировую прослойку на животе, повышают риск проблем с сердцем и сосудами. Доза, конечно, ключ ко всему, но эта еда вызывает бешеную тягу. На 100 граммах не останавливается никто.
- Простые углеводы. Сахар, рафинированные углеводы. Замените это на сложные углеводы и, если очень любите хлеб, то готовьте его сами из правильной муки и на закваске.
Переедание - вот что хуже всего. Если какая-то еда заставляет вас потреблять ее много, до тяжести - ей не место в рационе.
Облегчить воспалительные процессы помогает упрощение питания. Это серьезно разгружает печень, кишечник и почки, успокаивает иммунную систему.
А еще надо целенаправленно искать продукты, их сочетания и группы, которые, при всей полезности, влияют на вас плохо и не дают похудеть или разобраться с проблемами ЖКТ. Для этого соблюдаются элиминационные протоколы, о которых как-нибудь тоже расскажу.
И самое главное - движение. Без него ничего не выйдет. Если это будут силовые тренировки, то, пожалуйста, не перебирайте. Повышенный кортизол лишает вас результата.
Так что хороший сон, медитации, приятные беседы и прогулки перед сном, всякие расслабляющие мероприятия - еще одна ключевая часть иммуномодулирующей и противоспалительной стратегии.
Иммунная система при хроническом стрессе и человеческом невнимании к себе постепенно сходит с ума, а метаболизм начинает сдвигаться в сторону инсулинорезистнентности.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.