Здоровье суставов и микроэлементы: 24 продукта чистого питания, необходимые для хорошего состояния опорно-двигательного аппарата

Всем привет!

Когда мы говорим о суставах и опорно-двигательном аппарате в целом, на ум сразу приходят глюкозамин, хондроитин, гиалуроновая кислота, пептиды коллагена и т. д.

Это действительно важнейшие строительные блоки, которые обеспечивают нам подвижность, удовольствие от активности, гибкость и легкость.

А есть еще и «теневые» игроки – не такие крупные и знаменитые, но не менее значимые.

Идеальная композиция от Ани.

Они отвечают за то, чтобы ключевые структурные элементы поступали именно в суставы, работали в них и защищали всю систему от преждевременного износа.

Сегодня расскажу о том, чем полезно каждое из этих питательных веществ, а также приведу список вкусных и сытных продуктов- источников.

1. Бор.

Этот микроэлемент незаменим для клеток хряща. Он способствует их восстановлению, а также помогает усваиваться кальцию, магнию и фосфору, контролирует воспалительные процессы, отвечает за хорошее состояние суставов, подавляет выработку воспалительных цитокинов и С-реактивного белка, поддерживает иммунную систему.

Основные источники: бобовые, корнеплоды, фрукты.

2. Медь.

Она позволяет костям, хрящам, суставам, волосам и ногтям оставаться прочными и здоровыми.

Способствует быстрому восстановлению клеток хряща и плотности костной ткани, контролирует воспаление, участвует в синтезе коллагена, стимулирует антиоксидантную активность.

Основные источники: морепродукты, семечки, орехи, цельнозерновые, субпродукты, какао и темный шоколад.

С особенным вниманием к этому элементу должны относиться люди с мальабсорбцией (неэффективным усвоением питательных веществ).

Также если вы принимаете цинк в добавках, то стоит иметь в виду, что он мешает усвоению меди.

Повышенный уровень меди может быть опасен для хряща – цинк ее обычно уравновешивает.

Поэтому лучший выход – цельная еда по конструкторам Системы.

К добавкам стоит прибегать в крайнем случае.

3. Железо.

Это необходимый микроэлемент для синтеза коллагена и костного матрикса, гарант плотности и здоровой минерализации костей.

Также железо участвует в активации витамина D - еще одного защитника опорно-двигательного аппарата.

Максимально биодоступные формы гемового железа содержатся в красном мясе, рыбе и субпродуктах.

Негемовое железо хуже усваивается и поэтому не столь эффективно: его содержат орехи, бобовые, листовые.

Но не увлекайтесь искусственным «повышением» железа, если на то нет серьезных показаний.

Избыток железа повреждает клетки!

И под удар в числе прочего попадают ткани опорно-двигательного аппарата. Не гонитесь за верхними границами референса по ферритину, пожалуйста. Особенно если вы старше 50 лет.

4. Магний.

Участник сотен различных биологических процессов. Нам требуется очень много магния, потому что его активно потребляют практически все наши клетки.

Суставы поддерживает следующим образом:

• Активизирует синтез хрящевого матрикса.
• Снижает скорость разрушения клеток и запускает процессы их регенерации.
• Борется с воспалениями.
• Модулирует функцию иммунной системы.

Почему нам часто не хватает магния?

Это все наш образ жизни. Стресс, многочисленные лекарства, неумеренное потребление кофеина и продуктов глубокой переработки истощают его ресурс.

Лучшие источники: зеленые листовые, бобовые, семечки, орехи, цельнозерновые, какао-продукты.

5. Марганец.

Этот скромный защитник клеток опорно-двигательного аппарата от окислительного стресса повышает эффективность синтеза глюкозамина и коллагена, участвует в восстановлении хряща и улучшает его жизнеспособность.

Кстати, и для волос достаточное количество источников марганца в рационе очень важно!

Источники: овес, бурый рис, морепродукты, фундук, чечевица, шпинат, капуста, ягоды.

6. Селен.

Селен очень важен для детоксикации, здоровой функции щитовидной железы и работы иммунной системы.

Это антиоксидант, который даже способен подавлять экспрессию провоспалительных генных сигналов.

Источники: морепродукты, жирная рыба, субпродукты, бразильские орехи.

Некоторое количество можно получить из цельных круп, птицы, яиц.

7. Цинк.

Когда я говорю о цинке, то он у меня ассоциируется с чистой кожей, хорошим пищеварением, крепким иммунитетом и здоровой нервной системой.

Для суставов это в первую очередь стимулятор роста клеток, защитник и энергетик - хороший друг клеточных энергостанций-митохондрий.

Современные люди часто сталкиваются с дефицитом цинка, потому что употребляют огромное количество лекарств, алкоголя, небрежно относятся к белковой составляющей рациона, предпочитают рафинированные продукты.

Что же делать, чтобы защитить суставы?

• Активно ими пользоваться – подвижность должна быть высокой каждый день. Но оценивайте свои возможности правильно, берегите себя.
• Восстанавливать и укреплять здоровье пищеварительной системы, чтобы все ценное хорошо усваивалось.
• Пить чистую воду в достаточном объеме – физиологическое обезвоживание ведет к «высыханию» суставного аппарата и его деградации.
• Убрать продукты-воспалители. В первую очередь – полуфабрикатный мусор.

Написал тут чей-то племянник душераздирающую историю о том, как его тетушка, объедавшаяся заливными и холодцами, все же «попала» на замену обоих суставов.

Немудрено! Если источники коллагена употреблять не в меру, да еще и закусывать пирогами, колбасой и белым хлебом, мало двигаться, переедать и создавать прочие условия для развития хронического воспаления, результат будет именно таким.

А теперь давайте обратимся к списку продуктов, поддерживающих суставы:

1. Рыба любая. Чередуйте жирную с постной.
2. Рыбная уха – очень важен клейкий бульон!
3. Цельнозерновые. Особенно овсянка, пшено, бурый рис, гречка.
4. Субпродукты (умеренно).
5. Листовые.
6. Бразильские орехи.
7. Морепродукты.
8. Ягоды.
9. Нежирное мясо (2-3 раза в неделю понемногу).
10. Птица.
11. Яйца.
12. Капуста.
13. Горький шоколад.
14. Корнеплоды (свекла, морковь, картофель).
15. Авокадо.
16. Бобовые.
17. Семечки подсолнечника.
18. Чиа.
19. Лен.
20. Кунжут.
21. Кешью.
22. Фундук.
23. Кедровые орехи.
24. Желатин (употребляем нечасто).

Я еще раз позволю себе остановиться на том, что суть не в количестве, а в качестве!

Переедание ВСЕГДА дает обратный эффект.

Желаю всем легкости и крепкого здоровья!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 07.07.2024 г.

Нужна помощь в похудении, составлении персонального меню или достижении других целей здоровья?

Почта для записи на консультацию - veterkem@yandex.ru

Читайте также:

Поддержать канал можно здесь:

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.

Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Сайт: https://nice-easy.ru/

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.