В 2018 году ученые из Калифорнийского университета в Сан-Диего и их коллеги провели масштабное исследование микробиома кишечника в рамках American Gut Project. В нем приняло участие 11 тыс. человек из США, Австралии, Великобритании и ещё 42 стран.
Было обнаружено, что участники, которые употребляли более 30 растений в неделю, отличались более разнообразным кишечным микробиомом и устойчивым иммунитетом, чем те, кто ел всего 10 растений в неделю и менее.
В чём польза употребления 30 растений в неделю?
- Заселение кишечника полезными бактериями, которые могут уменьшить вероятность возникновения диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
- Нейтрализация токсинов.
Какие правила такого питания?
- Подразумеваются все продукты растительного происхождения: овощи, фрукты, орехи, водоросли, семена, зерно, бобовые, специи, зелень и т.д. Т.е. не нужно ограничиваться только овощами и фруктами.
- Не важен объем растительной пищи, даже корица в кофе считаются за 2 растительных продукта.
- Одинаковые овощи разного цвета считаются разными овощами: желтый и красный перец, красное и зеленое яблоки будут считаться отдельными продуктами. Разные цвета содержат разные полифенолы, которые питают разные штаммы кишечных микробов.
- В список растительных продуктов даже входят напитки до типу кофе, цикория, какао, в которых ингредиенты растворены в воде.
Я в течении недели фиксировала все растительные продукты, чтобы оценить, насколько будет просто одолеть такое разнообразие растительной пищи. С одной стороны, это кажется довольно легким экспериментом, ведь я провожу его летом при большом разнообразии сезонных овощей и фруктов. Мне хочется проверить именно вопрос доступности большого разнообразия.
Какие растительные продукты я употребляла в течении недели
Каждый новый растительный продукт я нумеровала, чтобы в итоге посчитать сколько всего получилось разнообразных растений за неделю. Перечислять будут только продукты, которые относятся к правилу 30 растений.
1 день
В этот день на завтрак был кофе(1), кабачковые оладьи(2), персик(3), морковь(4), грецкий орех(5) и бразильский орех(6)
Вечером была самодельная пицца. Из растительных продуктов в ней было брокколи(7), репчатый лук(8), тимьян(9), черный молотый перец(10), красный острый перец(11) и салат с зелёным луком(12) и редиской(13).
За 1-ый день я уже выполнила норму на 43%.
2 день
Кофе я употребляю каждое утро, далее не буду его упоминать в ежедневном рационе. В завтрак были включены: пицца с брокколи(7), репчатым луком(8), тимьяном(9), черным молотый перцем(10) и красным острым перцем(11), салат с зелёным луком(12) и редиской(13), ростки маша(14), бразильский орех(6).
Ростки маша я делаю сама быстро и просто. Об этом читайте на моем канале:
В обед входил салат из огурцов(15), помидоров(16), петрушки(17), укропа(18). На десерт черешня(19).
Полдник: цикорий(20) с корицей(21), морковь(4), мандарин(22) и манго(23).
В Москве были жаркие дни, есть хотелось немного, поэтому ужина не было.
3 день
В утренний прием пищи вошли: грецкий орех(5), салат из огурцов(15), помидоров(16), петрушки(17), укропа(18). Салат был посыпан кунжутом(24).
Также на завтрак была каша изо льна(25) с замороженной вишней(26) и горький шоколад(27).
Вечером к ужину добавила мандарин(22).
В этот день мне показалось, что ассортимент доступных мне растительных продуктов заканчивается. Плюс ко всему была жара, которая не позволяла много есть.
4 день
На завтрак была овсянка (28)+немного чиа(29) и черешня(19).
Обед включал салат из огурцов(15), помидоров(16), петрушки(17), укропа(18). На десерт курага(30).
В качестве перекуса был бутерброд с арахисовой пастой(31). Ужин не включал растительной пищи.
5 день
Завтрак включал: кабачковые оладьи(2), перец красный(32) ростки маша(14) и огурец(14). Обед я провела вне дома и перекусывала каким-то роллом из Вкусвилла, его состав не зафиксировала.
Ужин содержал салат из огурцов(15), помидоров(16), петрушки(17), укропа(18), ростки маша(14) и бразильский орех(6)
6 день
К основному приему пищи на завтрак добавила абрикос(33)
В обед добавила в рацион виноград(34), ростки маша(14), бразильский орех(6) и петрушку(16). На ужин растительной пищи не было.
7 день
К завтраку добавила персик(3) и банан(35),
Обед включал в себя проростки редиса(36), салат из огурцов(15), помидоров(16), петрушки(17), укропа(18), ростки маша(14)
Вечером ещё были съедены абрикос(33) и морковь(4).
Итоги эксперимента
За неделю я употребила 36 разных растительных продуктов. Все они перечислены в таблице.
Я старалась усиливать свой обычный рацион большим разнообразием. Думаю, что чаще всего я употребляю немного меньше разнообразия растительной пищи.
Правило 30 растении мне нравится гораздо больше, чем употребление 400 г овощей и фруктов в день. Создавать разнообразие намного проще, чем стараться съесть больше еды определённой категории.
Лайфхаки. Как разнообразить рацион растительными компонентами.
- Смузи с множеством ингредиентов. В него можно добавить, кроме привычных фруктов и ягод, зелень, специи, семена, орехи, овсянку и многое другое.
- Кладите больше специй в привычные блюда
- Перемолотые семена. Можно намолоть в кофемолке семена льна, конопли, кунжута и другие и употреблять их, запивая водой, как дополнительную порцию клетчатки.
- Готовая клетчатка. Она как правило содержит разные виды клетчатки из множества разных "растений" в одной банке. Это очень удобно, т.к. употребляя 1 ложку такой клетчатки вы сразу едите 5 и более растений.
- Многокомпонентные салаты
- Мюсли
- Смеси замороженных овощей
