Большинство людей сразу же назовет продукты с пробиотиками (йогурт, квашеная капуста, кефир), а что на счет продуктов с пребиотиками? А ведь они не менее важны, так как являются пищей для микробиоты кишечника.
Пребиотики – это специфическая растворимая форма клетчатки, которая служит источником энергии для полезных микроорганизмов. Ее лучшими источниками являются:
1. Корень цикория
Помимо антиоксидантов корень цикория является хорошим источником инулина (пребиотическая клетчатка), который помогает регулировать пищеварение и уровень сахара в крови.
Включите в свой рацион напиток из цикория, как замену одной из чашек кофе или чая. Но отнеситесь ответственно к выбору, в идеале на упаковке должна быть запись о количестве инулина в чашке. Раньше проверки показывали, что мало кто из производителей выпускает качественный цикорий, в большинстве содержалось очень мало инулина.
2. Лук
Также содержит инулин, а еще фруктоолигосахариды. Этот тип углеводов тоже служит в качестве пребиотика, а еще его используют в качестве низкокалорийной альтернативы сахару.
Лук у нас в стране любят, а потому, как его использовать в приготовлении пиши никому рассказывать не надо.
3. Чеснок
Еще один богатый источник пищевых волокон, поддерживающих рост полезных кишечных бактерий, а также предотвращающих рост вредных бактерий.
Кстати, если вы любите чеснок, но иногда он вызывает у вас изжогу и неприятные ощущения, то попробуйте вытаскивать сердцевину-стержень, именно он дает эту реакцию (хотя в ней вся польза и есть). А чтобы чеснок отдавал как можно больше полезных веществ, его стоит измельчать перед употреблением.
4. Бананы
Этот отличный источник клетчатки, витаминов и минералов содержит устойчивый крахмал, который обладает пребиотическим действием. Больше всего устойчивого крахмала в недозрелых зеленых бананах.
Бананы могут стать отличным перекусом или компонентом основного блюда. Я их люблю добавлять в овощные салаты или блюда с морепродуктами.
5. Геркулес
Отличный источник клетчатки, некоторого количества стойкого крахмала, а также бета-глюкана. Этот вид пребиотической клетчатки не только поддерживает здоровье кишечной микробиоты, но и помогает регулировать уровень холестерина в крови.
Если вам некогда варить овсянку по утрам, то замочите хлопья на ночь, а потом съешьте их, смешав, например, с тем же бананом или ягодами. Очень вкусна овсянка и не в десертном, а обеденном варианте на бульоне.
6. Яблоки
Содержат пектин, который также выполняют функцию пребиотика. Он помогает увеличивать количество бутирата для питания полезных бактерий и уменьшения вредных.
Добавляйте яблоки в салаты для придания сладости и хрусткости, используйте в приготовлении десертов или ешьте в качестве перекуса с творогом или ореховым маслом.
7. Льняное семя
Содержит не только омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, но и пребиотики, способствующие регулярному пищеварению.
Чтобы льняное семя принесло больше пользу, размалывайте его перед употреблением. Добавляйте его в выпечку, салаты, овощное рагу. Я, например, очень люблю льняную кашу есть по утрам, просто заливая молотое семя кипятком и добавляя протеин.
8. Спаржа
Содержит инулин для питания бифидобактерий кишечника, а также другие вещества, обладающие противовоспалительными свойствами.
Используйте спаржу сырой или в качестве ингредиента пикантных блюд.
9. Пшеничные отруби
Содержат особую форму клетчатки, которая поддерживает здоровье полезных бактерий кишечника, а также способствует облегчению некоторых проблем с пищеварением.
Речь именно об отрубях, вы может добавлять их в кашу или выпечку, либо выбирать продукты, которые содержат цельнозерновую муку в качестве основного ингредиента, если у вас нет проблем с усвоением глютена.
10. Фасоль
Отличный источник клетчатки и пребиотиков. Доказано, что регулярное употребление фасоли, особенно морской (но для нашей страны этот вид зеленой фасоли еще экзотика), способствует улучшению микробиоты кишечника и снижению риска развития некоторых видов рака.
Добавляйте фасоль в салаты, супы, используйте в качестве гарнира, особенно в сочетании с луком или чесноком для большей пользы, если ваш организм нормально ее переваривает.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
