От редакции. Мы группа "Свободное время" (свободное время - время для развития) работаем для того, чтобы способствовать просвещению людей. Но качественное обучение и усвоение знаний невозможно без здорового тела. В здоровом теле - здоровый дух, энергия и стремление к знаниям. Поэтому предлагаем вашему вниманию замечательную статью про похудение в нескольких частях.
Первая часть здесь.
Продолжаем:
2. Как создавать дефицит энергии за счёт углеводов?
Если стоит задача держать баланс или набирать мышечную массу (если жира в теле у вас немного), то не переедайте, но и не ходите голодным.
При задаче похудеть – создаём управляемый дефицит энергии (углеводов), чтобы контролируемо снижался вес.Это значит, что мы понемногу убираем количество продуктов, содержащих, в основном, углеводы (макароны, крупы, картофель и т.д.), пока число на весах не начнёт уменьшаться. Жиры при этом держим в норме, не надо переводить дефицит углеводов в профицит (перепотребление) жиров.Если вес остановился – убираем ещё больше углеводов, если вес снижается слишком быстро – урезаем углеводы не так сильно, снижаем дефицит. Норма похудения зависит от множества факторов, в том числе от уровня изначального ожирения, объёма лишнего подкожного жира - чем он выше, тем больше можно поначалу сбрасывать, но условной нормой считается снижение веса на 1 кг в неделю, худеть быстро не рекомендуется, это приведёт к сильном стрессу организма, к падению иммунитета и прочим нежелательным последствиям. Комфортное похудение – 0.5 кг в неделю, постепенное, небыстрое похудение будет максимально безопасным для организма.
3-5 кг и более – слишком резкое снижение веса, организм в таком случае будет находится в очень сильном стрессе, это приведёт к снижению иммунитета, риску заболеваний, слабости.
Ещё раз, урезаем количество углеводов в общем количестве съеденнойсуммарно за день еды до такого уровня, при котором вы худеете на 0.5-1 кг в неделю. В случае, если падение веса прекратилось или замедлилось – ещёсократить количество углеводов; в случае, если падение веса слишком большое – урезание углеводов уменьшить.
Контроль веса – это один из объективных показателей действительного похудения. Каждый день нет смысла взвешиваться, поскольку вес может колебаться, в зависимости от количества воды в организме, лучше взвешивайтесь каждые 3-4 дня/неделю, и желательно в одно и тоже время суток, на тощак.
Ещё одним средством объективного контроля являетсябиоимпедансный анализ состава тела, в домашних условиях недоступен, но есть в некоторых тренажёрных залах, если есть в вашем – пользуйтесь.
Визуальное же восприятие, ощущение и т.п. не являются объективным показателем результата, это – субъективные оценки похудения, на них не стоит полагаться.Нов конечном счёте, когда вы похудеете до определённого веса, ваш внешний вид будет показателем к прекращению дефицита и перехода к сбалансированному питанию.
3. Какой лучший способ похудеть?
Наиболее эффективным способом борьбы с лишним весом, создания дефицита энергии являетсяинтервальное голодание.Его мы и будем придерживаться. Конкретных схем интервального голодания множество. Но ключевая особенность такова – мы планируем свои приёмы пищи таким образом, чтоедим лишь в определённом интервале времени, остальное время мы не едим.
Например, при схеме 16-8, с которойрекомендуетсяначать,8 часов– время, во время которого мы можем есть, а остальные 16 часов – время, когда мы не едим.
Эту схемы вы перекладываете на свой день, распределяя время начала схемы. Это может выглядеть следующим образом: мы просыпаемся, к 12 часам дня наступает время начала интервала, когда мы можем есть (8 часов), и соответственно мы едим первый приём пищи в 12 часов, последнийприём пищи мы обязаны съесть до 20:00, допустим, в 19:30.Суточный объем пищи можно разбить на 2 или 3 приёма (к примеру, едим в 12:00, в 16:00, в 19:30), и после уже не едим, поскольку начинается второй интервал, когда есть нельзя (16 часов), ложимся спать, просыпаемся, и следующий приём пищи будет опять в 12 часов дня. Вы сами выбираете в какой промежуток дня вставить эти 8 часов.
Ноне рекомендуется начинать этот интервал с утра, сразу после пробуждения, т.к. утром после сна, как правило, из опыта, есть сильно не хочется, или не хочется вообще, и можно легко потерпеть до 12:00, тем самым продлив эффект интервального голодания, когда и происходит жиросжигание – организм использует в качестве источника энергии подкожный жир, в то время как, если мы поедим рано утром, то последнийприём пищи будет слишком рано до момента отхода ко сну, и перед сном будет очень сильно голодно, как раз в вечернее время есть хочется больше всего.
Количество приёмов пищи выбираете сами, главное -держаться в границах БЖУ суммарного количества съеденной пищи за день. Но не рекомендуется делать меньше 2 или больше 4-5приёмов пищи.
4. Поставить задачу.
Похудение с точки зрения организма – это крайне тревожное, угрожающее жизни состояние, при котором организм расходует больше энергии чем получает, а, значит, что он медленно умирает и этому он, благодаря миллионам лет эволюции, будет всячески противостоять: снижать расходы на базовый обмен любыми способами, «заставлять» вас поесть, поменьше тратить сил, никуда не ходить, поспать и т.д. и т.п., наш мозг не понимает, что вы сами решили похудеть и умирать вовсе не планируете, это биологический механизм, который необходимо преодолеть в борьбе. Наш мозг не думает наперед, он живёт одним днём – надо поесть, поспать, завести потомство именно здесь и сейчас, потому что завтра будет неизвестность, долгосрочное планирование ему непонятно. А, между тем,достижение долгосрочных целейгораздо приятнее, чем удовлетворение сиюминутных желаний, но нашему организму это тяжело объяснить. Но есть определённые хитрости, которые могут облегчить борьбу с собственными инстинктами.Одной из них является постановка чёткой, достижимой цели и проработка пути к её достижению.
Поставьте себе задачу– прийти в какую-то физическое форму, свою в прошлом или другого человека на фото, либо сбросить какое-то количество кг. Поставив задачу, вы ментально настраиваетесь, готовитесь к соблюдению необходимых правил, следованию принципам. Необходимо эту задачу держать в уме, видеть конечную цель, предвкушая красивый результат, и, чем решительнее вы будете настроены, тем меньше будет сопротивление организма.
– Где смелость, там победа
– Смелому победа идёт навстречу
– Величайший дуб когда-то был маленьким орешком, который твёрдо стоял на своём
– На пути к истине можно совершить только две ошибки: не пройти весь путь и не начать
– Преодоление любых трудностей всегда доставляет человеку тайную радость, поскольку это означает отодвигание границы и расширение свободы
– Мечта не становится реальностью с помощью волшебства; для этого нужны пот, решимость и тяжёлая работа
– Если вы хотите иметь то, что никогда не имели, вам придётся делать то, что никогда не делали
5. Отказаться от перекусов вне приёмов пищи.
Совершая между приёмами пищи небольшие перекусы, очень легко съесть выше нормы, вы не заметите, как переедите. Так, планируемый дефицит превратится в незапланированный профицит, и вы вместо похудения будете набирать лишний вес. Кроме того, регулярные перекусы излишне напрягают поджелудочную железу, которая будет вынуждена вырабатывать новую порцию инсулина. Наш мозг так устроен, что вы даже не будете особо и помнить, что ходили перекусить парой печенек, или будете склонны считать, что перекусиливовсе не так значительно, как это сделали в действительности, опять же – мозг делает всё, чтобы не быть в дефиците, обманом и хитростью будет себя спасать.
Откажитесь от перекусов вне приёмов пищи!Так ваш результат будет гораздо ближе, а если себе чётко и уверенно дать распоряжение категорически не перекусывать, то ментально будет легче себя сдерживать.
6. Убрать и заменить быстрые углеводы на медленные.
Исключите из рациона быстрые углеводы (с высоким гликемическим индексом: булки, пирожные, шоколадки, сладкие напитки, газировки ит.д.), заменив ихна медленные/полезные углеводы (каши, крупы и т.д., с низким гликемическим индексом).
Если все быстрые углеводы заменить на медленные, употребляемые в запланированных приёмах пищи, то это уже будет большой прогресс – съесть такое же количество углеводов в «медленной» форме вам будет значительно сложнее. Быстрые углеводы усваиваются легче, употребить их в большом количестве гораздо проще, чем медленные углеводы.
Как правило, при интервальном голодании, с полезной и правильной едой, без перекусов уже создаются условия, при которых организм избавляется от подкожного жира, и, чем больше избыток подкожного жира, тем заметнее избавляется.
7. Питайтесь вкусно!
Не представляйте себе временный дефицит энергии как строгую, неприятную диету, поскольку речь в действительности идёт о налаживании здорового питания с временным отклонением баланса энергии в сторону дефицита. Здоровое питание — это здорово! И вовсе не обязательно невкусно, блекло и неприятно.Это не обязательно сухая,варёная, невкусная куриная грудка и 200 грамм постного риса, нет! Если вам приходится заменять привычные вкусные продукты на более полезные и диетические, то делайте это со вкусом – запекайте мясо с соусом, ешьте много салата, делайте необычные гарниры, ограничений в разнообразии просто нет. В сети просто бесчисленное количество рецептов блюд, которые будут даже вкуснее привычного вам рациона, но при этом будут ещё и полезны. Авкусно и красиво приготовленные блюда помогут вам гораздо легче переносить диету.
Здоровое питание — это вовсе не путь мучений и страданий, это вкусно! Вы не ограничены в разнообразии приготовленных источников белка, в большинстве жиров, и лишь несколько ограничены в употреблении углеводов. Если с умом подойти к выбору блюд, то вы и вовсе не захотите возвращаться к старой еде.
Перееданиедаёттяжесть в животе, всплески инсулина клонят в сон и вызывают апатию, и как раз дефицит поможет вамувидеть, как легко можно себя чувствовать, не объедаясь. Медленные углеводы в рационе не повышают сильно инсулин, в отличие от быстрых, и поэтому вы себя будете ощущать гораздо более энергичными, чем при прежнем несбалансированном питании. Кроме того, во время ограничений в еде обостряются и чувства к еде (это работает не только в питании, в любом потреблении). На вкус уже приевшееся блюдо не такое уж и вкусное. При правильном питании каждый обед для вас будет радостью и предвкушением. Ограничение – путь к наслаждению.
Знайте, что настоящая диета – это приведение в порядок того, как вы питаетесь, налаживание полезного, питательного и вкусного рациона, а не временное страдание, чтобы быстро достичь необходимого и затем опять вернутся к прежнем режиму питания, образу жизни…
8. Устал? Даёшь праздник!
Устраивайте себе иногда праздничныйприём пищи, где вы можете себе позволить те продукты, от которых отошли.Если вам психологически проще справиться с новым образом жизни, если вы иногда будете устраивать себе разовые послабления, то позвольте себе это делать, но умеренно, в небольшом количестве, не слишком часто. Балуйте себя, но помните, что, если есть дажесамое вкусное в мире печенье каждый день – оно очень быстро перестанет быть самым вкусным. Редкие радости – залог ярких ощущений, вкусов, эмоций.
9. Физическая активность.
Эволюция построила наш организм таким образом, что он следует принципу: что не используется, то не нужно, а если это ещё затрачивает драгоценные ресурсы – от этого необходимо избавиться. Поскольку организмом белки тоже могут использоваться в качестве источника энергии, то при дефиците энергии организмначинает «съедать» наши собственные белки – мышцы, если они не используются в полной мере, если нет регулярного стимула к их сохранению. А нужны ли нам мышцы? Мышечная масса есть у всех, у женщин, детей, стариков, мужчин, вне зависимости от их размера, мышцы – это не просто уровень силы и внешний вид, это необходимый элемент здорового организма, этофункциональность, здоровый метаболизм, крепкие кости и суставы, здоровый гормональный фон, хорошее настроение, тонус и т.д. Крепкий мышечный корсет – один из столпов здорового организма. И, если вы пройдёте дефицит, не потеряв мышечную массу, то ваше здоровье вам скажет огромное спасибо.
Кроме того, мышечная масса - один из основных потребителей энергии(даже, если мышцы не напрягать, они все равно в пассивном режиме расходуют энергию), и чем мышечной массы больше, - тем больше потребление энергии, а, следовательно, и похудение идётбыстрее и эффективнее. Во время похудения организм использует мышечную массу в качестве источника энергии, если мышечную массу не тренировать, организм буквально «съедает» её для получения энергии, которую мы ограничиваем за счёт углеводов. А, если мышечной массы станет меньше, – то и уменьшиться расход энергии, и похудение замедлиться или вообще остановится (организм стремится сократить расходы, если не увеличивается приход энергии), замкнутый круг.
Как создать стимул для организма к сохранению мышечной массы, избежать её потерю при диете? Для этого необходимо ввести спортивные тренировки, где вы будете использовать свою мышечную массу.
Многие, садясь на дефицит, переходят на кардио, то есть низкоинтенсивные, тренировки, что в корне неверно. Если не углубляться в биохимию мускулатуры, кратко можно сказать: низкоинтенсивные тренировкизадействуютлишь небольшую часть нашей мышечной массы, поскольку вовлеченность мышц зависит от развитого усилия, чем выше необходимое усилие, тем выше вовлеченность мышцы. Кардио тренировки не стимулируют организм к сохранению мышечной массы, а мотивируют организм по быстрее от них избавиться (вы потеряете больше мышц, чем если бы вообще не тренировались), и, кроме того, затрачивают меньше энергии на единицу времени, чем силовые. Надёжным стимулом к сохранению (наращиванию) мышц являются именно силовые, высокоинтенсивные тренировки. Силовые тренировки сжигают большее количество энергии за единицу времени, если рассматривать тренировки ещё и как средства дополнительного расхода энергии, то одно и тоже количество энергии можно потратить при силовом тренинге быстрее.
Поэтому в свой образ жизни рекомендуется добавить силовые тренировки (домашние или в спортзале, со свободными весами или в тренажёрах, со своим весом или с резиной) с акцентом на небольшое количество повторение (8-12), это укрепит ваш мышечный корсет, что крайне положительно сказывается на здоровье, и чем выше возраст, тем это важнее. А при похудении силовые тренировки ещё более актуальны. В таком режиме тренировок создаваемый стрессобеспечивает тонус мышц и организма для поддержания текущего уровня мышечной массы и даже её наращивания в определённых условиях.
Если вы совсем далеки от физических нагрузок, то входить в этот образ жизни необходимо постепенно, проконсультировавшись со специалистом, избегая риска травмироваться.
Схема силовых тренировок может выглядеть следующим образом: 2 силовые тренировки в неделю в стиле «хафбади» (половину мышц в одну тренировку, вторую – в другую), 3-4 упражнения на разные группы мышц по одному отказному подходу в пределах 8-12 повторений. При такой схеме можно даже добавить в дни отдыханизкоинтенсивные кардио, без чрезмерного закисления.
Не бойтесь набрать мышечную массу, это не пустой лишний вес, а важная составляющая здоровья, к тому же это природный источник красоты.
Просто похудеть это значит обезопасить себя от проблем со здоровьем, а вот начать выглядеть красиво и приобрести здоровье – это силовые тренировки.
10. Не ставьте себя в условия, где легко нарушить диету.
Не храните в доме соблазны (печеньки, конфеты, газировку, любую высококалорийную пищу, которая будет вас соблазнять нарушить принципы) – гораздо легче не купить в магазине вкусняшку, чем голодным смотреть на неё, такую доступную у себя в доме, ждущую, когда её съедят, и мучится.
Старайтесь не ходить в магазин за продуктами на пустой желудок - будет значительно меньше соблазна купить «вкусняшку». Это очень простое, но эффективное правило.
11. Спасающие перекусы.
Бороться с чувством голода помогают овощи, богатые клетчаткой - белокочанная капуста, брокколи, цветная капуста, салаты, зелень и т.п., продукты, в которых практически отсутствуют углеводы, которых можно съесть достаточно много. Сделать салатик, чуть посолить, добавить растительного масла и кушать при наибольшем чувстве голода, пить больше воды.
Но, вообще, голод не должен быть слишком сильным. Либо вы сделали слишком большой дефицит, что не рекомендуется, либо вы употребляете в пищу некачественные продукты, обладающие высоким гликемическим индексом, быстрые углеводы.
12. Займитесь делом.
Раз уж вы решились на преображение своей жизни, найдите увлечение, ведите блог, пишите книгу, ведите активный образ жизни, займите свои мозги какими-то задачами, делами. В состоянии безделия, спокойствия голод гораздо острее и ощутимее.
13. Наладить сон.
Сон — этооснова восстановления. Постарайтесь нормализовать сон, ложиться в одно и тоже время, спать комфортные для себя 7-10 часов. Хороший сон налаживает гормональный фон, устраняет стресс, жиросжигание будет идти легче, эффективнее, а отсутствие стресса не будет побуждать вас его заедать.
14. Старайтесь минимизировать стрессы.
Убрать, сократить стрессовые, раздражающие факторы,заняться собой, своим развитием. Поработать над эмоциональным интеллектом, психологической устойчивостью, чтобы сами стрессовые факторы меньше влияли на психику. Это поможет легче перенести смену образа жизни, дефицит энергии, а опыт стрессоустойчивости поможет вам в жизни.
15. Воды пить столько, сколько хочется, можно больше.При похудении это тоже важно.
Определённо вредные продукты, от которых рекомендуется избавиться: майонез, чипсы, печенье, колбасы, мороженое, конфеты, любые кондитерские изделия, макароны не из твёрдых сортов пшеницы, батоны и мучной хлеб, жареный картофель, спиртное, фастфуд, суши, йогурты с сахаром, творожная масса с сахаром, соки с сахаром, сладкие газировки,копчёности.
Определённо полезные продукты, которые стоит добавить в рацион: любые овощи, любые фрукты (не в больших количествах), творог, овсянка, отруби, бурый рис, перловая крупа, макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречка, зелень листовая, орехи, яйца, сыр, индейка, курица, говядина, любая рыба, креветки, кальмары, горький шоколад, молоко, черный цельнозерновой хлеб.
@DrManhattan
Будем благодарны вам за помощь в распространении марксизма-ленинизма и издании книг. Мы издаём серию книг «Основное в ленинизме», учебник для кружков «Наука побеждать» и художественную литературу. Книги можно купить или скачать бесплатно на нашем сайте. Чтобы скачать книги бесплатно: заходите на наш сайт, и кликайте на слово "книги" в тексте "О магазине" на главной странице.
В данный момент мы ищем верстальщика. Если вы готовы нам помочь, напишите, пожалуйста в комментариях.
Приглашаем к сотрудничеству авторов, корректоров и просто грамотных и внимательных людей, желающих вычитывать Ленина для последующей публикации серии «Основное в ленинизме».
Купить и заказать книги В.И. Ленина из серии "Основное в ленинизме можно тут
Брошюра "В помощь товарищу. Справься со стрессом, овладей эмоциями, научись эффективному общению"
Курс коммунизма для начинающих "Наука побеждать"
Учебное пособие "Научный социализм"
Учебное пособие "ДИАЛЕКТИЧЕСКИЙ и ИСТОРИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛИЗМ"
Книга "Краткая история будущего"
Книга "Марксизм-ленинизм эпохи диктатуры пролетариата"
Пройти опрос группы "Свободное время"
Следить за нашими публикациями удобнее по подписке, поэтому, если вы еще не подписались, подписывайтесь на наш канал, а также читайте и смотрите другие интересные материалы на наших каналах тут:
