От редакции. Мы группа "Свободное время" (свободное время - время для развития) работаем для того, чтобы способствовать просвещению людей. Но качественное обучение и усвоение знаний невозможно без здорового тела. В здоровом теле - здоровый дух, энергия и стремление к знаниям. Поэтому предлагаем вашему вниманию замечательную статью про похудение в нескольких частях.
Исключая случаи заболеваний и серьёзных гормональных отклонений,проблемы с лишним весом— это вопрос правильного, здорового питания, и в конкретном случае – его отсутствия.В свою очередь, проблемы с лишним весом и вызывают заболевания и серьёзныегормональные отклонения.Апатия, проблемы с сосудами и сердцем, иммунитетом, гормонами и т.д. – результат плохого питания и отсутствия движения в жизни. Похудеть, питаясь неправильной, вредной пищей – можно, хоть и сложно, но без смены образа жизни, представлений о важности питания, в какой-то степени и мышления в целом достигнутый результат не сохранится, и долгосрочного результата не будет. Но в случае изменения образа жизни, перемены пищевых привычек, смены вредного питания на здоровое вам откроется второе дыхание к жизни. Быть здоровым, полным сил и энергии, да ещё и в хорошей физической форме – не то ли, о чем мечтает каждый, но не решается, стесняясь и боясь начать жить этой жизнью?
Знайте, что полезный рацион, правильное и здоровое питание – это действительно смена образа жизни, это сознательный выбор, который вы должны сделать и нести за него ответственность. Вы должны отойти от старых, вредных пищевых, а, может, и не только пищевых, привычек и выработать новые, помогающие вам укреплять, а не губить ваше здоровье. Это не быстрый процесс, и он все-таки связан с определённым упорством и дисциплиной. Но, пройдя этот этап, вы разовьёте уверенность в себе, уверенность в своих силах управлять своей жизнью, достигать своих целей, действительно идти к своим мечтам, а не просто мечтать. Кроме того, развивая навык управления своим питанием и образом жизни в целом, вы повышаете ту самую драгоценную осознанность, умение управлять своим словами и действиями, осознавая себя и принимая активное участие в своей жизни.
Главной и основной причиной, почему организм будет худеть – это дефицит энергии.
Когда вы не набираете вес и не худеете, организм находится в состоянии баланса между приходом энергии (из еды) и расходом энергии (базовый расход энергии на функционирование организма + расходы энергии на физическую активность в течении дня). Когда приход энергии больше, чем расход, или расход больше, чем приход – это состояние профицита энергии, когда организм начинает запасать энергию в виде подкожного жира, в этом состоянии мы набираем лишний вес.Состояние дефицита энергии— этокогда количество энергии, усвоенное организмом из пищи,меньше количества энергии, затраченной организмом за этот же период времени. Организм все время находится в одном из этих 3 состояниях: дефицит энергии - похудение, профицит энергии – набор подкожного жира, состояние баланса (когда уровень прихода и затрат энергии одинаков) – организм не худеет и не набирает лишний вес — это идеал рациона, когда вы пришли в нужную форму и её поддерживаете. Если вы не создали дефицит энергии, то похудениеневозможно. Создать дефицит можно как увеличением расхода энергии, так и сокращением прихода энергии. В какой-то определённой степени эти способы сочетаются вместе, но основу дефицита следует создавать именно за счёт сокращения прихода энергии.
Всяеда состоит из трёх основных микронутриентов – жиров, белков и углеводов, вся перевариваемая пища распадается на эти вещества. И все из них организм может использовать в качестве источника энергии, но в основном в качестве источника энергии используются жиры и углеводы. Белки – источник строительного материала для наших клеток, жиры используются организмом для работы мозга, производства гормонов, также используются при строительстве новых клеток, жиры и белки – необходимы для здорового функционирования организма. Углеводы – используются исключительно в качестве энергии, и в случае появления лишнего веса именно за счётих сокращения необходимо создавать дефицит энергии, об этом позже.
К слову: локальное жиросжигание, то есть похудеть только в одном месте или худеть там, где вы хотите, невозможно – жир уходит со всего тела одновременно, в тех пропорциях, в которых он набирался. Если жир образовался в определённом месте позже всего, то в этом месте при дефиците энергии он уйдёт в первую очередь. И наоборот, в местах, где жир образовался раньше всего – там он уйдёт в самую последнюю очередь, при строгой диете и через довольно продолжительное время.
Немного разобравшись в том, как устроен наш организм, за счёт чего происходит набор лишнего веса и его потеря, предлагаю небольшой список принципов правильного и здорового питания, которые помогут вам создатьненаносящий вред здоровью дефицит и,наконец, прийти в вашу идеальную форму и стать здоровым:
1. Соблюдение нормы БЖУ (белков, жиров, углеводов).
Белки необходимы как строительный материал для наших клеток. За счёт излишнего белка, причём этот излишек создать не так и просто – съесть много белка не тривиальная задача, невозможно набрать лишний вес, но проблемы с ЖКТ будут точно, а вот из-за недостатка белков могут быть проблемы со здоровьем, организм будет не дополучать строительных материалов для собственных белков, а белки – это не только мышцы, белки – важный и необходимый элемент для всех клеток организма. В результате дефицита белка может ослабнуть иммунитет, организму будет не хватать ресурсов для восстановления.
Поэтому, при составлении рациона питания учитывайте, что необходимо есть достаточное количество белка, больше можно (если хочется) – они просто будут не использованы и выйдут из организма, меньше нормыне рекомендуется.
Считать белки (как и жиры, и углеводы) с калькулятором в руках совершенно не обязательно, разве только, если вам самим не интересно этим заниматься. Более того – в этом нет смысла, поскольку организм может потратить лишь те нутриенты, которые были им усвоены, а не съедены, а посчитать, просчитать в какой степени, на сколько % организм усвоит потреблённую еду не представляется возможным, это крайне многофакторный процесс. Именно поэтому точный подсчёт до граммов лишён смысла.
Достаточно примерно прикинуть по объёму еды, хватает белка за день или нет. К примеру, в 100 г. варёной куриной грудки содержится 23 грамма белков, при норме в 1.3 грамма белков на 1 кг веса тела дневная норма белков для мужчины весом 80 кг будет равна 104 граммам белков. Соответственно полностью покрыть дневную норму в белке можно съев суммарно за день 450 грамм куриной грудки. Это норма, которая, в принципе, не меняется в широких границах, поэтому через какое-то время вы сможете на глаз определять достаточное ли +- количество белков в день вы едите. К тому же не одной куриной грудкой богат белок, не обязательно есть полкилограмма курицы. Белок — это рыба, яйца, молочные продукты, также белок есть и в растительных продуктах (горох, фасоль, нут и т.д.), правда, в растительном белке аминокислотный состав беднее, чем в белке животного происхождения. Таким образом, питаясь разнообразной, вкусной пищей можно уверенно набирать норму белка, совершенно не испытывая дискомфорта. Просто надо привыкнуть к новому подходу к питанию, новое всегда труднее прорастает, чем старое и привычное.
Жиры также необходимы для функционирования организма, для мембран нейронов, для выработки гормонов и т.д. Жиры подразделяются на растительные(полиненасыщенные), их также называют «полезные жиры», и на животные(насыщенные) жирные кислоты. Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах (кунжут, подсолнечник, оливки и т.д.), авокадо, орехи и т.д., туда можно отнести жир из рыб (лосось, скумбрия и т.д.). Жиры животного происхождения – это сало, жирное мясо, молочный жир, яичный желток и т.д. В отношении жиров также следует употреблять норму жиров за день, больше не рекомендуется, т.к. жиры также используются организмом в качестве энергии и источника для пополнения подкожного жира.Меньше есть не рекомендуется, т.к. может страдать функционирование организма, как и в случае с дефицитом белка. Рекомендуется держать баланс растительных/животных жиров в балансе 70 к 30 – 70% растительных жиров, 30% животных. Растительные жиры более полезные, но животные также важны, и необходим баланс жиров обоих типов для здоровья организма. Раньше в диетологии считалось, что животные жиры определённо вредны и их необходимо вовсе исключать из рациона, однако это вредный миф. Яйца с желтками можно смело есть по желанию, не они источник холестерина и проблем со здоровьем.
Подробнее о жирах, о пользе и вреде можете прочитать в хорошей статье - https://atlas.ru/blog/polnyi-gid-po-zhiram/
Отдельно стоит сказать о так называемых транс-жирах. Транс-жиры являются продуктом переработки растительных масел и часто содержатся в фастфуде, маргарине, фальсифицированных молочных продуктах, продуктах с длительным сроком хранения, выпечки, сладостях, тортах, шоколадках и т.д. Наиболее распространённым представителем является гидрогенизированное пальмовое масло. Транс-жиры считаются вредными для здоровья, их химическая структура чужда живому организму, они повышают уровень «плохого» холестерина (LDL), снижают уровень «хорошего» холестерина (HDL), увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета, онкологии.Категорически вредны для вашего здоровья!
Углеводы – это источник энергии для наших мышц, нейронов и других клеток организма,являются основным источником энергии, и соответственно основным источником образования подкожного жира в случае избытка углеводов в питании. Подкожный жир – это запасённый организмом источник энергии, и, если вы хотите похудеть эту запасённую энергию, надо отдать обратно миру. Все углеводы условно можно разделить по скорости усвоения и типу строения на два типа: быстрые(простые) и медленные(сложные). К какому типу относятся конкретные виды углеводов определяет гликемический индекс, который показывает, насколько быстро они усваивается организмом и насколько сильным будет выработка инсулина в кровь при приёме различных углеводов различного происхождения.
Быстрые углеводы – углеводы с высокими гликемическим индексом, углеводы, которые очень быстро усваиваются организмом и вызывают резкий, почти мгновенный рост уровня сахара в крови и соответственно ему высокий всплеск инсулина в крови, это плохие, вредные углеводы. Это очень нехорошо в большинстве случаев. Инсулин вырабатывается чтобы распределить углеводы, попавшие в кровь по всем тканям организма, при резком всплеске инсулин быстро «утилизирует» углеводы из крови, и уровень сахара резко падает, из-за чего возникает чувство слабости, головокружение и желание опять поесть, а потом и поспать, и такими качелями человек очень сильно переедает, в крови происходят резкие скачки инсулина, что вредно — это повышает инсулинорезистентность и риск диабета. Этот образ питания и жизни – основная причина ожирения. Неиспользованная энергия в виде углеводов будет запасена в форме жировых отложений. Быстрые углеводы –моносахариды (фруктоза, глюкоза) и олигосахариды (сахароза, лактоза, мальтоза), представленные одной цепью молекул, это всевозможные сахара, фрукты, мороженное и т.д. Насыщение от таких продуктов проходит очень быстро, и кушатьопять хочется очень быстро, но при этом уровень энергии в них такой же значительный.Совсем исключать быстрые углеводы из рациона не следует, в небольших количествах они организму тоже нужны, но переедать их категорически нельзя, основа правильного питания – это медленные углеводы.
Медленные углеводы - углеводы с низким гликемическим индексом, усваиваются организмом меееедленнно, постепенно насыщая кровь сахаром, и соответственно вызывая плавный рост уровня инсулина в крови. Это хорошие, полезные углеводы. При употреблении медленных углеводов насыщение длиться долго, нет резких скачков инсулина, повышается отклик тканей на инсулин. Медленные углеводы – этоцельнозерновые крупы, овощи, макароны, бобовые и т.д. Порой даже достаточно в рационе питания отказаться от быстрых углеводов, заменив их на медленные и организм приходит в норму, вес падает. Но отказаться от быстрых углеводов очень сложно. Зависимость от сахара крайне высока, сахар – главный наркотик 21 века.
Подробнее про углеводы в хорошей статье: https://rsport.ria.ru/20230208/uglevody-1850383145.html
Правильное похудение реализуется за счёт регулирования потребления исключительно углеводов (!), только за счёт них, другие нутриенты (белки, жиры) для цели похудения сокращать (в случае употреблениях жиров в норме, при употреблении выше нормы, конечно, сокращаем) не надо, они важны. Урезать полностью углеводы также не следует, т.к. они всё же используются для базового функционирования систем организма человека, просто для этих целей их нужно не так много, в сравнении с тем, в каком огромном количестве мы в современном мире привыкли их есть.Как именно следует создавать дефицит за счёт углеводов, как их регулировать, будет рассказано позднее.
Считать дотошно БЖУ не требуется. Главное понять принцип продуктов, какие полезные, какие вредные, что рекомендуется есть, а что нет, какие продукты являются источником полезных нужных жиров, какие являются источником белка, и кушать примерную норму, регулируя уровень потребления правильных углеводов. Досконально считать при этом по граммам макронутриенты – толочь воду в ступе, поскольку есть неопределённая величина – сколько организм действительно усвоит из съеденного.
@DrManhattan
Будем благодарны вам за помощь в распространении марксизма-ленинизма и издании книг. Мы издаём серию книг «Основное в ленинизме», учебник для кружков «Наука побеждать» и художественную литературу. Книги можно купить или скачать бесплатно на нашем сайте. Чтобы скачать книги бесплатно: заходите на наш сайт, и кликайте на слово "книги" в тексте "О магазине" на главной странице.
В данный момент мы ищем верстальщика. Если вы готовы нам помочь, напишите, пожалуйста в комментариях.
Приглашаем к сотрудничеству авторов, корректоров и просто грамотных и внимательных людей, желающих вычитывать Ленина для последующей публикации серии «Основное в ленинизме».
Купить и заказать книги В.И. Ленина из серии "Основное в ленинизме можно тут
Брошюра "В помощь товарищу. Справься со стрессом, овладей эмоциями, научись эффективному общению"
Курс коммунизма для начинающих "Наука побеждать"
Учебное пособие "Научный социализм"
Учебное пособие "ДИАЛЕКТИЧЕСКИЙ и ИСТОРИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛИЗМ"
Книга "Краткая история будущего"
Книга "Марксизм-ленинизм эпохи диктатуры пролетариата"
Пройти опрос группы "Свободное время"
Следить за нашими публикациями удобнее по подписке, поэтому, если вы еще не подписались, подписывайтесь на наш канал, а также читайте и смотрите другие интересные материалы на наших каналах тут:
