Нередко люди неправильно распределяют объемы еды и ее калорийность между приемами пищи, в силу чего прибывает лишний вес.
Если спросить любого человека, что будет основной правильного ежедневного рациона человека, большинство ответит – что это завтраки, в сочетании с обедом и ужином, но на вопрос распределения продуктов и калорийности на эти приемы пищи с дополнительными перекусами правильно ответят далеко не все.
А ведь это основа правильного метаболизма и поддержания стабильного веса тела, хорошего самочувствия и бодрости на весь день. Правильным будет плотный и калорийный завтрак, дающий энергию на всю первую половину дня, а затем полноценный и тоже достаточно плотный обед. А вот ужин должен быть относительно легким, чтобы не нагружать пищеварение перед сном и не переводить лишние калории в форму подкожных жиров. Чем же особенны все основные приемы пищи, что нужно знать о них и их составляющих в плане конкретных продуктов?
Основа питания: энергетический завтрак
Известно, что вся энергия, поступающая во время завтрака в утреннее время, активно расходуется на нужды тела. Поэтому важно, чтобы в начала дня человек получил полноценный по всем нутриентам и энергетический завтрак. Это могут быть белковые продукты в сочетании со сложными углеводами и жирами, даже животными, а также горячий напиток, который помогает взбодриться и настроиться на работу и активность.
Так, допустимы в качестве энергетических завтраков каши или злаковые блюда в сочетании с булочкой, помазанной маслом (можно с сыром или даже колбасой). Дополнить такой завтрак может чай с лимоном, медом или кофе с молоком, какао или горячий шоколад, травяной напиток. Могут быть варианты завтрак по типу белкового омлета с сыром и зеленью, салатом из овощей (чтобы белки лучше усвоились), отварной рис или гречка с котлетой или сосиской. Завтрак может быть достаточно плотным и калорийным, составляя до 25-30% всего суточного рациона. Вся эта энергия, не откладываясь на боках, идет на нужды тела и активность.
В середине дня: полноценный обед
Не менее важной составляющей здорового рациона является полноценный обед, который состоит из первого блюда, жидкого, подготавливающего пищеварение и ферменты к приему более плотной пищи, второго блюда – мясного, рыбного или овощного, с злаковым, углеводным гарниром или овощным, а также салат или закуска и напиток.
Правильным с точки зрения питания будет употребление сначала порции салата или закуски, которая активизирует пищеварение и отделение желудочного сока, затем первое блюдо, которое подготавливает плацдарм для полноценного усвоения плотной пищи, а затем второе с гарниром.
Из первых блюд полезны бульоны с зеленью и яйцом, овощные, рыбные или мясные супы, щи или борщ. Допустимы другие варианты первых блюд. На второе не менее 5 раз в неделю должны быть мясные или рыбные блюда, гарниры и много овощей. В остальные дни допустимы вегетарианские блюда, грибные, молочные и прочие. Вариантов продуктов и блюд множество, вполне можно составить меню на 2 недели, при этом блюда могут совершенно не повторяться.
В конце дня: легкий ужин
Завершением активного дня будет ужин, который не должен быть особенно плотным и калорийным, с избытком белков. Они длительно и трудно перевариваются, нагружая пищеварение, поэтому стоит отдать предпочтение углеводам, овощным блюдам и разнообразным крупяным продуктам, фруктам.
Плотный ужин может стать слишком калорийным, а метаболизм к вечеру существенно замедляется, что не позволит израсходовать все полученные калории, переводя их в жиры тела. поэтому стоит отдать предпочтение сытным и низкокалорийным вариантам блюд со сложными углеводами, фруктовыми и овощными компонентами, а также горячим напиткам без возбуждающих компонентов.