Каким должен быть завтрак, чтобы дать силы, энергию и сытость на целый день? Явно не таким, как на фото выше. Рисовая каша с ягодами (здесь - на кокосовом молоке, без сахара, но с сахарозаменителем) - это очень вкусно, легко, полезно. Для дополнения к завтраку, как десерт или перекус. Но не основное блюдо завтрака, ведь здесь совсем нет белков и жиров, после такой еды захочется ещё поесть, замечали такой эффект?
Эта статья - продолжение предыдущей, почитайте, если не видели, ссылка ниже.
Тут примеры, рецепты и калорийность блюд для завтрака, поехали!
1. "Американский" омлет и вариации на тему
Общий смысл этого омлета, в отличие от нашего - другая пропорция яиц и молока, в данном случае на одно яйцо - одна столовая ложка молока. Это даже не сколько омлет в привычном понимании, а скорее "яйцеблин")))
Готовится это следующим образом: 2 яйца и 2 столовые ложки молока смешать в миске, приправить, если нужно. Вылить смесь на разогретую антипригарную сковороду и пока низ "схватывается", на одну половину выложить начинку. В моём случае это ветчина из грудки индейки и творожный сыр. Начинки можно варьировать, главное, чтобы они были достаточно плоскими.
Как низ "схватился", но не до конца пропёкся (тут нужно приноровиться) - ловким движением накрыть начинку свободной половиной омлета. Дать поготовиться пару минут под крышкой на слабом огне, затем получившийся полукруг перевернуть на другую сторону и дать еще пару-тройку минут доготовиться.
- 2 яйца х 65 ккал = 130 ккал
- 30 г ветчина (97 ккал/100 г) = 30 ккал
- 30 г сыр "Творожный ломтик" (225 ккал/100 г) = 67 ккал
Таким образом, калорийность блюда выходит ~ 230 ккал. В качестве углеводного компонента можно взять хлеб, иногда я прямо в "тесто" добавляю тонкий лаваш. Или дополнительно съесть банан, например.
2. Омлеты с начинками
Вообще, яйца на завтрак - это идеальный вариант для худеющих: сбалансированный состав, много белка, долгое чувство сытости. Но просто яичницу я не очень люблю, тяжеловато, да и надоест. А вот омлеты с разными начинками - хоть каждый день ешь!
В этих омлета наша, классическая пропорция: на 1 яйцо - 50-100 мл молока.
Вариаций начинок - великое множество. Я выбираю более лёгкие в плане калорий и здоровые варианты, например, с кабачком, как на фото выше.
Можно добавить нарезанный кубиками хлеб. У меня в семье, например, никто не ест горбушки. Я их режу кубиками и сушу, как сухари. Потом в такой омлет горсть сухарей добавляю - получается отлично, они не так размокают, как просто хлеб. Можно также нарезанное мясо/колбасу добавить, помидоры, сыр, зелень... Как говорится, что завалялось в холодильнике! Готовится либо в сковороде под крышкой на маленьком огне, либо в духовке, а я ещё приноровилась в мультиварке (полчаса на режим "выпечка").
- 2 яйца х 65 ккал = 130 ккал
- 100 мл молока (1,5% жирности, 45 ккал/100 г) = 45 ккал
- 1 молодой кабачок (200 г, 18 ккал/100 г) = 36 ккал
Получается калорийность порции ~210-230 ккал, в зависимости от того, какой кабачок и используется ли масло для смазывания сковороды/формы.
(Кстати, про масло. Хоть у меня антипригарные сковородки и формы, иногда я его всё равно использую. Каплю 2-3 грамма уже определяю "на глаз", а раньше взвешивала и силиконовой кисточкой распределяю по всей сковороде/форме)
3. Творожные блюда/запекаки
Раньше, в детстве, я почему-то не любила творог, а сейчас редкий день проходит без чего-то творожного. Это может быть просто творог с фруктами/ягодами или без всего, а может быть в виде запеканки. Рецепт её мне дала мама, я лишь его видоизменила, сделав более лёгким и здоровым: сметану заменила на натуральный йогурт, сахарный песок - на сахарозаменитель, изюм - на ягоды, а вместо манной крупы взяла псиллиум (кто не знает, псиллиум - это клетчатка из шелухи подорожника. В блюдах она набухает, придаёт плотность и объём, примерно как и манка, но там всего 42 ккал/100 г, т.е почти в 10 раз меньше, чем в манной крупе!). Когда я впервые так готовила, думала, что эту "ЗОЖную фигню" кроме меня есть никто не будет, но нет! Запеканка понравилась всем и ура, мне не надо себе отдельно готовить!
Рецепт (на 2 порции):
- творог 200 г (обезжиренный, 75 ккал/100 г) = 150 ккал
- 1 яйцо = 65 ккал
- 80 г йогурта (сама готовлю, 65 ккал/100 г) = 52 ккал
- сахарозаменитель - 0 ккал
- псиллиум 1-2 ст.л (в зависимости от творога) = 3 ккал
- ягоды (по вкусу, у меня 150 г х ~35 ккал) = 55 ккал
- масло для смазывания формы 5 г х 899 ккал = 45 ккал
Взбить яйцо, добавить йогурт, сахарозаменитель и псиллиум, оставить для набухания минут на 15. Затем добавить творог, хорошенько перемешать, в самом конце добавить ягоды, выложить в смазанную маслом форму и выпекать в духовке до готовности, у меня это примерно полчаса, но зависит от формы для выпечки, объёма порции и мощности духовки, так что следить.
Калорийность блюда выходит примерно 370 ккал, я делю её на два приёма.
4. "Французский тост" и вариации на тему
Иногда хочется быстрого и вкусного завтрака, в таком случае французский тост - отличное решение. Яйца взбиваются с молоком, хлеб вымачивается в яично-молочной смеси, а затем выпекается на сковороде (я любню на рифлёной для гриля) или в духовке. Сверху можно посыпать сыром, добавить слабосолёную красную рыбу, ветчину, паштет... Белковый компонент, словом. На 4 тоста:
- 4 яйца х 65 ккал = 260 ккал
- молоко 100 мл х 45 ккал = 45 ккал
- хлеб тостовый 4 ломтика (175 г, 240 ккал/100 г) = 420 ккал
- масло для смазывания сковороды 5 г х 899 ккал = 45 ккал
Один тост получается ~195 ккал, это немало, особенно учитывая, что к нему что-то белковое нужно добавить. Но в целом, для разнообразия, подходящий вариант. Его же можно сделать и сладким: в яично-молочную смесь добавить сахарозаменитель, а сверху - фрукты/ягоды или джем/варенье.
5. Каши/йогурты
Дни и ситуации бывают разные, не всегда есть возможность и желание готовить. Понятно, что кашу лучше делать "по-настоящему": взять крупу медленной варки и варить. Но и в таком случае одной кашей на завтрак не обойдёшься, а калорий там немало. Поэтому я лично использую вариант "2в1" - утром, как встану, в 150 г йогурта засыпаю 30 г овсянки быстрого приготовления и сахарозаменитель. 15-20 минут достаточно, а вообще и на ночь можно поставить в холодильник эту смесь, приготовив её с вечера. Получается просто, быстро и вкусно. И готовить ничего не надо))
- йогурт 150 г х 65 ккал/100 г = 98 ккал
- овсянка б/п 30 г х 340 ккал/100 г = 102 ккал
- сахарозаменитель - 0 ккал
Порция на 200 ккал выходит. Для объёма можно добавить фрукты или ягоды.
Вот такие примеры завтраков я использую чаще всего. Делюсь! А чем завтракаете вы? ))
Надеюсь, было полезно! И подписывайтесь, впереди много интересного!
