Есть ли разница, завтракать или нет? И что есть на завтрак? А как заставить себя завтракать? - на эти и другие вопросы я сейчас отвечу в статье, основываясь на своём ЛИЧНОМ ОПЫТЕ.
Я раньше не любила завтракать. Маленькую меня, естественно, кормили утром, но как только я более-менее подросла и сама стала за себя отвечать, завтракать я перестала. Утром ни сил, ни настроения, ни желания на приготовление еды не было. Литр кофе с вафелькой/печенькой/шоколадкой - и готово. Так я жила много лет. Нет, я конечно задумывалась, что надо что-то менять в этой ситуации, ведь то что организм "прощает" в 20 лет, после тридцати (а уже тем более после сорока) уже не прокатывает. Правда, не знала, что нужно сделать, чтобы захотеть есть утром. Однажды даже забавный разговор у меня был на эту тему:
Я в тот момент была ещё очень юной и работала администратором в фитнес-центре, а руководителем у нас была заслуженный тренер, преподаватель университета, да и просто очень умная и уважаемая мною женщина. И вот она нас, молодых и глупых, наставляла, объясняла, как важно не пропускать завтраки. Я ей парировала, что не могу, просто не могу есть по утрам, ну не лезет ничего! А она мне хитро так: "Хочешь секрет, чтобы утром хотелось есть?" Мне стало любопытно. "Хочу!" - сказала я. "Ну тогда просто не ужинай, или ешь до 18:00, утром хоть слона съешь!" - ответила она. )))
Не, это, конечно, всё очень весело, я посмеялась и забыла, лишь потом, в нужный момент, её слова вспомнила. Но об этом позже, а пока вернёмся во времена, где мне 20+ лет и тема здорового образа жизни меня ещё не беспокоит. Был однажды вот какой случай:
Я гостила у подруги, была с ночёвкой. Утром она стала на всех готовить завтрак, она знала, что я не завтракаю и спросила у меня, чтобы убедиться, буду ли я что-то есть? "Не-не, не готовь на меня." - ответила я, "я только кофейку!".
Но когда завтрак был на столе, всё было так красиво и аппетитно, я поняла, что поела бы... Хорошо, что еды было с запасом! Впервые в сознательном взрослом возрасте я с удовольствием ела утром и в тот момент поняла, что если бы меня кто-то кормил, я бы, наверное, завтракала... Это как, знаете, анекдот: "Утром лежу в постели и жду, когда мама приготовит завтрак, а потом вспоминаю, что мама - это я!.."
Потом ещё многократно убеждалась, что если меня кормят по утрам, например на отдыхе, в гостинице и тд. - то я прекрасно завтракаю. Более того, сытости хватает надолго и я заметила на собственном опыте, что если хорошо позавтракаю, днём и вечером не переедаю. Спокойнее отношусь и к самой еде и к количеству еды. Но готовить лень, вставать раньше - тоже, хочется вечером расслабиться, вкусно поужинать. Незаметно-незаметно набежали килограммы...
Я много раз худела, успешно и не очень, подробно об этом во вкладе "Моя история", но раньше каждый раз откатывалась обратно, да ещё и с привесом. И вот только сейчас, в своё последнее похудение, которое идёт до сих пор и уже стало образом жизни, я поняла, что надо меняться самой и менять свою жизнь. «Самая большая глупость — делать то же самое и надеяться на другой результат» - эту фразу приписывают Эйнштейну. Говорил он её или нет, теперь уже не известно, да это и не важно, смысл то от этого не меняется. Хочешь изменений, надо что-то менять, вот такая тавтология)).
Худеть эффективно и с прогнозируемым результатом мне помогает подсчёт калорий. Сейчас это ещё плюс режим питания, выбор блюд, физическая активность. Но начинала я с простого подсчёта, не меняя режим. И что же получалось? Я, как и привыкла, не завтракала утром, а пила кофе "с чем-то". Начинаю записывать калории и понимаю, что уже чуть ли не треть суточной нормы выбрана, а я голодная, считаю, что не ела, пропустила завтрак! К обеду, а тем более к ужину есть сильно хочется, а калорий уже не остаётся!
Как я уже писала выше, на отдыхе, когда завтрак включён, я всегда завтракаю и чувства сытости хватает на целый день. Вспомнила я это свойство и решила попробовать, прямо воссоздать "отельный" завтрак дома. Это сработало. Я не кусочничала и не перехватывала ничего до обеда - схема понятна и эффективна! Но! Как заставить себя завтракать каждый день?.. Изменить привычный ритм жизни? Да. По-другому никак, к сожалению, или к счастью.
Когда я решила начать завтракать, аппетита по утрам у меня, естественно, не было. Но это не беда! Я вспомнила слова своей прежней руководительницы и начала с того, что стала раньше ужинать и блюда на ужин выбирать полегче. И знаете, это сработало! Я думала, что долго буду привыкать, но нет, это произошло практически моментально. Более того, как только я начала готовить по утрам, полноценно завтракать начала и вся моя семья. Если раньше все глотали кофе и убегали, кто в школу, кто на работу, то теперь мы завтракаем вместе, обсуждаем планы на день и общаемся. Акцент с вечера сместился на утро. Итак:
- шаг первый - сместить акцент с вечера на утро. Самое приятное, вкусное, красивое - на завтрак. Если хочется круассан и он "умещается" в ежедневную норму калорий, то оставляем его на утро.
- шаг второй - делать заготовки с вечера. Утром и так цейтнот, очень мало времени и нужно многое успеть. Прекрасно, когда у приборов есть функция "отложенный старт", тогда многое можно подготовить с вечера, а утром наслаждаться свежим и горячим завтраком.
- шаг третий - рассчитать, какая должна быть калорийность у завтрака, исходя из того, что это примерно треть суточной нормы (как рассчитать свою личную норму калорий - здесь). Чтоб завтрак был не слишком плотный и тяжело двигаться, и не чересчур лёгкий, что быстро проголодаешься.
- шаг четвёртый - рассчитать и соблюдать баланс БЖУ, сделав акцент на увеличение белка. Привычный завтрак многих людей, состоящий из каши и хлеба с маслом, конечно вкусно, но насыщение быстро пройдёт и захочется есть снова. Полноценный завтрак, включающий достаточное количества белка, в сочетании с жирами сложными углеводами, даст не только полезные микроэлементы, но и долгое ощущение сытости.
- ну и пятый шаг - режим. Да, это мы все слышим с детства, что ложиться и вставать нужно в одно и то же время. А теперь ещё и питаться! +/- в одни и те же временные рамки желательно попадать, независимо от дня недели, отпуска, праздников... Об этом, пожалуй, как раз в преддверии длинных майских выходных, напишу отдельную статью.
Так что же готовить на завтрак?
На фото выше - мой типичный завтрак: яйцо, лаваш, индейка (я выбираю нежирную, 97-112 ккал/100 г) + овощи. Дополнительно кофе с молоком и йогурт/творог. Как видите, основной акцент на белок и это неспроста. Я поняла, что набрать норму белка непросто, а жиры и углеводы и так прекрасно невообразимым образом попадают, проверено)).
Кстати, сделать пост с рецептами и калорийностью? Актуально?
Омлет с кабачком- моя любовь. Объёмно, питательно, вкусно и низкокалорийно. Да и вообще - омлеты. Просто яйца для меня лично тяжеловато, а вот с молоком и добавками - в самый раз. Плюс можно экспериментировать с начинками и добавками. Кстати, омлет прекрасно готовится в мультиварке, но это полчаса нужно.
Творог и блюда из него - тоже отличный вариант, можно варьировать калорийность за счёт жирности. А для объёма добавить фрукты или ягоды.
Особенно для переходного периода, если вы не привыкли плотно завтракать, хорошо подходят йогурты и творожки, но не сладкие из магазина, нет. Йогурт я вообще делаю сама, творог покупаю, а сладость регулирую за счёт ягод/фруктов и, иногда, сахарозаменителя.
Ну а кто привык полноценно завтракать, просто поменять пропорции, добавить белка, сократить количество жиров и углеводов.
Ну а какая связь завтрака и похудения, спросите вы. А самая прямая!
Во-первых, долгое ощущение сытости не даёт срываться на всякие перекусы, вкусняшки к чаю и тд и в итоге не перебираешь с калориями. Во-вторых, правильно выстроенный режим питания позволяет не переедать. А в третьих, налаживается обмен веществ, благодаря лёгкому ужину улучшается сон, самочувствие, вообще, ощущение от жизни другое, всё легче!
Я полюбила завтраки. Это любовь была сперва "по расчёту", я собиралась похудеть и наладить метаболизм, но теперь понимаю, что мама была права))
Завтрак - это классно, полюбите и вы завтраки, и ваш организм будет вам очень благодарен. Будут силы и на утренние пробежки, и на работу/учёбу, и на прогулки. Правильно начинать свой день - это очень здорово.
Вот такая получилась статья, надеюсь, было полезно! Подписывайтесь, впереди много интересного!
