Приветствую, друзья!
Меня зовут Виктория, мне 42 года и вот уже несколько лет как я похудела на 30 кг и успешно поддерживаю вес.
Сегодня я перечислю основные правила, которые мне в этом помогают.
Подробная моя история☝️
Но для начала я хочу оговориться.
Я считаю, что поддерживать вес без подсчёта калорий можно довольно легко, а вот для того, чтобы похудеть, всё-таки придется прибегнуть к этому инструменту.
Объясню почему!
С одной стороны, именно подсчет и даже не калорий, а нутриентов помогает наглядно увидеть из чего состоит та или иная еда, что составляет вашу суточную калорийность, каких продуктов у вас в избытке, а каких не хватает.
С другой стороны, у полного человека уже нарушены природные механизмы регуляции голод-сытость.
В первую очередь они нарушены не только в области эмоционального переедания, когда мы едой закрываем непищевые потребности (хотя и это тоже), но и на гормональном уровне: те самые лептинорезистентность и инсулинорезистентность.
Ваше тело не говорит вам "стоп", когда получено достаточное количество энергии.
А понять норму "на глаз", не разобравшись из чего состоит еда, очень сложно.
Ведь существует очень много полезных, но очень калорийных, энергетически плотных продуктов, и вы можете легко перебрать на них свой калораж даже при очень скромных порциях.
К тому же, когда вы спускаетесь в энергодефицит, биохимия мозга да и всего вашего тела меняются.
Ваш вес - лишний только для вашего сознания, а ваш древний мозг воспринимает его как стратегический запас энергии на случай голода и будет всячески побуждать вас вернуть на место то, что было потрачено.
Поэтому тут ориентироваться на глаз, на потребности организма и интуицию очень сложно.
Потребность организма - сберечь стратегический запас.
А о вашей интуиции красноречивее всего говорит ваша актуальная форма.
Поэтому лично я худела на подсчёте, а потом вывела для себя свод правил, которые помогают мне держать вес, не подходя к весам и приложению и не отказывать себе во вкусняшках.
Но для начала, чтобы был понятен ход моих мыслей, сделаем очень условное деление.
Наша пища состоит условно из пластических веществ, "топлива" и балласта.
☑️Балласт - это продукты, богатые клетчаткой.
Они содержат массу полезных витаминов и минералов, создают длительную сытость благодаря заполнению ЖКТ, способствуют нормализации углеводного и жирового обмена, у таких продуктов очень высокий ТЭП и бОльшая их часть не усвоится и пойдет на корм нашим хорошим бактериям.
Это овощи в любом виде, мы их едим в каждый прием пищи!
☑️Белок и небольшое количество жира - это наши главные пластические материалы.
Это здоровье органов, кожи, волос, эндокринная и иммунная системы, наше настроение, самочувствие и скорость восстановления организм.
Белок практически никогда не идёт в жир, у него самый высокий ТЭП (термический эффект пищи, энергия, которую организм тратит на усвоение).
Белок обладает самым высоким индексом насыщения и антикатаболическим эффектом.
Белок и небольшое количество жиров (30 гр белка и 10 гр жира) едим в каждый прием пищи.
☑️Жиры свыше 50 гр в сутки и практически все углеводы - это топливо!
И мое главное правило - не смешивать два вида топлива в одном приеме пищи.
Белок и клетчатка - это база, с которой начинается каждый мой прием пищи.
Около 30 процентов от калорийности такого приема пойдет на его переваривание.
Белок организм растащит на собственные нужды, клетчатку слопают бактерии.
Если белок был жирный, например шашлык и салат с маслом, тогда я не добавляю в этом прием ни гарнир, ни десерт.
Скоро лето - пора шашлыков и свежей зелени!
Такие ужины из большого свежего салата и ароматного мяса - лучшее завершение дня!
Если же источник белка в моей тарелке был постным: рыба, морепродукты, нежирное мясо до 7% или творог, то я добавляю углеводы на гарнир в качестве источника энергии.
Причем любые: картофель, макароны, крупа, хлеб - без разницы.
Ну а если мне захочется десерт, то я съем его вместо гарнира после салата без заправки и постного белка.
Потому что десерт и так включает в себя и жир и углеводы!
Очень важно съедать десерт после клетчатки, чтобы снизить его гликемическую нагрузку.
Потому что страшен не сахар, а его скачки в крови.
Я придерживаюсь этих правил уже больше года и могу точно подтвердить, что они работают!