Доброго дня, мои дорогие!
Вот мы и подошли к завершающей статье моего "Пошагового руководства по снижению веса".
Так получилось, что эта статья совпала с очередным отчётным днём, причем приуроченным к 5 месяцам снижения веса, и я решила их объединить и написать статью для закрепа для всех новичков, у которых будут вопросы о моем методе.
Итак, прошло 5 месяцев с момента, как я начала худеть!
Стартовый вес - 90,7 кг
Сегодня, спустя всего 5 месяцев, мой вес:
У меня ушло 20 кг веса, более 20 см в талии (начала снимать мерки не сразу), а самое главное, за это время мне удалось нарастить 4 кг мышц, питаясь вкусно и разнообразно и тренируясь не более 15 минут в день!
И в этой, завершающей цикл статье, (а ссылки на остальные его части я оставлю внизу), я расскажу как собрать систему воедино и в чем ее секрет и преимущество.
У моего метода нет готовых решений! Это не марафон и не диета, где инструктор возьмёт Вас за руку и проведет на готовом меню и тренировках от начала и до конца. И в этом его огромный плюс. Ведь не факт, что готовое меню Вам подойдёт, а тренировки не убьют все желание заниматься спортом. Да и после марафона или диеты Вы останетесь один на один со своей проблемой без понимания куда двигаться дальше.
Преимущество моего метода - максимальная гибкость! Любой сможет настроить его под себя. Обладая необходимыми знаниями, Вы сможете выстроить то меню, которое будет максимально вкусным именно для Вас, сделать такую калорийность, которая будет для Вас максимально комфортной и соответствовать Вашим задачам и выбрать ту нагрузку, которая будет в кайф именно для Вас, и не будет требовать никакого насилия над собой. А главное, все это будет занимать не более 15 минут в день!
Сегодня я раскрою самый главный и ключевой элемент "Гибкой диеты" - это еженедельный контроль, расшифровка и коррекция результатов!
Ведь как обычно бывает: мы прыгаем по несколько раз в день на весы, абсолютно не понимая, что происходит: то ли мы в туалет забыли сходить, то ли соленый огурчик вызвал отек, то ли мороженка пошла в жир и надо срочно убирать все вкусное.
Вот чтобы этого не происходило, даю универсальный инструмент контроля и анализа:
- Взвешиваемся контрольно раз в неделю натощак.
- Делаем замер шеи, талии, бедер.
- Из собственного веса вычитаем процент жира (не забываем нажать %) и получаем безжировую массу.
- Из собственного веса вычитаем сухую массу и получаем массу жира.
- Заносим все в табличку.
Что должно получаться при правильно подобранных калориях? Вес может быть любым - это не показатель!
Должны уходить объемы и жировая масса, а мышцы должны оставаться на месте! Это важно!
В первую неделю-две обычно уходит вода, которая может дать ложный результат, поэтому четко отслеживать динамику начинаем с третьей недели.
- Если вес на месте, но уходят жир и объемы, значит растет мышечная масса - это самый лучший из вариантов событий.
- Если уходит и вес, и объемы равномерно (вес уходит за счёт жира), то это тоже отлично и мы не трогаем ничего в нашей программе.
- Если встали и объемы, и вес, значит мы в балансе и нужно создавать дополнительный дефицит за счёт питания или спорта.
- Если объемы на месте, но уходит вес, либо же Вы видите, что уходит мышечная масса с жиром, это значит, что либо недостаточно силовой нагрузки, либо слишком низкие калории. В любом случае - это повод пересмотреть программу.
- Как делать дефицит? Помним, что количество калорий в день = сброшенным граммам жира за неделю. Дефицит в 200 ккал в день - это 200 гр жира за неделю. Поэтому, Ваш изначальный дефицит и цифры коррекции зависят от процента Вашего жира и начальной калорийности. В начале легче, а чем меньше жировая масса, тем меньше может быть дефицит и тем сложнее сушиться. Дефицит можно создавать либо за счёт питания, либо за счёт спорта, либо за счёт повышения бытовой активности.
Мое похудение шаг за шагом!
1. Все началось с правильной мотивации. Пока я не поняла по-настоящему, для чего я худею, мне было не дойти до конца - гоняла туда-сюда 15 кг.
2. Вторым ключевым моментов было определение стратегии. Я решила худеть по "Гибкой системе" не отказывая себе ни в чем. Я настроилась на пожизненную работу, которая будет мне в удовольствие!
3. Я подготовила все инструменты для расчета калорий и фиксации результата.
4. Неделю я записывала, что я ем и получилась страшная цифра 3000 ккал. Я сделала дефицит 500 ккал и начала худеть.
5. Я выстроила БЖУ с учётом своих потребностей (с учётом кормления) и получила 120-150 гр белка и 80-110 гр жира (остальное углеводы)
6. Я начала худеть и сбросила первые 8 кг за месяц и неделю. И тут мой вес перестал уходить. У меня был выбор либо урезать калории, либо создавать дефицит за счёт повышения расхода и я добавила силовую нагрузку, которая восстановила мои мышцы.
7. И вот только спустя 4,5 месяца темп снижения веса снова стал замедляться, и только сейчас я подключила кардионагрузку! Ходьба на наши любимые 10000 шагов - это как раз дефицит в 300 ккал и дополнительные 300 гр жира в неделю.
Какие мои планы на ближайшее время?
Для женщины моего возраста нормальный процент жира колеблется в диапазоне 18-28%. Я вошла в норму, но ещё не до конца довольна своим внешним видом. Я хотела бы снизить жировую массу до 20%, а это 6-8 кг жира. Но в моей ситуации, когда я в физиологической норме, следует немного сбавить темп.
Я бы хотела в будущем, когда закончу кормление, остаться на 2000 ккал с силовой нагрузкой и без кардио, а значит мне ни в коем случае нельзя опускаться ниже 2400 ккал.
Поэтому я поднимаю калории до 2400.
И показываю меню и тренировки, на которых растаял лишний жир:
Завтрак - блины с сыром и печенье:
Второй завтрак - тосты и пирог с капустой
Обед - запеканка
Ужин - шашлык, салат и картофель
Итог
Тренировка: сегодня ВИИТ
И шаги
Спасибо, друзья, что дочитали до конца!♥️
И спасибо за неоценимую поддержку!
Одна, без Вас, я бы не справилась!🙏
#похудетьбездиет
#похудетьна30кг
#подсчеткалорий
