Правило 80/20 - это термин, означающий, что большую часть времени нужно питаться полезной пищей, время от времени позволяя себе лакомства вроде еды на вынос, чтобы было легче придерживаться в целом здорового питания.
Диетолог Никола Ладлам-Рейн рассказала, что придерживается и пропагандирует это правило с тех пор, как получила квалификацию диетолога в 2009 году, и отметила, что оно может улучшить отношения человека с едой, поскольку ограничение в питании может привести к навязчивости и перееданию.
По ее словам, ни один продукт не является "хорошим" или "плохим" по своей сути, а здоровое питание - это общая картина: учитываются такие факторы, как размер порции и частота употребления определенных продуктов. "Я ем шоколад каждый день", - сказала она. "Только не плитку размером с семью".
Если вы едите продукты, насыщенные питательными веществами, такие как цельное зерно, фрукты, овощи и постный белок, 80% времени, то остальные 20% вы можете есть то, что она называет "пищей для души".
По ее словам, еда - это больше, чем просто топливо, и хотя "продукты для души" могут не давать много питательных веществ, они доставляют нам удовольствие.
1. Овес.
Типичный завтрак Ладлэм-Рейн - овсянка с ягодами, семенами и небольшим количеством меда. Овес помогает дольше чувствовать себя сытым, а также способствует снижению уровня холестерина.
2. Смесь семечек и орехов.
"Мы должны стремиться к тому, чтобы в течение недели есть 30 различных продуктов на основе растений", - говорит Ладлэм-Рейн.
В одном исследовании было показано, что те, кто ел более 30 различных растительных продуктов в течение недели, имели более разнообразный микробиом кишечника, который, как считается, играет роль в здоровье человека и риске заболеваний, чем те, кто ел 10 или меньше.
К растительной пище можно отнести не только горох и морковь, но и семена, орехи, бобовые и зерновые. По ее словам, если у вас под рукой есть смешанные семена и орехи, их можно добавлять в овсянку по утрам или просто перекусывать.
3. Хлеб с семенами.
На обед Ладлэм-Рейн часто ест авокадо на тосте с яйцом и помидорами, и у нее всегда есть в шкафу хлеб с зернами. Многозерновой хлеб содержит больше клетчатки, чем белый, что полезно для здоровья пищеварительной системы. Клетчатка также снижает количество холестерина, попадающего в кровь.
4. Хуммус и морковь.
Если во второй половине дня Ладлэм-Рейн начинает чувствовать себя голодной, она предпочитает перекусить хумусом и морковью. "Одна из моих мантр - белок и продукты", - говорит она, и она включает это в свои перекусы. Греческий йогурт с ягодами и овсяные лепешки с ореховым маслом и бананом - альтернативные варианты.
Диетические рекомендации для взрослых рекомендуют употреблять 156 грамм белка в день для поддержания здорового питания. Потребление достаточного количества белка важно, так как он дольше сохраняет сытость и позволяет организму восстанавливаться.
5. Шоколад и печенье.
Чтобы избежать тяги к еде, Ладлам-Рейн регулярно принимает пищу, чтобы получать достаточное количество макроэлементов и подпитывать организм, а также следить за увлажнением. Но если ей захочется чего-то, она это съест. "Я очень люблю сладкое", - говорит она.
После обеда она съедает кусочек темного шоколада. После ужина ей часто хочется еще чего-нибудь сладенького, и она балует себя яблочным крамблом с заварным кремом или шоколадным печеньем. "Не здоровое, а обычное", - добавила она.
Надеюсь данный материал был Вам интересен. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем добра!
