Если вы интересуетесь здоровым питанием, то наверняка слышали о средиземноморской диете. Считается, что такой стиль питания полезен для всех, потому что его основу составляют клетчатка и жиры. Но так ли это на самом деле? В чем польза и риски такой диеты, и как на нее правильно перейти?
Заботиться о здоровье пищеварения поможет Тест микробиоты Атлас. Вы узнаете, какие бактерии населяют вашу микрофлору, как они справляются с защитой организма, и чего им не хватает. Персональные рекомендации питанию и бесплатная консультация с нутрициологом помогут скорректировать питание для баланса микробиоты.
Что из себя представляет средиземноморская диета
Это стиль питания, вдохновленный рационом жителей Греции, Испании, Италии и Франции. В нем много овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, рыбы, а также оливкового масла. А еще кофе и красного вина (но лучше пока не будем об этом 🙂).
Жители Средиземноморского региона дольше живут и меньше подвержены хроническим заболеваниям, чем люди из стран с западной, или американской диетой. В западной диете много животного белка, рафинированного сахара и жиров (это фастфуд, продукты быстрого приготовления, снеки, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия).
Согласно крупномасштабному аналитическому исследованию, опубликованному в престижном научном журнале Lancet, 1 из 5 смертей во всем мире связаны с таким типом питания.
Говоря о пользе средиземноморской диеты, стоит помнить, что это не диета в традиционном смысле этого слова. На нее не садятся, чтобы похудеть, а потом вернуться к любимым чипсам и газировке.
Средиземноморская диета — образ жизни, который выбирают те, кто хотят быть здоровее, иметь красивые волосы, эластичную кожу, здоровые суставы. Это не только определенные продукты, но и способ их приготовления, а также образ жизни.
Что именно едят последователи средиземноморской диеты
🥦 Овощи. И сырые, и термически обработанные. По 3–4 порции на обед и на ужин, каждая порция около 80 граммов.
🍇 Фрукты. 1–2 порции с каждым приемом пищи, вместо десерта тоже желательно съесть фрукты или ягоды.
🫒 Оливковое масло. Очень важно для средиземноморской диеты, так как является основным источником полезных полиненасыщенных жиров омега-3 и 6.
🌽 Злаки. Макароны, хлеб, крупы, 1–2 порции за прием пищи. Предпочтение отдается цельнозерновым продуктам, богатым клетчаткой, витаминами группы В и другими микроэлементами.
🥜 Семена и орехи. Это богатый источник витаминов, минералов, полезных жиров, белков и клетчатки. Но стоит ограничивать их количество 30 граммами в день.
🫘 Бобовые – важный источник белка. Если вы обычно едите мало бобовых, добавляйте их понемногу, чтобы избежать повышенного газообразования и сильного вздутия.
🍣 Рыба и белое мясо (причем рыба преобладает) – не меньше 2 раз в неделю.
🌶 Специи и зелень. Не только придают блюдам особенный вкус, но также помогают снизить употребление соли и снижают уровень сахара в крови. А петрушка и укроп, например, богаты кальцием.
Здесь у многих возникнет вопрос — где брать продукты, которые сейчас в дефиците, супердорогие или вообще недоступны? Смотрите, главная особенность средиземноморской диеты — преобладание в рационе продуктов растительного происхождения: фруктов и овощей, зелени, бобовых, орехов и семян.
Оливковое масло можно заменить на любое другое растительное. Да, какие-то элементы есть только в оливковом масле, но для нас главное — полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они содержатся также в обычном подсолнечном масле, и в семенах льна (следовательно, и в льняном масле).
Золотой стандарт — хотя бы 5 порций овощей или фруктов ежедневно. В одной порции должно быть около 80 граммов свежих фруктов и овощей или 30 граммов сухофруктов.
Немаловажен и образ жизни. Жители Средиземноморского региона предпочитают есть в компании семьи и друзей. Физическая активность при этом должна составлять минимум 150–300 минут в неделю для взрослого человека.
Что ученые говорят о пользе диеты
- Те, кто придерживается типу питания, максимально приближенного к средиземноморской диете, живут дольше. Чем раньше вы начнёте питаться как жители средиземноморского региона, тем больше ваши шансы на здоровое долголетие.
- Научные исследования показывают, что средиземноморская диета повышает производство в кишечнике короткоцепочечных жирных кислот. Они поддерживают целостность слизистой оболочки кишечника, а также играют важную роль в борьбе с воспалительными процессами.
- Исследования также показали, что добавление к диете полиненасыщенных жирных кислот омега-3 может повысить уровень пробиотических бактерий Lactobacillus и Bifidobacterium. Эти и другие полезные микробы тоже служат источниками полезных короткоцепочечных жирных кислот.
- Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья мозга и сердца. Они содержатся в жирной рыбе, например, в сельди и скумбрии, а также в орехах.
- Растительные волокна работают как пребиотики — то есть питают бактерии микрофлоры, помогая поддерживать и улучшать состояние микробиоты. Кроме того, волокна или клетчатка способствуют улучшению пищеварения и нормализации перистальтики.
6. Средиземноморская диета может помочь предотвратить многие распространенные хронические заболевания. Некоторые научные исследования говорят о том, что средиземноморская диета может снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний, например, болезни Альцгеймера, и облегчить симптомы болезни Паркинсона.
Как правильно переходить на средиземноморскую диету
Люди, которые придерживаются такого плана питания, обычно живут дольше. Но если вы решили, что хотите попробовать средиземноморскую диету, хотя обычно едите котлеты и отбивные с пюре, переходить на новый рацион питания стоит аккуратно.
Небольшие шаги могут не приносить вау-эффекта, но при этом играют вдолгую. Быстрые же перемены могут вызвать стресс не только у вас, но и у вашего организма.
Строгие диеты и резкий отказ от некоторых продуктов чаще заканчиваются откатом и резким набором веса.
Резкое добавление большого количества растительных продуктов может вызвать газы и вздутие. Вводите новые продукты постепенно и смотрите, как реагирует ваш организм.
Начните с небольших шагов — помогите своей микрофлоре, добавив в рацион больше натуральных продуктов питания. Вы даже не заметите, как со временем сами начнете отдавать выбор полезным блюдам.
Средиземноморская диета способствует балансу микрофлоры кишечника и может защищать от хронических заболеваний – диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, болезни Крона и язвенного колита.
Узнать, как ваши бактерии справляются с защитой от заболеваний, поможет Тест микробиоты Атлас. Персональные рекомендации по питанию помогут улучшить состояние микрофлоры.
Если у вас есть какие-либо заболевания, любые изменения в рационе лучше предварительно обсудить с лечащим врачом.
Научные источники:
