Большинство диет подразумевают ограничение или исключение целых групп продуктов и чаще ассоциируются с мучениями. Результатом обычно является быстрая потеря веса, который почти всегда возвращается в несколько раз быстрее, чем ушел.
Атлас не рекомендует придерживаться ограничительных диет, только если это не рекомендация лечащего врача.
Диета по принципу радуги — тренд в питании, вдохновленный здоровым образом жизни и связанный с концепцией интуитивного питания. Вместо того, чтобы рекомендовать вам отказаться от каких-либо продуктов, мы, наоборот, предлагаем добавить в свой рацион побольше ярких фруктов, ягод и овощей.
Биомедицинский холдинг «Атлас» с 2013 года занимается исследованием ДНК бактерий кишечника и знает секреты питания для здоровья микробиоты.
Нутрициологи, ученые и биохимики в нашей команде постоянно следят за новыми научными исследованиями, внедряя самую актуальную и только научно-достоверную информацию в результаты Теста микробиоты Атлас.
Как радужная диета действует на организм
Разноцветные овощи и фрукты содержат антиоксиданты и противовоспалительные молекулы, которые поддерживают и защищают здоровье.
В зависимости от цвета кожуры и мякоти, полезные вещества в растительных продуктах разного цвета по-разному влияют на организм, а также на вкус и запах продуктов.
Антиоксиданты и полифенолы
Окислительный стресс — вид биологического стресса, который воздействует на организм на клеточном уровне. Причина — свободные радикалы, или активные формы кислорода, которые образуются в организме и в окружающей среде.
Свободные радикалы участвуют в клеточных реакциях и работе иммунитета, но при высокой концентрации токсичны.
Вот некоторые распространенные источники свободных радикалов в повседневной жизни:
- Воспаление
- Физические упражнения
- Сигаретный дым и загрязняющие воздух вещества
- Пестициды, радиация, промышленные растворители
Полифенолы в ярких продуктах растительного происхождения обладают антиоксидантными свойствами, повышая естественную способность тела к снижению окислительного стресса. Эти фитонутриенты помогают организму нейтрализовать свободные радикалы и не дают им повредить клетки.
Клетчатка
Растительные продукты содержат много пищевых волокон — клетчатки. В организме человека практически нет ферментов для расщепления этих волокон.
Клетчатка нормализует перистальтику кишечника, выводит из организма токсины и питает полезные бактерии микрофлоры. Именно бактерии кишечника расщепляют пищевые волокна за нас, извлекая из них питательные вещества и витамины.
Микробиота кишечника использует клетчатку как источник энергиии синтезирует полезные для кишечника и всего организма вещества, например бутират. Это короткоцепопчечная жирная кислота, которая предотвращает воспаление и питает некоторые бактерии кишечника.
Как работает диета по принципу радуги
Радужная диета — простой и легкий способ питаться с пользой, не ограничивая себя. Конечная цель состоит в том, чтобы каждую неделю добавлять в свой рацион питания от 30 разноцветных растительных продуктов.
На первый взгляд может показаться, что это слишком много. На самом деле считаются не только овощи и фрукты, а все растительные продукты: орехи, ягоды, семена, все бобовые, крупы и даже травы и специи.
Просто нужно запланировать один яркий растительный продукт на каждый прием пищи.
Скорее всего, в итоге у вас получится даже больше. Лучше использовать свежие и замороженные овощи и фрукты, но в крайнем случае можно прибегнуть и к консервированным.
Нутрициолог Атласа Елизавета Гильман в своей книге про интуитивное питание «Помирись с едой» делится полезной и важной рекомендацией:
«Подумайте, как вы можете разнообразить свое меню на неделю. Необязательно в корне менять рацион: новые специи, другие кулинарные техники приготовления продуктов, пара нетипичных гарниров или салатов в неделю — уже дело. Для начала можно просто взять за правило, приходя в супермаркет, покупать один новый продукт и обязательно пробовать его. Пищевое разнообразие понравится и вашим вкусовым рецепторам. Между прочим, чувство удовлетворенности после еды во многом зависит от того, удалось ли вам удивить и побаловать этих крошек».
Чтобы не пришлось искать в интернете продукты каждого цвета, мы собрали для вас «радужные» продукты красного, оранжевого, жёлтого, зелёного и фиолетового-синего цветов. Каждый цвет разделен на овощи и фрукты/ягоды.
Красные продукты
Исследования показывают, что растительные продукты красного цвета полезны для многих показателей здоровья. Пигмент ликопин помогает сделать помидоры красными и хорошо влияет на здоровьесердечно-сосудистой системы, а антоцианы способствуют оттенку малины и клубники и защищают от воспаления.
Красные овощи
- Капуста (краснокачанная)
- Красный болгарский перец
- Красный лук
- Красный цикорий (салат радиччио)
- Помидор
🧑🍳 Попробуйте фриттату с красным перцем и красным луком по нашему рецепту.
Красные фрукты и ягоды
- Арбуз
- Брусника
- Вишня
- Гранат
- Красные яблоки
- Красные (кровавые) апельсины
- Клюква
- Красная малина*
- Красная смородина
- Красные груши
- Красные сливы
- Клубника
- Розовый грейпфрут
* малина бывает и жёлтой
🧑🍳 Добавьте клюкву в кашу на завтрак или посыпьте салат гранатовыми зернами как в этом рецепте.
Оранжевые продукты
В оранжевых продуктах содержатся фитонутриенты, схожие с веществами в продуктах красного цвета, например, бета-каротин. Продукты оранжевого цвета полезны для репродуктивного здоровья мужчин и женщин, поддерживают зрение и повышают защиту от некоторых видов рака.
Оранжевые овощи
- Болгарский перец (оранжевый)
- Морковь
- Сладкий картофель
- Тыква
Оранжевые фрукты
- Абрикосы
- Апельсины
- Кровавый апельсин
- Кумкват
- Мандарины
- Манго
- Маракуйя
- Нектарины
- Папайя
- Персики
- Хурма
🧑🍳 Хотите немного вдохновения? Ловите рецепт тыквенного супа, который порадует ваши вкусовые рецепторы и осчастливит бактерии вашей микрофлоры.
Желтые продукты
Продукты желтого цвета особенно полезны для здоровья пищеварительного тракта. Способствуют разнообразию микрофлоры кишечника, регулируют перистальтику кишечника и хорошо влияют на гликемический индекс.
Желтые овощи
- Болгарский перец (желтый)
- Желтые помидоры
- Имбирь
- Кукуруза
- Картофель
- Лук (желтый)
Добавить желтый цвет легко, выбрав для салата желтые помидоры вместо красных или смешав их.
Желтые фрукты
- Ананасы
- Бананы
- Груши
- Яблоки
- Желтая малина
- Желтая (белая) смородина
- Лимоны
🧑🍳 Убейте двух разноцветных зайцев, сделав мороженое всего из двух ингредиентов по нашему рецепту.
Зелёные продукты
Окислительный стресс связан с повышением артериального давления, атеросклерозом (сужением артерий) и болезнями сердца. Фитонутриенты в растительных продуктах зелёного цвета помогаютзащитить организм от этих проблем.
Зелёные овощи
Природа устроила все таким образом, чтобы выбор этих продуктов точно не был для нас сложным.
Зелёные овощи
- Артишоки
- Авокадо
- Бобы эдамаме
- Болгарский перец (зелёный)
- Брокколи
- Горошек (зелёный)
- Зелень (кинза, петрушка, укроп, зеленый базилик)
- Капуста
- Сельдерей
- Фасоль (зелёная)
- Шпинат
Зелёные фрукты (и не только)
- Груши
- Зелёный чай
- Киви
- Лайм
- Оливки
- Яблоки (зелёные)
Фиолетово-синие продукты
В фиолетовых и синих растительных продуктах содержатся одни и те же питательные вещества, которые и придают им уникальный цвет. Эти же вещества защищают мозг и нервную систему, и даже влияют на настроение.
Фиолетовые овощи
- Баклажан
- Капуста (фиолетовая)
- Репа (фиолетовая)
- Свекла
- Фасоль
Фиолетовые фрукты
- Голубика
- Ежевика
- Инжир
- Сливы/чернослив
- Синий виноград/чёрный изюм
- Черника
Атлас знает не только о ДНК бактерий кишечника, но и об их вкусовых предпочтениях.
🧑🍳 Наш рецепт закусок с пребиотиками точно понравится вашей микробиоте. В ответ микроорганизмы позаботятся о вашем здоровье.
Наш список не исчерпывающий и «цветных» продуктов гораздо больше, но для первого шага на пути к здоровью этого будет достаточно.
Узнать, как ваша микробиота справляется со своими задачами, поможет Тест микробиоты Атлас. Тест оценит защиту от воспаления и 5 заболеваний, способность расщеплять клетчатку, лактозу и глютен, и синтезировать витамины.
