Если вы интересуетесь диетологией или пробовали худеть, наверняка, слышали о кето-диете. Поклонники хвалят её за возможность экстремально быстро похудеть и справиться с инсулинорезистентностью. Противники КЕТО спешат разгромить диету, обвиняя её во многочисленных противопоказаниях и побочках.
Давайте разбираться, чем хороша и опасна КЕТО-диета и какую более мягкую, но не менее результативную альтернативу для неё можно найти.
Суть и преимущества КЕТО
КЕТО или кетогенная диета – программа питания со строгими ограничениями. В основе – умеренное потребление белка (15-20% суточного рациона), большое количество жиров (до 75%) и жесткое ограничение углеводов (не более 5-10% рациона или 50 г. в день).
Чтобы такое соотношение БЖУ соблюсти, необходимо отказаться (не ограничить, а радикально вычеркнуть) от обширного перечня продуктов. Прежде всего, придется проститься со сладостями (сахарозаменители на основе фруктозы тоже нельзя), крупами, бобовыми, фруктами, сладкими и крахмалистыми овощами.
Интересный факт! Изначально КЕТО использовалась для лечения неврологических заболеваний, например, эпилепсии.
Если все правила КЕТО выполняются, организм входит в кетоз. Это такое состояние, когда для получения энергии сгорают не углеводы, а жировые запасы организма.
При строгом соблюдении диеты вес, чаще всего, уходит не быстро, а очень быстро – за неделю может «растаять» до 10 кг! При этом нет чувства голода. Ведь, в отличие от углеводов, жиры гасят, а не разжигают аппетит.
Но если КЕТО-диета так хороша, почему такая система активно критикуется?
- Как любая строгая диета, КЕТО имеет обширный список противопоказаний и ограничений. Например, наследственные болезни обмена жирных кислот, значительное повышение холестерина, мочекаменная болезнь, панкреатит, печеночная недостаточность и др. Перед тем, как «сесть» на КЕТО-диету рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
- Полное исключение из рациона целых групп продуктов может привести к дефициту витаминов, микроэлементов, клетчатки, к нарушению работы желудочно-кишечного тракта и другим негативным последствиям.
- Жесткие ограничения на «запрещенные продукты» чреваты психологическим дискомфортом. И вот вам, добро пожаловать: нестерпимое желание наесться сладостей (даже если ты их не сильно любишь), неконтролируемые приступы переедания, упадок сил, перепады настроения и даже депрессия. Эх, хорошо бы при такой диете иметь на связи личного психолога.
- Существуют исследования, которые говорят, что КЕТО-диета хороша при кратковременном применении. Серьезная доказательная база о пользе КЕТО в долгосрочной перспективе отсутствует.
LCHF: когда нужен эффект, но не хочется «жести»
LCHF (Low Carbohydrate High Fat) – называют либеральным вариантом КЕТО.
Как и в КЕТО-диете, на LCHF увеличивается доля жиров в рационе и соблюдается умеренное употребление белка. С углеводами все не так жестко. Исключаются рафинированные углеводы: сахар, манка, мука высшего сорта, белый рис и т.д. Сложные углеводы в нерафинированных крупах, овощах и фруктах необходимо лишь ограничить до 50 – 150 грамм в день. Итоговая цифра может варьироваться в зависимости от показателей здоровья, уровня физической активности, калорийности рациона, а также ваших личных целей и потребностей.
Благодаря гибкости и относительной мягкости LCHF-стиль питания практически не имеет противопоказаний и может применяться каждый день и на всю жизнь.
Конечно, он не даст экстремально быстрой потери веса, но придерживаться LCHF – это вкусно, сытно и комфортно, да и для самочувствия в целом подобный стиль питания имеет больше преимуществ, чем опасностей. Отказ от простых углеводов и добавление полезных жиров позитивно отражается не только на фигуре, но и на работе желудка, сосудов, уровне сахара крови, состоянии нервной системы и способностях мозга.
Важно знать! Даже если вы плотно «сели» на LCHF и КЕТО, не все жиры полезны!
Узнав о пользе и эффективности высокожирового питания, люди часто «уходят в отрыв»: едят по принципу, чем жирнее, тем правильнее. В итоге, вес растет, самочувствие подводит, а репутация LCHF-стиля незаслуженно страдает.
Дело в том, что на LCHF нужно есть не все жиры подряд, а только полезные. К последним не относятся маргарин, заменители молочных жиров, гидрогенизированный жир, трансжиры. Упор стоит делать на жирную дикую морскую рыбу, жирные сливки и сливочное масло, оливковое и кокосовое масла, МСТ-масло, авокадо, жиры в составе мяса. Такие жиры станут высококачественным топливом для организма и поддержат нормальную работу сердечно-сосудистой системы и мозга.