Диетологи и врачи рекомендуют есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, но, к сожалению, ее едят часто только те регионы, в которых близко море. А жирная рыба очень полезна для здоровья, и ее особенно стоит есть в период, пока на улице еще холодно. Жирная рыба являются богатым источником белка, ненасыщенных жирных кислот омега-3, а также цинка и селена, которые поддерживают наш иммунитет, укрепляют организм и помогают бороться с инфекциями. Жирные сорта также обеспечивают ценным витамином D, которого сейчас не хватает из-за меньшего воздействия солнца. Рыба, которая богата макро- и микроэлементами, поможет улучшить настроение, а также укрепит ослабленное состояние кожи, волос и ногтей. В какой жирной рыбе содержится больше всего полезных веществ?
Многие люди не включают в рацион рыбу из-за информации, что она загрязнена токсинами и тяжелыми металлами, но на самом деле польза для здоровья перевешивает эти риски. Есть рыбу стоит круглый год, но особенно хорошо дополнять ею свой рацион в период холодов. В жирной рыбе содержится много высококачественного белка, укрепляющего организм и участвующего в выработке антител – клеток иммунной системы. Таким образом, продукты, богатые белком, поддерживают иммунитет и снижают восприимчивость к простудам и другим инфекциям. Белок также дольше сохраняет чувство сытости, поэтому после употребления жирной рыбы вам не захочется так часто перекусывать.
Самым ценным компонентом рыбы являются ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они обладают противовоспалительными свойствами, поэтому укрепляют иммунитет и предотвращают многие заболевания. Они также благотворно влияют на сердце и систему кровообращения и повышают уровень энергии, которой может не хватать. Благодаря кислотам омега-3 рыба улучшает работу мозга и улучшает самочувствие. Кроме всего перечисленного, ненасыщенные кислоты увлажняют и укрепляют кожу, волосы и ногти, которые в холодное время года чаще всего находятся в плохом состоянии.
Рыба богата витаминами и минералами
Витамин D, который синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей, играет ключевую роль в поддержании иммунитета. В период межсезонья нам не хватает солнца. Витамин D имеет множество полезных функций, он участвует в процессах минерализации и роста костей, предотвращает многие заболевания, в том числе: остеопороз, метаболический синдром, сердечно-сосудистые или аутоиммунные заболевания и рак. Витамин также влияет на настроение и снижает риск депрессии. В холодный пероид необходимо дополнять витамин D из пищи, а лучшим его источником является рыба. Жирная рыба также содержат цинк и селен, которые являются очень важными минералами для иммунной системы. Цинк увеличивает выработку антител и блокирует рост бактерий, а селен активирует реакцию лимфоцитов на появление патогенных микроорганизмов.
Какую рыбу стоит включить в рацион?
Сельдь
Сельдь является недорогим вариантом жирной рыбы. Этот вид рыбки является богатым источником ненасыщенных жирных кислот. В 100 г сельди содержится примерно 900-1200 мг кислот EPA и DHA. Также селедка содержит много кальция, который благотворно влияет на кости и предотвращает остеопороз. В 100 г содержится целых 82 мг кальция, для сравнения, в 100 г молока содержится 120 мг кальция. Также в селедке много полноценного белка (18 г на 100 г). Этот вид рыбы также содержит витамин D, йод, магний, калий, фосфор, витамин B12 и ниацин.
Атлантическая скумбрия
Атлантическая скумбрия также является хорошим источником витамина D и ненасыщенных жирных кислот. В 100 г этой рыбы содержится также 18 г белка, что составляет почти половину суточной нормы женщины и 30 процентов. потребности мужчины. Кроме этого, скумбрия покрывает целых 145%. потребность в витамине В12, который участвует в производстве эритроцитов. Этот вид рыбы также содержит много селена, магния и ниацина. В несколько меньших количествах, чем в сельди, скумбрия содержит витамины А, С, Е и К, а также цинк, медь и железо. Стоит не забывать выбирать атлантическую скумбрию, поскольку выловленная в этих регионах рыбка будет более полезная и чистая.
Лосось
Самая популярная морская рыба – это, несомненно, лосось. В ней настоящее богатство ненасыщенных жирных кислот и высококачественного белка (20 мг на 100 г). В лососе высокое содержание витамина D, в этой рыбке содержится его около 53%. Потребность организма в витамине B12 можно закрыть с помощью лосося, а также суточную норму 52% селена и 40% витамина В6. Но стоит помнить, что лучше выбирать дикого лосося, а не выращенного на ферме, так как последний содержит меньше кислот омега-3, а также может быть загрязнен диоксинами и антибиотиками, вредными для здоровья.
А как часто в вашем рационе жирная рыба? И какая? Лично я лосося как-то редко ем, наверное, цена решающий фактор.
