На полках наших продуктовых магазинов киноа появилось относительно недавно, однако о его питательной ценности человечеству известно с незапамятных времён. Родина этой диковинной зерновой культуры – Южная Америка. Киноа было основой повседневного рациона инков: его активно использовали в приготовлении блюд наряду с кукурузой и картофелем и называли «золотым зерном» за сбалансированный состав и полезные свойства. Крупа содержит все необходимые человеку аминокислоты, множество антиоксидантов, витамины группы В, С, Е, большое количество магния, калия, кальция, железа и фосфора.
Сегодня излюбленный продукт южноамериканских индейцев доступен всем желающим. Его редко употребляют в чистом виде, в основном сочетая с мясом, морепродуктами, овощами, фруктами, орехами, мёдом. Киноа добавляют в супы, салаты, смузи, выпечку и десерты.
По окраске зёрен различают три вида киноа: красное, чёрное и бежевое
Киноа с овощами и курицей
Киноа отличается низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, что делает его настоящей находкой для худеющих. Отварное киноа с куриной грудкой и свежими овощами – прекрасный вариант диетического обеда, который обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами и длительным чувством сытости.
Ингредиенты:
- 50 г киноа;
- куриная грудка;
- руккола;
- 2 помидора;
- 2 огурца;
- оливковое масло;
- лимонный сок;
- соль;
- прованские травы.
Перед тем как готовить, хорошо промойте киноа, желательно несколько раз, чтобы избавиться от горьковатого привкуса
Приготовление:
- Разрезать куриную грудку на 3 части, посолить и приправить прованскими травами каждый кусок.
- Обжарить слайсы куриной грудки на оливковом масле.
- Сварить киноа: на 1 часть крупы использовать 2 части воды и варить на слабом огне в течение 15-20 минут до полного выпаривания жидкости. Переваренная крупа быстро раскисает, поэтому внимательно следите за временем, пока готовите.
- Нарезать рукколу, огурцы и помидоры, перемешать овощи в отдельной ёмкости и заправить салат оливковым маслом и лимонным соком.
- Добавить готовое киноа к салату, перемешать и подавать вместе с нарезанными кусочками обжаренной куриной грудки.
Тёплый салат с киноа и овощами
Такой салат идеально подходит для вегетарианцев: он не содержит животных продуктов, но при этом насыщает организм легкоусвояемым растительным белком и полезными микроэлементами.
Ингредиенты:
- 100 г киноа;
- 1 луковица;
- 1 болгарский перец;
- мексиканская смесь;
- растительное масло для жарки;
- паприка;
- соль;
- зелень;
- кунжут.
Приготовление:
- Сварить киноа в подсоленной воде. Готовое киноа можно оставить под крышкой минут на 5, чтобы зёрна лучше раскрылись и стали ещё вкуснее.
- Мелко нарезать и обжарить лук.
- Добавить к луку нарезанный средними кубиками перец и мексиканскую смесь, затем приправить и посолить.
- Соединить киноа и готовые овощи, хорошо перемешать и подавать, при желании посыпав каждую порцию кунжутом и зеленью.
Салат с запечёнными овощами, киноа и пармезаном
Простое в приготовлении, но в то же время невероятно вкусное блюдо, пикантность которому придают пармезан и свежие нотки орегано.
Ингредиенты:
- 60 г киноа;
- 100 г тыквы;
- 100 г свёклы;
- 30 г пармезана;
- листья шпината;
- соль;
- чёрный молотый перец;
- оливковое масло;
- орегано.
Приготовление:
- Помыть, почистить и нарезать кубиками тыкву и свёклу.
- Посолить, поперчить и сбрызнуть нарезанные овощи оливковым маслом и запекать в духовке в течение 40 минут при температуре 180 °C.
- Сварить киноа.
- Промыть и обсушить листья шпината.
- Выложить на тарелку сваренную крупу, запечённые овощи и листья шпината, и посыпать блюдо мелко натёртым пармезаном и орегано.
Салат с киноа и авокадо
Авокадо не только оттеняет блюдо своей нежной текстурой и тонким ненавязчивым вкусом, но и насыщает его полезными растительными жирами. Салат получается сытным и в то же время малокалорийным.
Ингредиенты:
- 200 г киноа;
- 2 шт. авокадо, авокадо необходимо выбирать мягкий и спелый.
- крупный огурец;
- 250 г помидоров черри;
- лук-шалот;
- зелень кинзы.
Для заправки:
- 50 мл масла авокадо;
- сок лайма;
- соль;
- смесь перцев.
Приготовление:
- Сварить киноа в слегка подсоленной воде.
- Нарезать помидоры черри половинками, огурцы – кубиками.
- Освободить авокадо от косточки и кожуры, нарезать кубиками и отправить к помидорам и огурцам.
- Мелко нарезать лук-шалот и кинзу и всыпать к остальным овощам.
- Добавить в салат готовое киноа, после чего хорошо перемешать все ингредиенты.
- Приготовить заправку для салата: в отдельной ёмкости смешать масло авокадо, сок лайма, соль, смесь перцев и взбить венчиком или вилкой.
- Заправить салат и подавать к столу.
Киноа с овощами в мультиварке
Киноа тушёное с овощами можно подавать как самостоятельное блюдо, так и в качестве гарнира к мясу или рыбе.
Ингредиенты:
- 200 г киноа;
- 200 г цветной капусты;
- 2 помидора;
- 1 луковица;
- 1 морковь;
- 1 болгарский перец;
- растительное масло;
- соль;
- зелень для сервировки.
Приготовление:
- Вымыть и при необходимости очистить овощи.
- Измельчить лук и натереть морковь на мелкой тёрке, выложить овощи в мультиварку и жарить на растительном масле 3-4 минуты.
- Добавить мелко нарезанные помидоры и болгарский перец и жарить ещё 2-3 минуты.
- Добавить к овощам разобранную на мелкие соцветия цветную капусту.
- Всыпать в чашу с овощами предварительно промытое киноа, добавить 300 мл горячей воды и тушить 25 минут.
- Готовое блюдо украсить нашинкованной зеленью.
Киноа: выбор, хранение и правильное употребление
Как выбрать киноа?
Несмотря на возросшую в последнее время популярность киноа, найти эту зерновую культуру можно далеко не в каждом супермаркете. В основном киноа продается в специализированных магазинах, ориентированных на вегетарианцев и приверженцев здорового питания.
Приобретать крупу именно в таких местах рекомендуется ещё и потому, что качество продукта в подобных торговых точках обычно на порядок выше, чем в обычных супермаркетах. Выбирая киноа, следите, чтобы зерна были целыми и ровными без сколов, однородными по текстуре, цвету и размеру. Также обратите внимание на то, чтобы в упаковке не было никаких посторонних примесей.
Как правильно хранить киноа?
Сразу после вскрытия заводской упаковки крупу лучше переложить в стеклянную или керамическую тару с хорошо закрывающейся крышкой либо в герметичный пакет. Киноа не любит сырость и солнечный свет: от влаги крупа быстро портится, а под воздействием света начинает горчить. Поэтому хранить зерновую культуру рекомендуется в плотно закрытой ёмкости в тёмном, сухом и прохладном месте.
Если в помещении слишком жарко, лучше положить крупу в холодильник. Чтобы определить степень свежести продукта, достаточно понюхать его: испорченная крупа имеет затхлый, прогорклый запах, в то время как запах свежего киноа чем-то напоминает орех. При правильном хранении срок годности киноа составляет от 6 до 12 месяцев.
Какие есть противопоказания к употреблению киноа?
Киноа практически не имеет противопоказаний и не вызывает аллергических реакций, однако есть несколько пунктов, которые нужно иметь в виду:
- во-первых, это большое количество оксалатов в составе продукта – солей, которые могут препятствовать усвоению кальция и увеличивать риск образования камней в почках при наличии у человека склонности к этому заболеванию;
- во-вторых, наличие фитиновой кислоты, ухудшающей всасывание железа и цинка.
Нейтрализовать негативное влияние фитатов можно путем предварительного замачивания или проращивания зерна. Также с осторожностью к употреблению киноа нужно подходить женщинам в период беременности и лактации: в этом случае необходима предварительная консультация специалиста.
Знаете ли вы, что...
Киноа входит в десятку самых полезных продуктов. Почему полезно киноа? Главное преимущество киноа в том, что эта крупа не содержит ни грамма глютена, но зато богата магнием и клетчаткой:
